Correr tras un balón durante 90 minutos parece sencillo, pero precisa un enorme desgaste y habilidades físicas.
El balompié se practica en casi todos los países del mundo y más de 270 millones de personas pertenecen a un club o equipo de futbol. Es claro que es el deporte más popular que existe y su nivel de competitividad es alto en todos los niveles. Además, es una disciplina millonaria con sueldos muy elevados; tan solo en México, los 15 jugadores mejor pagados suman ingresos anuales por 26.3 millones de dólares, de acuerdo con la revista «Forbes», y de estos 15, ocho provienen de Sudamérica. ¿Qué se necesita para ser parte de la elite de futbolistas que forman parte de los 11 elegidos que representa a su país en un Mundial de Futbol? Talento, habilidad y cientos de horas de entrenamiento.
Dominio del esférico
Ser jugador titular en un equipo de primera división, exige mucho más que talento nato del futbolista. Conlleva un arduo trabajo físico, disciplina y una buena dirección del entrenador. «Estos atletas están expuestos a un enorme desgaste físico, incluso desde antes de que empiece la temporada regular. La actividad intensa comienza en la pretemporada, meses antes de que inicie el torneo; es el momento en que se sientan las bases de resistencia, fuerza y condición física necesarias para entrar al terreno de juego y pelear por un balón durante 90 minutos», comenta Rodrigo Garduño, ex futbolista y creador del sistema 54D de acondicionamiento.
«Posteriormente, unas cuantas semanas antes del inicio de la temporada, el entrenamiento se enfoca en la técnica individual y colectiva con el balón dentro de la cancha; se trabaja más sobre la estrategia y las habilidades individuales», añade. «Los días de la semana se dividen de la siguiente forma: lunes y martes, trabajo físico para incrementar la capacidad cardiovascular; se dedica mucho tiempo a la carrera larga, la potencia, la velocidad, la agilidad y la fuerza. El miércoles, sesiones de tiros a gol individual y en pareja, y jugadas tácticas. El jueves se lleva a cabo algo que llamamos ?interescuadras?, que consiste en un juego de 50 minutos previo al partido de fin de semana, en el cual se enfrentan titulares contra reservas del mismo equipo; durante el juego, hay pausas según los aciertos o los errores en las estrategias. Y el viernes es la parte más recreativa del entrenamiento; practicamos ?tenis-balón?, actividades ligeras en las que la carga de trabajo es mínima».
Trabajo de gimnasio
Ser hábil en la cancha, anotar goles en los tiros de castigo, ganar pelotas en la defensa, elaborar un contragolpe que termine en anotación o ser un mediocampista que reparte balones a sus delanteros, no es cuestión de suerte o simple don. Por el contrario, es el reflejo del trabajo fuera del terreno de juego y dentro del gimnasio. Un estudio publicado en The Sunday Times reveló que los jugadores de la Liga Premiere de Inglaterra recorren, en promedio, 11.2 kilómetros en cada partido.
Nos emocionamos con la manera en que Lionel Messi lleva al Barcelona a ganar juegos, pero no sabemos las horas de preparación y sudor que hay detrás. «Los programas de entrenamiento en el gimnasio deben adaptarse a las condiciones físicas de cada futbolista. Los músculos fuertes y trabajados no quitan velocidad (un mito frecuente); por el contrario, te dan mucha más potencia y resistencia. Una muestra de esta realidad son los jugadores de Europa, a diferencia de muchos latinos», advierte Garduño.
«Por desgracia, he visto que en muchos equipos el entrenamiento de fuerza se realiza solo una vez a la semana y únicamente tiene como objetivo el fortalecimiento del tren inferior, a través de ejercicios como press de piernas, de pantorrilla y bíceps femorales; sin embargo, casi nadie trabaja la parte superior del cuerpo, lo cual crea un desequilibrio anatómico», añade. «Fortaleza abajo y debilidad arriba se traduce en una desventaja a la hora de enfrentar a equipos europeos en una competencia internacional, por ejemplo».
El entrevistado asegura que tanto futbolistas profesionales como amateurs deben entrenar de manera integral todos los músculos del cuerpo. «Tienen que aprender a combinar el trabajo en el gimnasio con el de la cancha y el dominio del balón», enfatiza. «Los deportistas, sin importar la disciplina, también pueden beneficiarse de los programas de entrenamiento tipo boot camp, porque aumentan su resistencia, destreza y habilidad. Los que brindamos en 54D son híbridos de diferentes disciplinas, combinan entrenamiento funcional, movimientos isométricos y ponen altas cargas de trabajo con transiciones rápidas. Potencia el tronco común de deporte, fuerza, resistencia, habilidad y capacidad pulmonar, que pueden convertirte en atleta», explica el creador de ese programa de acondicionamiento físico.
Entrenamiento previo al Mundial
«Antes de ir a un Mundial, los futbolistas llevan a cabo una preparación que se denomina pretemporada», agrega el ex jugador. «Pero varía de acuerdo con el nivel de actividad previo del deportista, si terminó el campeonato local o si tiene un periodo de varias semanas de descanso. En este último caso, efectúa un entrenamiento fuerte durante dos semanas. Sin embargo, cuando los jugadores están activos, tienen poco tiempo para entrenar ante un Mundial de Futbol; ellos no necesitan una preparación forzada, porque esta quema sus músculos. Se hace una aeróbica menor, sin tanta carga de trabajo para crear masa muscular, ni resistencia física, porque ya la traen; se busca desarrollar habilidades de agilidad, por ejemplo. En la mayoría de los casos, los primeros días se hace una carga de trabajo ligera para que descansen, sin que pierdan el contacto con el balón. Se juegan partidos en la semana, a manera de práctica y para ver cuestiones tácticas. Un mes antes de la justa deportiva, aumenta el trabajo en el sentido de incrementar la resistencia aeróbica y el contacto con el balón, tiros a gol, pases, jugadas».
Alimentación inteligente
La nutrición en un futbolista es esencial para el desempeño en la cancha. Además, es determinante a la hora de la recuperación, tras un entrenamiento o un encuentro de 90 minutos. Por ejemplo, los jugadores se enfrentan un domingo y tienen otro partido el miércoles siguiente; por ello, la nutrición que ellos necesitan debe ser específica para poder hacer frente a este deporte de alta intensidad. «Necesitan más carbohidratos que grasa en su dieta, porque estos son el combustible que requieren para realizar múltiples y constantes sprints durante un juego y el entrenamiento. También precisan una carga diaria de minerales para mantener sano su metabolismo», explica Alexander Savva, nutriólogo del equipo de futbol Los Angeles Galaxy y especialista de Herbalife.
«Los carbohidratos son esenciales, se trata de la principal fuente de energía del cuerpo y, además, alimentan al cerebro. En el caso de los futbolistas, el consumo de carbohidratos complejos debe ser mucho mayor para permitirles desempeñarse a alta intensidad durante una hora y media de actividad en la cancha. Las proteínas también son vitales para el funcionamiento de los músculos, porque reconstruyen las fibras musculares, tras un esfuerzo tan demandante como un partido. Por ello, estos deportistas necesitan forzosamente la adición en su dieta de suplementos con base en proteína. Una persona común necesita alrededor de 1.3 gramos de proteína por kilo de músculo al día, mientras que un atleta, dos gramos. Pero un jugador de soccer requiere, en ocasiones, hasta de cinco gramos por kilogramo de peso corporal, aunque la dieta de ellos es abundante en proteínas provenientes de carne y pescado; sin embargo, precisan de suplementos especialmente diseñados, como los de la línea 24, para satisfacer las necesidades diarias. Si no obtienen lo suficiente, sus músculos no se recuperarán y su desempeño físico decrecerá en el terreno». Antes de un juego, se aporta a los futbolistas altas cantidades de carbohidratos complejos, como pasta y frutos. Posterior a este, se les proporciona una dieta que les ayude a reponer el desgaste físico, a través de proteínas y carbohidratos, ya que estos ayudan a las proteínas a trasladarse a las fibras musculares por medio del hígado y reparar del daño ocasionado por el esfuerzo desarrollado en la cancha, como consecuencia de correr, hacer sprints y saltar.
Las exigencias físicas de un futbolista son particulares, porque durante 90 minutos corren, brincan, caminan o cambian constantemente de dirección, a diferencia de un corredor de fondo, por ejemplo, cuyo esfuerzo es constante, mientras que un jugador de soccer es impredecible. Por esta razón, la dieta debe proporcionarle todo el combustible para cumplir estas funciones, sin dañar su cuerpo, por lo cual necesitan más proteínas y carbohidratos que otros atletas.