Para perder peso, es importante a tender no sólo al ejercicio constante, sino a la correcta ingesta de calorías.
Estos aceleradores metabólicos pueden ayudarte en el camino, pero en última instancia, cuando se trata de manejar el peso, no existe sustituto para comer menos y moverse de manera sostenida e ininterrumpida. Dicho esto, sigue leyendo?
Potenciador metabólico No. 1
Come con sensibilidad
Lo has escuchado con anterioridad, un millón de veces, pero cuando se trata de optimizar tu metabolismo, ¿realmente qué significa «comer con sensibilidad»?
1. Mantén un equilibrio Tu dieta debe contener el equilibrio correcto de proteína y carbohidratos, pues entre 15 y 20 por ciento de tus calorías tienen que provenir de la proteína (tienen que ser fuentes bajas en grasa, como pollo sin piel, leche descremada o yogur bajo en grasa), mientras que alrededor de 55 por ciento deberá provenir de carbohidratos (también aquí, las opciones bajas en grasas, como pan de centeno, lentejas, garbanzos o frijoles cocidos son preferibles a los carbohidratos altos en grasa, como los croissants o los bagels).
Como regla, mantén bajo el insumo de grasa porque cualquier exceso va a aumentar tu grasa corporal. Estudios muestran que el cuerpo usa mucho menos energía para almacenar grasa que para almacenar el exceso de proteínas y carbohidratos, que requieren más energía para ser transformados en grasa.
«Evita la mantequilla, margarina, piel de pollo y grasa visible en la carne», aconseja Volschenk. «Mantén bajo tu insumo de grasas, pero asegúrate de que 20 a 30 por ciento de las calorías que ingieres diariamente provenga de grasas insaturadas, como aceite de girasol y de oliva; pescados llamados aceitosos, como el salmón y las sardinas; aguacates; nueces y semillas».
2. Come poco, más seguido Trata de comer de tres a cinco comidas pequeñas que contengan carbohidratos con bajo índice glucémico durante el día para que mantengas estable tu glucosa y proveas una fuente estable de energía como combustible para tu organismo. Cualquier exceso de calorías que ingieras en comidas fuertes y abundantes se va a almacenar solamente como grasa.
3. No dejes de desayunar Si lo haces, el cuerpo pensará que se está muriendo de hambre, ya que no ha tenido nada durante ocho o 10 horas, y esto significa que se desplomará tu glucosa, con lo que es muy probable que comas en exceso durante el almuerzo o la merienda. Esto nos lleva al siguiente punto…
4. No te mates de hambre Bajar tu insumo de calorías a menos de 1,400 a 1,600 calorías al día enviará señales a tu cuerpo de que estás en el modo de ?hambruna?, por lo que tu metabolismo se desacelerará temporalmente. Si ayunas durante 24 horas, tu gasto diario de energía disminuirá con rapidez, pero la buena noticia es que «esto es temporal, porque cuando comienzas a comer de nuevo, vuelve a aumentar, de manera que no existe daño permanente alguno a tu ritmo metabólico», asegura Volschenk. Pero tampoco reporta beneficio alguno que te sacrifiques a ti mismo en el altar de la privación nutrimental.
5. No te atiborres en la cena Haz que tu última comida del día sea la más ligera. Dependiendo de tu peso y edad, tu cuerpo quema una cantidad específica de calorías por kilogramo por hora mientras duermes. Si ingieres 600 calorías o menos en la cena, hay suficiente tiempo para que quemes toda esa energía mientras duermes. Sin embargo, una cena de 1,200 calorías puede significar que las sobrantes se vayan a los depósitos de grasa.
6. Toma como pez La deshidratación puede contribuir a que el metabolismo sea ineficiente y provocar fatiga. Cuando estás deshidratado, se desploma la capacidad del cuerpo para convertir carbohidratos en energía. «Si haces ejercicio con regularidad, necesitas ingerir aproximadamente 30 mililitros de agua por cada kilogramo de peso, de manera que si pesas 70 kilos, necesitas un mínimo de 2.1 litros de líquido al día. Por lo menos 1.5 litros de éste deberá ser agua», explica Volschenk. «Las bebidas con índice glucémico elevado deberán compensar el equilibrio durante e inmediatamente después del ejercicio. Las bebidas con bajo índice glucémico son adecuadas antes de la rutina».
Recuerda pesarte antes y después de una sesión fatigosa de ejercicio. Si tu peso cambia más de medio kilo, entonces necesitas tomar más durante el ejercicio.