Si necesitas consejos sobre entrenamiento, nutrición y “cómo ser una auténtica leyenda”, Chris Hemsworth acude a su entrenador, Zoco. Para Thor: Ragnarok, combinó ejercicios funcionales con otros destinados específicamente a la hipertrofia del tren superior. Esta sesión de muestra de Zoco (quien publica planes de entrenamiento en zocobodypro.com) pondrá a prueba tu aparato cardiovascular y fortalecerá tus hombros.
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1.COMBATE
Calienta 5-10 minutos con sparring, lanzando golpes suaves y con las manos abiertas. Regla número uno: no toques la cara de tu oponente. Apunta sólo al cuerpo y a los hombros.
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2. FUNCIÓN
¿Conoces el método Tabata? Alterna 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso 8 veces seguidas, para un total de 4 minutos por cada ejercicio. Descansa 60 segundos y pasa al siguiente movimiento.
· Caminata de oso
Colócate en cuatro puntos con las rodillas cerca del suelo y avanza moviendo los brazos y las piernas (A). Para mayor dificultad, desplázate hacia atrás (B).
· Dominada a burpee
Cuélgate y elévate hasta que la barbilla supere la barra (A). Baja, apoya las manos en el suelo, lleva las piernas atrás (B), recógelas de golpe y sube de nuevo.
· Battle ropes
Toma los extremos de dos cuerdas, agáchate y tensa el core (A). Levanta y baja los brazos para formar ondas (B). Haz sacudidas a dos manos, círculos, etc.
· Escalador
Ponte en posición de lagartija (A). Acerca las rodillas al pecho alternativamente (B). Repite a toda velocidad y sin parar.
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3.FORMA
Después de activar el corazón y los pulmones, te toca media hora de pesas antes de poder descansar. Unos hombros como los de Thor no se consiguen rezando a los dioses.
· Press de hombros de pie
4 SERIES DE 12 REPETICIONES
Abre tus piernas al ancho de la cadera y sujeta dos mancuernas sobre tus hombros (A). Tensa el core y levántalas sobre la cabeza (B).
· Press de hombros sentado
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
Siéntate (A), pero no te acomodes demasiado. Toma dos mancuernas y levántalas por encima de la cabeza (B). Bájalas despacio.
· Circuito de hombros
4 SERIES DE 10 REPETICIONES CADA UNO
Haz 10 repeticiones del primer ejercicio con cada brazo (A), luego 10 elevaciones frontales y 10 elevaciones laterales.
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