Fitness

Músculos más grandes y fuertes en 28 días

Utiliza este plan para conquistar el objetivo de tener músculos más grandes y hacer crecer tu cuerpo.

¿CÓMO TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES?

Sería fácil asumir que construyes músculos cuando te ejercitas. Pero la verdad es que hacerlo sólo es una parte de un proceso mucho mayor. De hecho, una vez que sueltas las mancuernas es cuando tu cuerpo empieza a trabajar en el proceso biológico necesario para ganar músculo. Aquí te ofrecemos un análisis de lo que sucede en tu cuerpo cuando llegas a la ducha.

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LOS MÚSCULOS

Cuando levantas pesas, la fuerza mecánica de tus músculos genera ‘micro-desgarres’ en las membranas de cada una de las fibras que están trabajando. Esto también daña a las proteínas que juegan un rol impor- tante en la contracción. Luego, miles de miofibrillas las reconstruyen.

EL DAÑO

Entonces, las áreas dañadas son invadidas por sustancias químicas llamadas “especies reactivas de oxígeno” (ERO). Éstas actúan como mini ‘coches-bomba’ dentro de las fibras, causando más destrucción al tejido muscular.

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TU CUERPO

Toda esta disrupción conlleva a una reacción inmunológica e inflamatoria, siempre y cuando tanto células sanguíneas como agentes inflamatorios sean enviados al lugar del daño.

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LA QUÍMICA DEL CUERPO

Estas células y sustancias químicas remueven
las partes dañadas de las fibras y las reemplazan con tejidos nuevos (y así crece el músculo).

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LAS PROTEÍNAS

Tu cuerpo refuerza su producción de actina y miosina para reemplazar las proteínas que resultaron dañadas. Si tú regularmente levantas pesas, tu cuerpo se va a adaptar, creando más de estas unidades contráctiles. Esto es lo que incrementa el tamaño de los músculos.

LA RUTINA PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES

Te damos la mejor táctica para adquirir verdaderas ganancias en fuerza y tener músculos más grandes.

1. FUERZA POR DELANTE CON MANCUERNAS

Sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas apuntando hacia adentro. Dobla la cadera y flexiona las rodillas de modo que las mancuernas queden
a la altura de las rodillas. En un movimiento explosivo lleva las pesas hacia arriba mientras lanzas la cadera hacia adelante, hasta dejarlas a la altura de los hombros. Párate erguido y llévalas hacia arriba con el objetivo de completar el movimiento. Luego, regresa a la posición inicial y vuelve a empezar. Siempre asegúrate de utilizar un peso que puedas manejar para todas las series. (Entre 15 y 20 kilos le funcionan a la mayoría de los hombres).

Haz tres series de cinco repeticiones con 90 segundos. de descanso.
Haz cinco series de cuatro repeticiones con 90 segundos. de descanso.
Haz tres series de seis repeticiones con 90 segundos de descanso.

2. SENTADILLA CON BARRA

Sujeta una barra detrás de la nuca apoyada en la espalda y hombros. Empuja la cadera hacia atrás y hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Esfuérzate por usar un peso similar al de tu cuerpo en la serie final de la rutina A. Intenta un poco más de peso para la última serie de la rutina.

Haz tres series de 10 repeticiones con tres minutos de descanso.
Haz dos series de 10 repeticiones con tres minutos de descanso.
Haz cinco series de 10 repeticiones con tres minutos de descanso.

3. DEADLIFT CON BARRA

Haz este ejercicio con una barra de 20 kg. Utiliza un agarre con palmas hacia adelante y deja que cuelgue libremente frente a los muslos, con los brazos estirados. Inclina la cadera sin dejar que se curve y baja el torso hasta que casi quede paralelo al suelo.

Una serie de 20 rep. y pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
Una serie de 20 rep. y pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
Una serie de 20 rep. y pasa de inmediato al siguiente ejercicio.

4. REMO CON EL PECHO APOYADO

Ajusta un banco a una baja inclinación. Luego, toma un par de mancuernas y recárgate boca abajo sobre el banco. Deja que las mancuernas cuelguen libremente justo por debajo de tus hombros. Jala las mancuernas hasta los lados de tu pecho.