Terminamos con el recuento de los quince mitos para perder peso. Sigue nuestros consejos y mentén tu línea.
Mito 8 Todos los almidones te engordan
El almidón no te engorda, sino las calorías. Muchos alimentos altos en almidón, como pan, arroz, pastas, cereales, papas y frijoles, son de hecho bajos en grasa y calorías. Te engordan cuando tu porción es suficiente para alimentar una pequeña manada de elefantes o cuando les pones aderezos altos en grasa y calorías, como mantequilla, crema agria o mayonesa.
La verdad es que para tu cuerpo estos alimentos ricos en almidón, o carbohidratos complejos, son una fuente importante de combustible listo para usarse. Es por eso que los dietistas recomiendan que representen de 45 a 55 por ciento de tu dieta. Sin embargo, como en el caso de todos los alimentos, si tu ingesta de calorías es mayor a la que requieres, ese exceso se almacenará como grasa.
«Lo que es más, no todos los almidones son iguales», apunta Chin. «Los almidones con alto índice glucémico, como pan blanco, papas a la francesa no bien fritas y pasteles, te ofrecen una corta explosión de energía, mientras que los más deseados carbohidratos con índice glucémico bajo, como pan integral, arroz integral, frijoles cocidos y manzanas te mantienen satisfecho por más tiempo, de manera que comes menos.
«También, una dieta rica en azúcar y almidones refinados de índice glucémico alto, puede aumentar la secreción de la hormona insulina, que promueve el depósito de grasa, especialmente alrededor de la barriga, y retrasa el proceso de quema de grasa».
Mito 9 Todos los lácteos te engordan
No es verdad. La leche, el queso y el yogur descremados o sin grasa son tan nutritivos como los productos lácteos enteros. Aún contienen proteína para desarrollar músculo y ayudar a que los órganos funcionen adecuadamente, y calcio para fortalecer los huesos, pero son más bajos en grasa y calorías. «Existe evidencia de que aumentar la ingesta de calcio cuando se está a dieta de hecho mejora la pérdida de grasa y promueve el desarrollo muscular», asegura Chin.
Pero asegúrate de leer la letra chica en las etiquetas de los alimentos, porque el queso crema supuestamente «bajo en grasa» contiene sorprendentes 21 gramos de grasa por cada 100 gramos del producto, y el cheddar «reducido en grasa» puede fácilmente contener 20 gramos por cada 100 gramos. Aunque esto es menos que en el cheddar regular, que tiene un contenido de grasa que excede 30 gramos, de todos modos es demasiada. Con menos de cinco gramos de grasa por cada 100 gramos de producto, los quesos cottage bajos en grasa o sin grasa son obviamente tu mejor opción en lo que a quesos se refiere.
Mito 10 Como no tiene grasa, puedo comer tanto como quiera
¡Falso! «Sin grasa» no significa «sin calorías». Aunque los alimentos bajos en grasa o sin grasa generalmente tienen menos calorías que sus equivalentes enteros, muchos contienen azúcar agregada o almidones espesantes para mejorar el sabor y la textura después que se ha retirado la grasa. Estos ingredientes añaden calorías, así que dulces como los jelly babies podrán ser sin grasa, pero de todos modos tienen una buena dosis de 400 calorías por 100 gramos de producto, ¡lo mismo que seis rebanadas de pan!
Mito 11 Combinar alimentos hace maravillas
Algunas dietas están basadas en la descabellada noción de que el sistema digestivo no puede atacar una combinación de alimentos. Aseguran, por ejemplo, que las proteínas y los carbohidratos chocan y que esto que provoca problemas digestivos y aumento de peso. Esto es absurdo, ya que pocos alimentos son puramente proteína o puramente carbohidratos; la mayoría es una mezcla. Además, las encimas digestivas son lo suficientemente capaces de digerir todos los alimentos que ingieres, ya sea juntos o por separado
Mito 12 Beber mientras comes te engorda
El supuesto aquí es que el líquido diluye los jugos gástricos y las enzimas y por ende disminuye el ritmo de la digestión, con lo que se acumula un exceso de grasa corporal. Incorrecto. De hecho, si tomas agua en tus comidas mejoras la digestión y ayudas a sentirte satisfecho. Obviamente, las bebidas alcohólicas con demasiadas calorías pueden engordarte, pero eso es una realidad aunque las tomes con tu comida o en otro momento. Cinco cervezas significan que 700 calorías se van a la panza, con o sin comida.
Para acelerar la pérdida inicial de peso, intenta dejar de tomar alcohol por completo o la mitad de lo que actualmente bebes, para un total de seis o siete bebidas a la semana. Los orificios del cinturón mostrarán los beneficios.
Mito 13 No te preocupes por una dieta, sólo haz ejercicio
Lo sentimos. El ejercicio por sí solo no quemará las suficientes calorías para que bajes de peso si constantemente tienes la nariz en el plato. Atibórrate con una hamburguesa con doble queso y papas fritas (1,200 calorías) y tendrás que caminar a paso acelerado durante cuatro horas para quemarlos. ¡Cuatro horas! A menos que bajes la ingesta de calorías también, no hay suficiente tiempo en tu día para perder peso solamente con ejercicio, así que cualquier peso extra no estará despidiéndose de ti.
Mito 14 El ejercicio debe ser intenso para bajar de peso
No precisamente. Aunque es una buena idea hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana, con intensidad moderada, para estar en forma cardiovascularmente y quemar grasa, toda actividad física beneficia. Cualquier cantidad de movimiento que hagas aumentará el número de kilojoules que quemarás y, finalmente, contribuirá a la pérdida de grasa. Así que poda el césped, limpia el garaje o saca al perro a pasear, pero muévete.
Mito 15 Evita el entrenamiento de resistencia si quieres bajar de peso
¿Dónde escuchaste eso? Aunque el ejercicio aeróbico quema más grasa, los beneficios terminan poco después de que acabas. Pero el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo, y las células musculares son hasta ocho veces más activas metabólicamente que las células grasas. Esto significa que el músculo quema más calorías que grasa, incluso cuando estás sentado sin moverte. Debido a que el músculo pesa más que la grasa, desarrollar músculo podría al principio hacer que subas un poco de peso, pero también quemarás más grasa y darás forma al cuerpo en el largo plazo.
Idealmente, debes hacer ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o nadar a intensidad moderada (en otras palabras, aún puedes platicar con tu amigo de caminata) por lo menos 30 minutos, cinco días a la semana. «Luego, para desarrollar músculo necesitas dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza», dice el doctor Wayne Derman del Sports Science Institute. Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia funcionará: levantar pesas, usar ligas largas de resistencia o hacer press para hombro, press para pierna, lagartijas o abdominales. Incluso las tareas de cavar o levantar alrededor de la casa pueden ser benéficas.
