Cómo forjar la fortaleza mental que necesitas para alcanzar tus objetivos más ambiciosos de fitness.

UN PODER SUPERIOR

Rich Froning, 30 años (1.75 m, 89 kilos)

Entrenador, cuatro veces campeón de los CrossFit Games

Antes de ser el Hombre Más en Forma del Planeta en cuatro ocasiones, Rich Froning cayó desde lo alto. Era el año 2010, su primera participación en los CrossFit Games, y era visto como un fenómeno. Tenía el triunfo al alcance de la mano cuando llegó al evento final. No estaba listo para enfrentar la escalada de cuerda. Sufrió para subir. Sus piernas perdieron la fuerza. La cuerda le quemó las palmas y eventualmente resbaló.

La gravedad lo había relegado al segundo lugar. Tras esta decepción, Froning se dio cuenta de dos cosas: Primero, debía aprender a escalar esa cuerda. Eso no sería un problema dada su extraordinaria capacidad atlética y su ética laboral a prueba de todo. El segundo problema resultaba algo más complejo. Rich sabía que el trofeo no siempre estaría esperándolo del otro lado de la cuerda. Habría otros obstáculos. Si quería convertirse en un campeón, necesitaba una ventaja. Ese factor intangible que le daría el impulso para convertirse en un ganador. Así que Froning hizo lo mismo que muchos otros atletas: recurrió a la aguja. La aguja para tatuar. Se tatuó “Galatians 6:14” en honor al noveno libro del Nuevo Testamento. Luego de eso, consiguió cuatro títulos en fila. No es un secreto, y él mismo lo admitiría: su herramienta para mejorar el rendimiento fue Jesús.

El fitness y la fe han sido compañeros de entrenamiento durante mucho tiempo. Los Juegos Olímpicos originales eran un festival religioso para honrar a Zeus. En la década de 1850, la frase “Cristianismo muscular” fue creada para representar la idea de que los deportes ayudaban al hombre a desarrollar su capacidad física, una buena moral y un carácter “masculino”. La “C” en YMCA solía significar “Christian”. Cada vez que Muhammad Ali sacudía al mundo con una nueva victoria, le daba el crédito a Alá. Ahora, cuando los atletas agradecen a Dios en SportsCenter, puede parecer simplemente un cliché.

Nadie en el mundo puede medir la fe. Puedes luchar con ella pero no obtienes el resultado final sino hasta que mueres. Hasta entonces, los datos duros –pruebas de que pasar tiempo con el párroco puede agregar repeticiones a tu curl de predicador– son escasos. Pero no son inexistentes. Investigaciones muestran que el rendimiento atlético depende de una combinación entre habilidad física y estado psicológico. Para una persona con fe, ambas suelen entremezclarse. Tiene sentido, entonces, que la fe pueda impactar el rendimiento.

Los fieles hablan del corazón y el espíritu, pero la ciencia apunta al cerebro; los componentes mentales del ejercicio son mucho más poderosos de lo que imaginábamos. La meditación, reflexión o juegos mentales pueden ayudar. Existen catalizadores tanto físicos como psicológicos para que decidas dejar de moverte, pero éstos últimos son mucho más maleables. Alex Hutchinson, Ph.D., autor de Endure: Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, lo describe así: “En el modelo psicobiológico (de la tolerancia e intensidad del ejercicio), el esfuerzo es el yin, y la motivación es el yang. Cuando puedes reducir tu percepción del esfuerzo, e incrementar tu motivación, puedes mejorar tu rendimiento. La fe –y la confianza en ti mismo– puede ayudarte a seguir adelante”.

Primero, pongamos a prueba la fe. En un estudio de 180 atletas coreanos de élite, investigadores identificaron la oración como una de siete estrategias usadas por los deportistas de alto nivel para lidiar con el estrés de la competencia. Otro estudio, publicado cinco años más tarde, describe el uso de la oración por los atletas antes, durante y después de la competición, como “una práctica común y valiosa para incrementar el rendimiento”. Todo esto tiene sentido desde un punto de vista intuitivo, pero es difícil medirlo. Eso es lo que hace tan interesante a un estudio de 2014 relacionado con el perdón –un tema central en muchas religiones. Los investigadores pidieron a un grupo de voluntarios que recordaran un incidente que los hiciera guardar rencor. Luego, todos subieron una colina. Quienes tuvieron la capacidad de perdonar, percibieron la colina como menos inclinada que aquellos que no pudieron hacerlo. Por supuesto, la palabra clave aquí es “percibieron”. Pero cuando fueron sometidos a lo que creyeron era una prueba de fitness, quienes perdonaron de hecho saltaron más alto que quienes no lo hicieron.

Froning, de 30 años, podría ser la prueba viviente de que el perdón brinda grandes logros –si aceptas que en ocasiones a la primera persona que debes perdonar es a ti mismo. Él era cristiano desde mucho tiempo antes que se hiciera el tatuaje, pero tras su caída de la cuerda, sintió la necesidad de evaluar las cosas. Había sido educado en una familia religiosa, pero en sus años universitarios se había apartado. Y le preocupaba la idea de que esuviera idolatrando más al CrossFit que a Dios. Comenzó a escribir versos sobre la crucifixión de Jesús en sus zapatos, en caso de que comenzara a pensar de pronto que los levantamientos que debía realizar eran demasiado duros. Al concentrarse en el dolor de Cristo, Froning estaba poniendo en perspectiva su propia incomodidad, una técnica validada por un estudio de 2015 que mostraba que los participantes sin entrenamiento que aceptaban la idea de que el ejercicio puede ser doloroso e incómodo, de hecho incrementaban la duración de su entrenamiento, de manera que su percepción del esfuerzo se reducía.

El tatuaje era una declaración de fe, más que una renovación. La idea era que cada día, Rich viera la tinta en su costado y sintiera a la vez motivación y humildad antes de enfrentar su entrenamiento. Y luego comenzó a ganar.

Si en verdad crees que mejorar tu cuerpo, o conseguir la victoria es una forma de glorificar a Dios, ¿no podría suponerse que rezar para ganar es lo correcto?. “Creo que nunca he rezado para ganar un evento”, dice Froning. “En realidad le digo ‘cúbreme’, yo ya he hecho el trabajo. Ahora es cuestión de terminarlo y no dejar que me ganen los nervios. Hay un efecto calmante que viene de saber que gane o pierda, todo estará bien. Obviamente he tenido algunos eventos en los que he pensado que Dios podría haberme ayudado un poco más”, agrega riendo.

¿Cree que un atleta con fe tiene una ventaja sobre otro que no la tiene? “Por supuesto”, dice Froning. “Yo, personalmente, no estaría donde estoy sin mi fe. Estoy seguro de eso. He hecho cosas en competencia que nunca creí posibles durante el entrenamiento. No puedo explicar de dónde viene eso, pero estoy seguro de que hay alguien ayudándome”. Los sentimientos de Froning están respaldados por investigaciones que aseguran que la fe puede ayudar a los competidores a lidiar con el estrés y la ansiedad para alcanzar su máximo rendimiento.

También hay un gran poder en creer que tu fe y tu mejoría en el rendimiento ayudarán a otros. “Hacer algo por alguien más te ayuda a empujar más allá de lo que creerías posible haciendo las cosas tú solo”, dice Froning. “Mi fe, mi familia, lo que sea. Si lo estás haciendo por alguien más, siempre vas a ir un poco más lejos”.

Este razonamiento está respaldado por el investigador italiano Samuele Marcora, Ph.D., quien estudia algo llamado teoría de la intensidad de la motivación, o MIT por sus siglas en inglés. “Uno de los componentes de la MIT es la motivación potencial, cuán importante es para ti tener éxito en esta tarea”, dice Marcora.
“Enlazar tu éxito con que alguien mejore –especialmente si crees que Dios puede sanarlo– puede tener un efecto motivacional fuerte”.

Si no crees en Dios, busca fuentes alternativas de fe, por ejemplo, “un compromiso profundo o la creencia en la idea de que una rutina o práctica particular tiene poder”, dice Anne Harrington, Ph.D., una profesora de ciencias del comportamiento de Harvard. “El factor de fe no siempre debe apuntar a un poder superior. En ocasiones el poder de la fe reside en ella misma”. Marcora está de acuerdo y cita un estudio del Reino Unido en el que a corredores que les brindaron falsos potenciadores del rendimiento, de hecho tuvieron mejores resultados en una prueba de 3,000 m. “Esta es evidencia de que la creencia en que algo puede mejorar tu rendimiento, en verdad puede tener un impacto positivo”, dice. Marcora dice que cuánto más fuerte sea la creencia, mayor es el impacto en el resultado, y las creencias religiosas son algunas de las convicciones más potentes que tienen los seres humanos. “Si crees que rezar o tener una relación con Dios mejora tu rendimiento”, dice, “se vuelve real”. Con el esfuerzo adecuado, el fitness basado en la espiritualidad puede funcionar en muchas religiones o sistemas de creencias, de acuerdo con Jim Lewis, Ph.D. “Al igual que la fortaleza física, la espiritual no sólo sucede”, afirma Lewis. “Se necesita un esfuerzo intencional y un ejercicio frecuente”. Lewis cita la resiliencia –la capacidad de soportar dificultades, dolor, sufrimiento y pérdida– como una parte central del fitness espiritual. Esto genera un círculo poderoso: los atletas cuyos resultados son mejorados por la fe, también creen que su fe es fortalecida cuando se pone a prueba, así que cada vez que pierden, se vuelven mejores para ganar. Los atletas aman esa frase famosa: “Lo que no me mata me hace más fuerte”. Lewis dice que es una adaptación de una cita famosa del célebre ateo, Friedrich Nietzsche, una ironía que no cambia nada. “Es una forma de pensar”, explica Lewis, “tanto en la fe como en el fitness no es lo que dices, sino lo que haces.

PODER DE RESISTENCIA

David Goggins, 43 años (1.88 m, 86 kilos)

SEAL de la marina estadounidense retirado

Pocos hombres han hecho tanto o son tan resilientes como David Goggins, un SEAL de la marina de Estados Unidos retirado de 43 años. Goggins creció en Brasil, Indiana, “un niño débil atormentado por pequeños ‘rednecks’”. Su padre golpeaba a su madre y cuando David, entonces de seis años, intentó protegerla, se desquitó con él. Ella lo dejó cuando David tenía ocho años. Enfrentó dificultades en la escuela, producto de su tartamudeo y sus problemas de aprendizaje. Al graduarse de la escuela secundaria, Goggins se unió a la Fuerza Aérea como controlador aéreo, pero comenzó a ganar peso hasta alcanzar los 130 kilos. Su siguiente trabajo fue en control de pestes, matando cucarachas en el turno nocturno.

Una mañana después del trabajo, con una malteada de chocolate en una mano y una caja de donas en la otra, Goggins se sentó en el sofá a ver televisión y se encontró con un documental sobre “Hell Week”, una prueba a la que se someten los candidatos al cuerpo de élite de los SEALS. Goggins no había corrido en un año y no podía hacer cinco dominadas, pero ver “cómo le pateaban el trasero a los reclutas” lo hizo reflexionar sobre su vida y le dio un nuevo sentido. “Yo era mi peor bully”, dice. “Al mirar el espejo veía una persona patética y miserable. No estaba orgulloso de nada”. Esa brutal autoevaluación, un proceso que él denomina “autopsia en vida”, es algo que hace frecuentemente. “No puedes esconderte detrás de las mentiras que te dices a ti mismo”, afirma. “Tus mentiras siempre te encuentran. Si eres gordo, acéptalo y haz algo al respecto”. Goggins llamó a seis reclutadores que se rieron de él antes de encontrar a uno que le daría su oportunidad. Perdió el peso extra en tres meses reduciendo su comida al mínimo –pechugas de pollo, frutas y mucha agua– y entrenando cinco veces por día. Llegó a la prueba determinado a probarse a sí mismo que no era “un pedazo de mierda”. “Me di cuenta de que era un juego mental, yo contra mí”, apunta. “Cuánto más intentaban romperme los instructores, más sonreía”. Su diálogo interno adquirió el tono de amor rudo. Goggins pasó la prueba y sirvió 14 años con los SEALS, entrando en acción en múltiples ocasiones. Tras dejar el servicio, usó su fortaleza mental para correr ultramaratones (terminó en tercer lugar en Badwater en 2007), un Ironman (11:24 en 2008) y todo tipo de pruebas de resistencia. Estableció un récord Guinness mundial por la mayor cantidad de dominadas en 24 horas, elevando su barbilla sobre la barra en 4,030 ocasiones en 17 horas en 2013. El año pasado, escaló el Monte Everest en una escalera eléctrica VersaClimber, subiendo 8,848 metros en tres horas y 33 minutos. (También hizo esa prueba en otro tipo de escalera, conocida como Jacob’s Ladder en 6:15). Mientras que Froning acude a su fe para superar los momentos duros, Goggins recurre a su arsenal de trucos mentales.

Los trucos

El tarro de galletas

El tarro virtual de Goggins no tiene nada de chispas de chocolate. “Mi tarro de galletas tiene cada fracaso y éxito que he experimentado en la vida”. Durante un momento crítico, asegura, “me tranquilizo, tomo un segundo y acudo al tarro: ‘Wow, te han dicho negro toda tu vida y ahora eres la única persona en la historia que ha hecho esto, y esto, y esto’. Debes recordarte cuán duro eres cuando enfrentas una dificultad. Ese es el tarro de galletas”.

La píldora que debes tragar

A Goggins no le gusta correr: “me duelen las piernas y odio cada minuto”. Pero eventualmente aprendió que para mantenerse mentalmente fuerte, necesitaba salir de su zona de confort, de forma continua. “Me di cuenta cuando era un niño de que la mente puede ayudarte a superar prácticamente cualquier cosa”. Así que obtiene satisfacción al conquistar la miseria. “No soy la clase de persona que ve el reporte del clima para decidir si entrena o no. No importa qué ponga frente a mí la madre naturaleza, voy a atacarlo de frente”.

La mentalidad de Rocky

Durante su reto de dominadas, Goggins escuchaba “Going the Distance”, de la primera película de Rocky de forma continua. “Apollo le ha partido la cara a Rocky y se acerca a la esquina con los brazos arriba pensando que Rocky se va a rendir”, dice. “Mickey le grita ‘quédate abajo’, pero Rocky se levanta usando las cuerdas. Ves el rostro de Apollo y piensa ‘no puedo creer que este tipo se va a parar’. Esa es la mentalidad. Ve por todo. Esa canción de 2 minutos y medio me impulsó por 17 horas”.

El sacrificio

“He participado en 50 eventos de ultra resistencia. Algunos tenían por objetivo recaudar dinero para la fundación de veteranos Special Operations Warrior Foundation. Pienso en los chicos que no regresaron. Ellos son los verdaderos héroes. Estaban preparados para darlo todo. Esa es la mentalidad. Quiero obtener cada gramo de potencial de mi cuerpo. Creo que cuando mueres, tu espíritu sigue adelante para pensar en todas las cosas que no conseguiste durante tu vida.

En caso de que te lo preguntes, Goggins sí cree en Dios, aunque ese no es un motivador importante para sus logros de fitness. Sus técnicas de resistencia están basadas en la ciencia. En la mayoría de los casos, dice Marcora, funcionan porque la fatiga percibida –la sensación de esfuerzo– es lo que más importa en el ejercicio de resistencia. “Si el esfuerzo se siente sencillo, puedes ir más rápido. Si se siente muy duro, te detienes. Podrá sonar obvio, pero es algo profundo porque hay muchas maneras en las que puedes alterar tu sensación de esfuerzo”. Cualquier cosa que puedas hacer para distraer a tu cerebro y evitar que piense “¡Alto!”, te ayudará a seguir adelante. El ejemplo mejor conocido es escuchar música, pero investigaciones de Marcora y sus colegas identifican otros motivadores. Por ejemplo:

Reflexiones positivas o motivacionales (decir “Me siento bien” o “Sigue así”) mejoraron el tiempo de fatiga de un ciclista en 18 por ciento.

La economía de carrera de los corredores que sonríen mientras entrenan es 2.8 por ciento mejor que la del resto.

El tiempo de fatiga de ciclistas a los que les mostraron una cara sonriente fue 12 por ciento mejor que cuando vieron una cara triste.

Estas son tácticas que puedes usar en el momento. Otros especialistas se están concentrando en trucos mentales que comienzan a trabajar más adelante.

PODER DE INTROSPECCIÓN

Luke Rockhold, 33 años (1.91 m, 83 kilos)

Ex campeón de peso medio de UFC

El ex campéon de peso medio de la UFC, y actual número 3, Luke Rockhold, ha entrenado en una variedad de disciplinas, incluyendo jiu-jitsu, judo y muay thai. Viaja alrededor del mundo para aprender nuevas técnicas de entrenamiento y combate, e incrementar su motivación. “Siempre que haces sparring en un nuevo dojo, ya sea en Japón, Brasil o Tailandia, los peleadores se concentran en liquidar al chico nuevo”, asegura. “Es una forma de ponerte a prueba frente a los mejores, pulir tus habilidades y empujarte para alcanzar todo tu potencial”.

La motivación de Rockhold no es odio por sus oponentes, sino ganas de mejorar. Tener una pelea de campeonato agendada le brinda un sentido de urgencia a cada sesión de entrenamiento, y su preparación sigue un método probado: hacer sparring en varias disciplinas, trabajo de cardio y de fuerza y sesiones dedicadas a la movilidad y core. Al igual que Goggins, Rockhold busca oportunidades para sentirse incómodo, ya sea luchar contra combatientes más grandes, intervalos de carrera a máxima velocidad o series de 500 patadas con cada pierna. Las rutinas extremas incrementan su resiliencia. Rockhold nunca lanzaría 500 patadas en una pelea, pero la naturaleza extrema de la tarea es parte del punto de realizarla. “La meta es golpear tan fuerte como puedas cada vez”, afirma. “En las primeras 100 o 200 te concentras en la técnica y la explosividad del movimiento. Pero conforme te cansas, piensas menos en la ejecución y más en la respiración. Esas pueden ser tus patadas más limpias, puras y fuertes”. (Además, está llenando su tarro de galletas con poderosos recuerdos).

Este tipo de rutinas cumplen un rol meditativo, dice el psicólogo del ejercicio, Jonathan Fader, Ph.D. “Ayudan a que el atleta se concentre en el momento, confíe en su talento y no piense demasiado”. Cuando se activa a conciencia, el piloto automático puede ayudar a tu rendimiento.

El oxígeno –o la falta del mismo– resulta clave para otra actividad que Rockhold practica con el objetivo de fortalecer su mente: pesca con arpón. Se sumerge cada vez más profundo para perseguir a su presa y pasa más de dos minutos bajo el agua. “Es un reto mental porque debes relajarte de manera que no desperdicies energía. Debes ser paciente y eficiente con tus movimientos, también debes ser consciente de lo que hace tu cuerpo. La clave es no apresurarte ni entrar en pánico. Esperas, esperas, y luego atacas. Esta capacidad se transfiere al octágono, ayudándolo a permanecer en calma. A fin de cuentas, debes encontrar el método que te ayude a obtener más confianza. Ya sea la oración, los tatuajes, la meditación o cualquier otra cosa. El siguiente paso es simplemente creer.

 

Por Michael Perry y Ben Court

Photo by Jakob Owens