Fitness

Los nuevos ejercicios de los mejores entrenadores

Estas rutinas revolucionarán tu próxima sesión de entrenamiento.

TRABAJA TU CUERPO UTILIZANDO EL CEREBRO

¿Qué pasaría si lo único que necesitaras hacer para incrementar tu levantamiento de peso muerto fuera sonreír antes de cada serie? Visita el estudio de Taylor Kruse en Massachusetts y él te aconsejará precisa- mente eso, lo cual se debe a que él evalúa tu desempeño a través de una lente neurológica. “Tu cerebro”, dice Kruse, “necesita tanto entrenamiento –y a veces rehabilitación– como el cuerpo”. Kruse mejora el desempeño concentrándose en dos componentes clave: el equilibrio y la visión. Por eso, en lugar de entrenar tu movilidad de caderas con estiramientos, lo haría con un ejercicio llamado Caminata Infinita.

Relacionado: Qué desayunar antes de hacer ejercicio

EL GUERRERO SIN PESAS

PRUEBA Desliz de rodillo a una mano a lagartija

EN LUGAR DE Press sobre la cabeza con barra Empieza en posición de lagartija con la mano derecha apoyada en un rodillo de espuma. Baja el brazo izquierdo (como si estuvieras haciendo una lagartija), y extiende el brazo derecho al frente sin doblarlo, rodando el rodillo hacia la misma dirección. En la parte más baja de la lagartija, el rodillo debe estar prácticamente junto a tu codo. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Intenta hacer de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por brazo.

OBTÉN LOS CLÁSICOS BENEFICIOS DE GYM CON ALTERNATIVAS DE BAJO IMPACTO

Norris, quien dirige el LIT Method en Los Ángeles, ha desarrollado un sistema de entrenamiento de bajo impacto que trabaja los músculos sin dañar las articulaciones.

HAZ EL PUMP DE RANA

Los hombres hacen movimientos de cadera gracias a Contreras, y éste es su nuevo ejercicio para glúteos: recuéstate boca arriba con los pies juntos, pega los pies a tu trasero, manteniendo las rodillas apuntando hacia fuera. Apoya los codos en el piso, pega el mentón a tu pecho y eleva la cadera en posición de puente hasta que se extienda por completo. Esa es una repetición. Intenta hacer cuatro series de 25 a 30.

NO VUELVAS A HACER UN ENTRENAMIENTO ABURRIDO

Simplemente revisa la cuenta de Instagram de Julian Smith (@smith.julian) para encontrar montones de ejercicios únicos. Aquí hay uno que te funcionará bien.

PRUEBA Fly de pecho con banda
de resistencia

EN LUGAR DE Press de pecho con barra

Coloca una banda de resistencia alrededor de algo que permita que quede a la altura del pecho. Dale la espalda, agarra las asas de la banda y da dos pasos hacia el frente –o los suficientes como para sentir tensión en la banda. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, junta las manos. Haz una pequeña pausa. Realiza tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

PRUEBA Desplante de estabilidad a una pierna en TRX

EN LUGAR DE Desplante con pesas
Apoya el pie izquierdo en un estribo elástico de TRX. De espaldas a la máquina, da un paso hacia el frente con el pie derecho. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede casi paralelo al piso; luego contrae los glúteos y vuelve a la posición inicial. Después de tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones por pierna, incluso sin peso, la inestabilidad del TRX te hará sufrir.

FLEXIÓN DE BÍCEPS AGACHADO

Toma una barra o barra EZ-curl con ambas manos. Ahora dobla las rodillas, contrae el core e inclínate hacia el frente con la cadera. Manteniendo el abdomen contraído, lleva la pesa hacia los hombros. Esa es una repetición; haz de 10 a 15. Intenta hacer de tres a cuatro series y ve cómo crecen tus bíceps. “Es un movimiento compuesto y de aislamiento al mismo tiempo”, apunta Smith.

POR FIN, CARDIO QUE TAMBIÉN GENERA MÚSCULO

Jason Walsh construyó el gimnasio Rise Nation de California en torno al VersaClimber, una máquina que nos encanta. Pero también te puede entrenar sin esta ayuda.

PRUEBA El gateo de oso

EN LUGAR DEL VersaClimber
Para cosechar todos los beneficios de una sesión de VersaClimber sin la máquina, haz gateo de oso. Ponte en posición de tabla y simplemente gatea. Pero eso no es todo: una vez que te sientas cómodo haciéndolo, efectúalo en reversa. “Te costará muchísimo trabajo”, apunta Walsh. Trabaja en intervalos durante 10 minutos, entrenando 40 segundos y descansando 20.

PRUEBA Tabla de pared

EN LUGAR DE bici estática
¿No quieres gastar más de 20 mil pesos en una bici estática? Encuentra una pared, apoya los pies a una altura de 60 a 90 centímetros y baja el cuerpo en posición de tabla, como si fueras un corredor que está a punto de empezar una carrera. Contrae el core, baja la cabeza y empieza a marchar, separando los pies de la pared de manera alternada. Hazlo durante 40 segundos y descansa 20. Sobrevive 10 series para impresionar a Walsh.

ESCULPE UN SIX PACK MÁS FUERTE SIN HACER ABDOMINALES

Ben Bruno popularizó los ejercicios con barra fija, empleando movimientos de rotación en posición vertical para trabajar el core. Sus dos mejores:

ELEVACIÓN LATERAL DE BARRA FIJA

Párate detrás de una barra anclada a una mina terrestre, con la cadera izquierda alineada con la punta. Agarra ésta con la mano derecha. Manteniendo el brazo estirado, eleva la punta de la barra lo más alto que puedas. Haz tres series de 10 por cada brazo.

LEVANTAMIENTO RUMANO A UNA PIERNA

Párate del lado izquierdo de una barra anclada a una mina terrestre, sosteniendo la punta de la barra con la mano derecha. Levanta el pie derecho. Manteniendo la pierna derecha casi estirada, inclínate hacia el frente a partir de la cadera hasta que tu torso quede paralelo al piso. Párate. Haz tres series de 10 por pierna.