¿Tu metabolismo es acelerado o no cuenta con suficiente energía? La respuesta radica en cuatro aspectos: entrada, salida, grasa y músculo.
¿Te has preguntado por qué algunos hombres comen de todo y jamás suben de peso, mientras que tú revisas las etiquetas en los alimentos con el objeto de ingerir comida baja en grasa, te privas de embutidos y cerveza, y a pesar de ello no puedes deshacerte de esas llantitas?
Quizá comes más de lo que crees, o probablemente sólo necesitas caminar, tocar las puntas de los dedos de los pies, usar una raqueta, ir tras un balón, limpiar el garaje o levantar un poco de pesas para desarrollar músculo y así potenciar tu metabolismo.
Cómo funciona tu metabolismo: toda la comida que ingieres se convierte en energía. El término «metabolismo» se refiere a la forma en que tu organismo procesa carbohidratos, proteínas y grasas para liberar la energía que requiere para varios procesos. Tu ritmo metabólico es la velocidad a la que ocurre esta liberación de energía.
¿Será cierto que algunas personas tienen un ritmo metabólico naturalmente acelerado? No exactamente. Durante más de 20 años de investigaciones, la Medical Research Council Nutrition Unit de Cambridge, en el Reino Unido, nunca encontró a alguien que tuviera un ritmo metabólico «lento». De hecho, sus estudios muestran que los hombres delgados y los obesos queman exactamente la misma cantidad de calorías por kilogramo de peso corporal. En otras palabras, los obesos de hecho queman más calorías al día que los delgados con el mismo patrón de actividad. El simple hecho es que las personas que comen menos están más delgadas que quienes comen más.
Tu ritmo metabólico es la suma total de tres tipos de metabolismo: tu metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés), tu consumo de energía por actividad física y el efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés).
El metabolismo basal es la cantidad de energía que necesitas para apoyar las funciones corporales básicas, incluso si todo el día estás acostado viendo la televisión. Representa de 60 a 65 por ciento de las calorías (kcal) que comes diariamente.
Aproximadamente 25 por ciento de las calorías que comes se asignan a la actividad física que realizas por encima de tu metabolismo basal. Este es tu consumo de energía por actividad física, y varía en función de cuánto te mueves en el curso del día. Así que estaría elevado el día que corres el Maratón Two Oceans, pero sumamente bajo al día siguiente, cuando comes y te recuperas.
Alrededor de 10 por ciento de las calorías que comes se utiliza como combustible para el proceso de digestión, absorción y almacenamiento. Este es el efecto térmico de los alimentos. Así que si comes 2,900 calorías al día, quemas 300 calorías simplemente al masticar y digerir.
¿Así que puedes comer para acelerar tu metabolismo?
El efecto térmico de los alimentos representa 10 por ciento de tu ritmo metabólico, pero no pienses que puedes comer más para bajar de peso. «El efecto térmico de los alimentos promedio sólo equivale a aproximadamente dos rebanadas de pan con miel, sin mantequilla o margarina», explica la doctora Paula Volschenk, dietista certificada y coautora de Eat Smart For Sport. «A pesar de lo que algunos piensan, no puedes aumentar significativamente el efecto térmico de los alimentos al ingerir ciertos tipos de comida. Incluso la cafeína causa un aumento tan pequeño del ritmo metabólico que no tiene efecto alguno en el aumento o la pérdida de peso».
Algunos estudios prometen que puedes aumentar tu efecto térmico de los alimentos al sustituir en la comida algunos carbohidratos refinados de índice glucémico elevado, como el pan y las papas, con proteína magra, pero es necesario realizar más investigaciones al respecto. «Incluso aunque la proteína efectivamente eleve el efecto térmico de los alimentos, esto representa un porcentaje tan mínimo de tu gasto total diario de energía que no puede hacer que bajes de peso», argumenta Volschenk.
¿Qué sí funciona?
Tu ritmo metabólico dicta cuántas calorías quemas y está determinado por tu edad, peso, estatura, género, estado de salud y nivel de actividad. No puedes controlar la genética ni la edad, pero puedes modificar tu dieta y tus niveles de actividad.
Como regla, si ingieres la exacta cantidad de calorías que gastas cuando combinas tu metabolismo basal, el consumo de energías por actividad física y el efecto térmico de los alimentos, tu peso se mantendrá constante. Para perder peso, entonces, necesitas reducir la cantidad de calorías que comes o aumentar la cantidad de calorías que gastas en actividad física.
Idealmente, harás ambas cosas. Para ilustrar esto: «Un hombre promedio de 70 kilos de peso que corre lentamente durante 60 minutos gasta aproximadamente de 600 a 700 calorías de energía», explica Volschenk. «Como hay 9,000 calorías en un kilogramo de grasa, necesitará hacer por lo menos 15 horas extra de ejercicio por semana para perder un kilo de grasa. Es evidente la dificultad que encierra perder exceso de peso sólo con ejercitarse, pues también necesitas reducir el insumo de calorías», asegura.
¿Así que no existe nada que puedas hacer para apresurar las cosas al acelerar tu ritmo metabólico? Por supuesto que sí.
