Te presentamos la mejor táctica para adquirir verdaderas ganancias en fuerza y masa muscular.
Tus masa muscular se construye con trabajo duro y mucho sudor. Eso es exactamente lo que te pide esta rutina. La parte interesante: a pesar de que haces los mismos ejercicios en cada rutina, irás variando las series y repeticiones de modo que no se vuelva aburrido. Y mejor aún, esto te permitirá trabajar un área de tu cuerpo con mayor intensidad, mientras que ejercitas cada músculo durante los entrenamientos y ganas masa muscular. No te preocupes si durante la rutina no sabes exactamente qué músculos trabajas… De eso te darás cuenta al día siguiente.
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INSTRUCCIONES
Haz esta rutina tres días a la semana con, al menos, un día de descanso entre cada sesión. Nota que cada rutina (designadas A, B y C) indica distintas series y repeticiones para cada ejercicio. Revisa cada una de ellas para cada movimiento. La idea es que puedas hacer la rutina A el lunes, la B el miércoles y la C el viernes. Lleva a cabo los ejercicios en el orden indicado y no olvides calentar de cinco a 10 minutos antes de comenzar el ritual.
Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos extendidos y abiertos al mismo ancho de
los hombros usando un agarre con palmas hacia adelante. Posteriormente, jálate hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra mientras juntas los omóplatos. Haz una pausa y baja lentamente el cuerpo a la posición de salida.
- Haz las series necesarias para completar 25 repeticiones.
- Luego descansa.
- Haz tantas series como necesites para completar 15 rep., luego descansa.
- Haz una serie de 12 repeticiones.
Toma una barra y recuéstate en un banco, tus brazos deben estar abiertos más allá del ancho de tus hombros. Utilizando un agarre con palmas hacia adelante, abiertas a un ancho mayor que el de los hombros, sostén la barra sobre tu esternón y mantén los brazos rectos (A). Baja la barra hasta tu pecho (B) y empújala de regreso a la posición de salida.
- Haz tres series de cinco repeticiones, con tres minutos de descanso.
- Haz cinco series de cinco repeticiones, con tres minutos de descanso.
- Haz dos series de cinco repeticiones, con tres minutos de descanso.
Colócate de pie, con la espalda recta y los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros. Utiliza un agarre con palmas hacia atrás para sostener una barra con los brazos estirados, frente a tu cadera (A). Mantén los codos cerca del cuerpo, lleva la barra hasta la altura de los hombros (B). Haz una pausa, baja la barra y repite el movimiento de manera lenta.
- Haz tres series de cinco repeticiones, con 90 segundos de descanso.
- Haz tres series de 10 repeticiones, con 90″ de descanso.
- Haz dos series de cinco repeticiones, con 90″ de descanso.
Toma un par de mancuernas pesadas (que te permitan caminar con ellas) y déjalas que cuelguen libremente con los brazos estira- dos. Camina aproximadamente unos 90 metros en la rutina A (si te encuentras en un gimnasio tal vez tengas que dar mucho más vueltas para completar la distancia). En las rutinas B y C camina todo lo que puedas sin soltarlas.
- Haz una serie.
- Haz dos series, con 90 segundos de descanso.
- Haz una serie.
- Complementa con la siguiente rutina
