Construye la fuerza necesaria en tus músculos con el objetivo de lograr los movimientos más difíciles en el gimnasio.
Así que he identificado cuatro ejercicios superretadores, diseñados para impulsar incluso al más experimentado pesista a obtener nuevas ganancias. Ojo: estos movimientos pueden forzarte a usar pesos de principiante. Pero no sudes por ello. Pronto lo aumentarás tanto como tu nuevo músculo. Por qué funciona: Olvídate de hacer dominadas a medias. Esta variación mejorará tus habilidades al permitir que el agarre hacia adelante te brinde una ayuda adicional. Procede a hacerlo de pie cuando puedas realizar cuatro series (dos series en cada posición de manos) de ocho repeticiones.Echa tu cadera hacia atrás y, mientras mantienes el arco natural de la espalda, haz la sentadilla tan abajo como puedas. Haz una pausa y levántate de nuevo. Cuida que la barra no se adelante y que tus brazos sigan perpendiculares al suelo. Si tus muslos superiores no quedan al menos paralelos al piso o tus talones se levantan, entonces no tienes la fuerza o la flexibilidad suficiente para hacerlo correctamente.¿Muy difícil? Prueba: Sierra humana con bola suiza. Cómo hacerla: Toma una posición de lagartija, pero con los codos y antebrazos sobre una bola suiza. Luego muévete hacia adelante y atrás sólo unos centímetros como una sierra. ¿Muy difícil? Prueba: Dominada de agarre mixto. Cómo hacerla: Haz tus dominadas con un agarre combinado con una mano hacia el frente y la otra hacia atrás. El mundialmente renombrado especialista de la columna Stuart McGill llamó a éste el mejor ejercicio de torso por una razón: es rudo. Lo hace muy duro. Por qué funciona: Combina la inestabilidad con el movimiento dinámico, pero le resulta más fácil a los músculos del torso. Procede a mover la olla cuando puedas realizar dos series durante 60 segundos con tu cuerpo perfectamente alineado.3 Ejercicio habitual: Dominadas. La actualización: Dominada completa. Las buenas dominadas comienzan y terminan con los brazos completamente extendidos y, a medio camino, es tu pecho el que toca la barra. La verdad es que usar un agarre hacia el frente crea dos desventajas: tu cuerpo no es tan mecánicamente eficiente al levantar tu peso, y tus bíceps ayudan menos (los músculos de la espalda llevan la parte dura del trabajo). 2 Ejercicio habitual: press de hombro sentado. La actualización: Press de hombro de pie con mancuerna Probablemente acostumbras levantar peso recostado en tu espalda (como en el típico press de banca), pero la fuerza no se compara con hacerlo sobre tu cabeza. Y, si lo haces, normalmente estás sentado, lo que no involucra al torso. Este movimiento reta hombros, trapecio, laterales, tríceps y abdominales. Cómo hacerlo: Toma una posición de lagartija, pero con los codos y antebrazos sobre una bola suiza. Mueve tus codos circularmente, asegurándote de no rotar el torso.Ejercicio habitual: Lagartijas. La actualización: Mueve la olla con bola suiza.Si no has entrenado formalmente estas áreas podrás encontrar casi imposible hacer el press sobre tu cabeza aun con una mancuerna ligera. Cómo hacerlo: Párate y sostén una mancuerna apenas por afuera de tu hombro, con el brazo doblado y la palma apuntando al mismo. Abre las piernas al ancho de los hombros y flexiona un poco las rodillas. Levanta el peso sobre tu cabeza hasta enderezar el brazo y vuelve a bajarlo a la posición inicial.Cómo hacerla: Tómate de la barra usando un agarre hacia el frente. Cuelga con los brazos extendidos y jala hasta llevar el pecho a la barra, pausa un segundo y luego baja lentamente el cuerpo a la posición inicial.1 Ejercicio habitual: La sentadilla. La actualización: Sentadilla superior. Este ejercicio de cuerpo completo requiere fuerza del torso, movilidad de cadera y estabilidad de hombros. Si te falla algún área, tu sentadilla se verá como una ligera flexión de rodillas. Cómo hacerlo: Sostén una barra sobre la cabeza con un agarre hacia el frente y casi al doble del ancho de los hombros. Los brazos deben estar derechos y tus pies igual de separados que los hombros. Esto es porque combina dos elementos que ponen a llorar a tus abdominales: inestabilidad y movimiento dinámico. Por qué funciona: La versión provoca menos estrés sobre tu hombro y el manguito rotador. Y al sostener peso sólo de un lado a la vez, fortaleces el torso. Procede a hacerlo de pie cuando puedas realizar tres series de seis a ocho repeticiones con una carga en la barra del 40 por ciento de tu peso corporal.Por qué funciona: Esta variación ayuda a tu cuerpo a ajustarse a la demanda de estabilidad y fuerza de remover la barra de tu espalda, y construye la flexibilidad de hombros que necesitas para levantarla sobre tu cabeza. Procede a la superior cuando puedas realizar tres series de seis a ocho repeticiones, usando al menos 75 por ciento de tu peso corporal.Y jamás construirás un lavadero de excelencia con interminables flexiones y levantamientos de pierna. ¿Muy difícil? Prueba: Press de hombro con barra angular. Cómo hacerla: Descansa un extremo de la barra sobre un disco en el suelo. Ponle peso del otro y sostenlo frente a tu hombro. Lleva la barra arriba y hacia afuera hasta enderezar tu brazo. Pausa y regresa a la posición inicial. Muchos hombres hacen los mismos ejercicios -abdominales, sentadillas, press de pecho y press de hombro sentados- una y otra vez. Pero cuando uno de ellos prueba algo diferente que pone a su cuerpo a trabajar de manera distinta, se descubren muchas flaquezas. Y eso es bueno porque donde hay debilidad existe una gran oportunidad para construir músculo. ¿Muy difícil? Prueba: Sentadilla frontal. Cómo hacerla: Toma la barra con un agarre hacia el frente y apenas más allá del ancho de los hombros. Levanta los brazos hasta dejarlos paralelos al suelo. Deja que la barra ruede para que repose en tus hombros. Echa tu cadera hacia atrás y haz la sentadilla. Pausa y levántate de nuevo.
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