Prueba este calentamiento antes de tu próximo entrenamiento de peso muerto. Son la clave para levantar más peso con una gran técnica.
El peso muerto es el rey de los ejercicios cuando se trata de fortalecer toda la parte trasera del cuerpo. Incluso, algunas personas lo llaman el rey de todos los levantamientos, pero antes de que te pongas en forma con este ejercicio debes calentar correctamente.
De acuerdo con el Dr. Aaron Horschig, DPT, conocido por su serie de Squat University, antes de hacer tu rutina de peso muerto debes calentar correctamente. «Si haces estas cuatro cosas, te prometo que te sentirás mucho más preparado para levantar grandes pesos con una gran técnica», dice.
Aquí están sus instrucciones del mejor calentamiento del cuerpo para el peso muerto:
1. Deep goblet squat
Para la movilidad de la cadera haz 10 repeticiones de una sentadilla profunda.
Aprieta las rodillas para crear una rotación externa y mantén los dedos gordos clavados en el suelo. A partir de ahí, ponte en cuclillas lo más profundo que puedas y mantente unos segundos. Sube un par de pulgadas, apretando tus glúteos, desciende de nuevo y párate de nuevo. Luego, separa los pies un poco más y repite la sentadilla. Finalmente, mueve los pies aún más y repite la sentadilla, creando torsión en los músculos laterales de la cadera.
2. Hip Airplane
Haz 10 repeticiones en cada lado. Párate sobre un pie y mantén la pierna trasera completamente recta. Inclínate hacia adelante por completo con los brazos hacia un lado para mantener el equilibrio. Manten la posición durante unos segundos y los dedos en la espalda apuntando hacia abajo con las caderas neutrales. Gira internamente tu core hacia la izquierda, de regreso al centro, y luego a la derecha.
3. Bridge
Realiza de 10 a 15 repeticiones con un aguante de 10 segundos. En el suelo boca arriba coloca una banda de resistencia alrededor de tus rodillas, aprieta el abdomen y glúteos con fuerza, y levanta tus caderas. Sostén la posición por 10 segundos. Si tus isquiotibiales comienzan a sufrir calambres, acerca los talones a los glúteos. Otra variación: mientras estás en el puente, empuja los dedos de los pies hacia abajo, lo que disparará más tus cuádriceps y glúteos.
4. Bird Dog
Haz 6 repeticiones con 10 segundos de retención en cada lado. Ponte a cuatro patas y patea la pierna y el brazo opuestos, apretando y sosteniendo durante 10 segundos.
¿Estás listo con todos esos movimientos de calentamiento? Ahora sí es momento de conseguir una fortaleza corporal íntegra con el peso muerto.
Un articulo similar fue publicado en Men’s Health USA.
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