Pensábamos que la alta fructosa del jarabe de maíz nos engordaba, así que la cambiamos por químicos sin calorías. Sin embargo, estamos más pasados de peso que nunca… ¿Por qué?
PREGUNTA RÁPIDA: ¿QUÉ TIENEN EN COMÚN EL ÁLBUM MILLENIUM, DE BACKSTREET BOYS, con el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)? Millenium fue el álbum más vendido de 1999 y el mismo año el consumo de JMAF aumentó mucho, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés). Podrías asumir que la obesidad también se incrementó por culpa del JMAF, el dulce del diablo, causante de la proliferación del exceso de peso y los problemas de salud asociados a este: diabetes, síndrome metabólico, males del corazón y desórdenes del sueño.
O tal vez no. Desde 1999, la población ha adquirido kilos; ahora, 67 por ciento de los adultos padecen sobrepeso, según la Organización Mundial de la Salud. La teoría de que el JMAF abultaba nuestros estómagos ?la llamada «hipótesis del JMAF»? surgió en 2002 y creció durante años con gran influencia, pero actualmente se encuentra bajo fuego. Las nuevas corrientes apuntan a que no es tan cierto que ese endulzante nos está engordando. Muchos culpables contribuyen a la obesidad, incluyendo todos los tipos de azúcar y quizás hasta los endulzantes artificiales. «La gente aún está alerta sobre el JMAF», explica el nutriólogo del deporte Chris Mohr. «Eso es bueno pero, para perder peso, debes vigilar tu ingesta de azúcares». Es más fácil si entiendes tu ansiedad por lo dulce y la manera en cómo reacciona tu cuerpo cuando ya no lo con- sumes. Mira las siguientes páginas, te van a gustar los resultados. Esta es la manera más fácil de perder kilos que podrás intentar en tu vida.
TAL VEZ CREAS QUE ESTO NO SE TRATA DE TI. Quizá nunca toques una azucarera o abras un sobre de endulzante artificial. No importa. El hecho de comer y beber en una dieta occidental implica ingerir alrededor de 23 cucharadas diarias de azúcar adicionado (que se encuentra en lo que consumimos). Son 367 calorías, incluyendo 183 de la proveniente de caña de azúcar y remolacha azucarera, y 136 de JMAF. El total semanal: dos mil 569 calorías, o el equivalente a un día completo de alimentos. Consumir esas cantidades no es una estrategia inteligente para perder peso.
De hecho, si cuentas los distintos endulzantes que una persona promedio consume al año, suman 60 kilos, hasta 10 más que en 1955. La American Heart Association recomienda que los hombres limiten su ingesta diaria de azúcar adicionado a nueve cucharadas o 144 calorías. Comemos azúcar sin pensarlo, así que lo mejor será cambiar eso con una lección rápida e indolora. Esto es química, pero no te espantes, tanto la fructosa como la glucosa son azúcares simples y ambas se encuentran de manera natural en frutas en cantidades iguales. «La sacarosa es un combo de glucosa y fructosa, pero se comporta de manera diferente en el cuerpo», según Manal Abdelmalek, profesor adjunto de medicina en la Universidad Duke.
Glucosa
Se absorbe a través de los intestinos y de ese modo llega al flujo sanguíneo. Ahí la insulina lo transporta a través de las células, donde la utiliza como combustible. Lo sobrante se almacena en forma de glucógeno dentro de hígado y músculos.
Fructosa
«Tras consumirla, va directo al hígado y casi toda se convierte en grasa», explica Abdelmalek. Su consumo excesivo aumenta la grasa visceral, los niveles de lípidos en la sangre y la resistencia de la insulina. Además, no produce hormonas de saciedad, como sí lo hace la glucosa.
Sacarosa
Es una combinación de glucosa y fructosa en proporciones similares. El azúcar de mesa, por ejemplo, es sacarosa.
ESTAMOS PROGRAMADOS PARA DISFRUTAR EL AZÚCAR. Para nuestros ancestros, lo dulce hablaba de madurez en las frutas, además de calorías muy valiosas. «Una de las principales cosas que ansiamos es el azúcar», comenta Nicole Avena, neurocientífica en la Universidad de Florida. «Activa rutas cerebrales que refuerzan nuestro deseo de comer».
Avena pertenece a un grupo de investigadores que publicaron un análisis en el Journal of Nutrition que sugiere que el azúcar podría ser adictivo. Los científicos descubrieron que, luego de ser alimentadas con endulzante, las ratas mostraban señales de un síndrome de abstinencia cuando se les retiraba. El estudio en humanos revela tendencias similares. En 2011, un trabajo realizado en la Universidad de Yale demostró que, cuando los participan- tes que mostraban síntomas de dependencia a la comida y veían la imagen de una malteada de chocolate, experimentaban un aumento en su actividad cerebral, en las mismas regiones involucradas en la adicción a las drogas. Al probar la bebida, la respuesta disminuyó y esto pudo provocar que tuvieran que comer más para repetir la experiencia placentera.
Pelear con nuestro deseo evolucionista por el azúcar es difícil, sobre todo si nos bombardean con comerciales de helados o chocolates. Avena piensa que experimentarás el ansia cuando trates de disminuir la ingesta, pero asegura que esta disminuirá después de que pasen unos días.
La fruta ayudará a deshacerte del azúcar adicionado. La mayoría contiene fructosa y glucosa en cantidades similares, pero también tienen fibra y nutrientes. Además, puede autorregularse. Tendrás que comer más de cuatro manzanas pequeñas para ingerir 65 gramos de azúcar, que es lo que tomarías en un refresco.
Los endulzantes artificiales pueden parecer la solución perfecta, pero es mejor verlos como un puente temporal: una persona que cambia los refrescos regulares por sodas dietéticas, llega a bajar de peso. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte descubrió que, cuando la gente con sobrepeso hacía el intercambio, perdía 2.2 kilos en seis meses. Sin embargo, una investigación del UT Health Science Center, de San Antonio, sugiere que el beber refresco de dieta puede incrementar el tamaño de la cintura.
Otro factor: los sustitutos llegan a ser más dulces que el azúcar. Los expertos creen que el comerlos puede estropear tu apetito y provocar ansia por ingerir productos dulces. Susan Swithers, profesora de neurociencia conductual en la Universidad Purdue, descubrió en 2008 que las ratas que comieron con endulzante artificial consumieron más calorías y adquirieron mucha más grasa que los roedores que se alimentaron de comida endulzada con sacarosa.
«Los animales, incluyendo los humanos, terminan de comer mucho antes de haber digerido los nutrientes», afirma Swithers. «Eso significa que usan señales para predecir lo que en realidad han comido y cuándo deben detenerse». Una de esas alertas es el sabor dulce en la boca; usualmente es una señal sabrosa de que seguirán calorías.
Los endulzantes artificiales interfieren con los indicadores que nos dicen que debemos dejar de comer. «Si quieres reducir las calo- rías, es probable que los refrescos de dieta ayuden», dice Avena. «Pero si lo que quieres es reducir las ganas de comer algo dulce, son un remedio tan grande como un curita».
¿Y en qué lugar de la fila de sospechosos encaja el JMAF? Cualquier bioquímico puede confirmar que este es virtualmente igual a la sacarosa. Viene en dos fórmulas, de acuerdo
con la concentración de fructosa: la primera con 42 por ciento y la segunda, 55. «Para tu cuerpo, son prácticamente iguales al azúcar de mesa», según Marion Nestle, profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York. «El JMAF y la saca- rosa están elaborados a partir de fructosa y glucosa, por lo que no hay razón para creer que se metabolizan distinto».
La hipótesis del JMAF tuvo sentido cuando, en 2002, la propuso George Bray, un profesor que estudiaba la obesidad en el Centro de Investigaciones Biomédicas Pennington. En 1970, años después de que se introdujo al suministro de comida en Estados Unidos, el JMAF representaba menos del uno por ciento de todos los endulzantes con calorías que se consumían en ese país. Los productores de alimentos se mostraban fascina- dos con el producto: se mantenía estable y costaba casi la mitad. Para 2000, el JMAF estaba presente en 42 por ciento de todos los endulzantes calóricos del mercado.
El índice de obesidad aumentó del 13 por ciento, en 1960, al 31, en 2000; sin embargo, algunos científicos cuestionaron el vínculo entre el JMAF y la obesidad. Una reseña de 2009 de la American Medical Association?s Council on Science and Public Health, concluyó que era poco probable que el JMAF contribuyera más a la obesidad que la saca- rosa. Poco después, el doctor Bray modificó su posición: «Está claro que la fructosa, presente en la sacarosa y el JMAF, es la encargada de aumentar el número de calorías».
NO SE TRATA QUE DEJES DE COMERLAS, aunque después de leer lo anterior seguro perdiste el apetito. Esta es la manera de reducir su consumo:
Cuidado con los endulzantes «sanos»
La mayoría de los endulzantes calóricos que con- sumimos (JMAF, azúcar moreno y refinada, y miel) contienen fructosa, glucosa y tres o cuatro calorías por gramo. «Creemos que la melaza y el azúcar moreno son más saludables que la refinada, pero no», advierte el nutriólogo Mike Roussell. «Es más, el azúcar de mesa ha sido bastante satanizada».
Deja de tomar bebidas endulzadas
La fuente principal de azúcares son las bebidas sin alcohol, estas solo le suman centímetros a la cintura. Una investigación francesa asegura que no compensamos las bebidas dulces comiendo menos calorías en los alimentos.
Escanea las etiquetas y cocina más
Según un análisis publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 75 por ciento de los alimentos empacados contienen endulzantes calóricos. Fíjate en los gramos de azúcar: tu cuota es de nueve cucharaditas (cada una con cuatro gramos en promedio), así que busca no pasarte de 36 gramos de azúcar adicionado al día. Si ignoras esto, te veremos dentro de cinco kilos…