Nuestros expertos te dicen cómo mejorar tu calidad de sueño y te dan una estrategia para relajarte en el gimnasio y obtener los resultados que buscas.
Es un hecho: si quieres lograr tus objetivos, debes descansar. Nuestros expertos te dicen cómo mejorar tu calidad de sueño y te dan una estrategia para relajarte en el gimnasio y obtener los resultados que buscas.
Cuando se buscan objetivos concretos en el gimnasio, lo primero de lo que se habla es de rutinas con pesas, máquinas, de todo tipo de ejercicio y una dieta adecuada, pero casi siempre se omite un elemento clave para que el plan sea un éxito: el descanso.
Estudios realizados en la Universidad de Auckland, Nueva Zelanda, revelan que cuando no cumples tu cuota mínima de ocho horas de sueño profundo, evitas que tu cuerpo produzca suficiente hormona de crecimiento, lo cual afecta su capacidad de recuperarse y, en consecuencia, adaptarse al nuevo nivel de exigencia en el gimnasio.
Además del sueño, existe otro tipo de descanso que es igual de importante: el que tú mismo te das entre las series y las mismas sesiones de ejercicio.
ASÍ SE DESCANSA EN EL GIMNASIO
Hacer pesas sin parar durante una hora suena como una hazaña, pero no es tan bueno como crees. Ninguna persona, por más fuerte que sea, podría lograrlo a una intensidad considerable. Y existe una razón poderosa para ello: el descanso durante el ejercicio es la base para que los músculos se repongan y puedan seguir trabajando en su desarrollo.
De acuerdo con el entrenador Todd Durkin, autor de The Impact! Body Plan, la recuperación es igual de importante que la rutina en la fórmula para fabricar músculos. Esto se debe a que, al levantar pesas, se crean microdesgarres en los músculos y trabajar duro nuevamente en poco tiempo puede sabotear su proceso de recuperación, que es cuando crece.
«Tu cuerpo necesita, por lo menos, un día de descanso entre las rutinas de entrenamiento», asegura Durkin.
Pero esa no es la única propuesta de Durkin para que los músculos descansen a nivel óptimo y crezcan como quieres.
ALIMENTA TUS MÚSCULOS
Levantar pesas hace que el metabolismo se acelere, mientras que tu cuerpo trabaja para reponer energía y tejido muscular.
«Si no consumes suficientes calorías y proteínas, este no tendrá los recursos necesarios para recuperarse», dice Durkin, quien recomienda que consumas entre 300 y 500 calorías más los días que hagas pesas, y la mayoría tiene que venir de las proteínas. La medida que Todd recomienda es un gramo por cada medio kilo de tu peso corporal.
AMÁSALOS
He aquí un buen pretexto para realizarte un masaje o por lo menos comprarte un rodillo de hule espuma. «Ambos ayudan a romper la cicatriz que se forma en el tejido después de levantar pesas», explica Durkin. El masaje no sólo contribuye a acelerar el proceso de reparación muscular y reduce el dolor posterior al ejercicio, también mejora el rango de movimiento de los mismos, según reporta un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research. Durkin aconseja que pases por cinco minutos el rodillo en cuádriceps, espalda baja, glúteos y caderas, antes de un entrenamiento y de irte a la cama, y si puedes visita a un masajista terapéutico dos veces al mes.
ENFRÍALOS
Una sesión de pesas no tiene que acabar con músculos adoloridos. Sumergirte en agua fría después de una rutina de ejercicios intensa puede reducir casi en la mitad el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), de acuerdo con investigadores irlandeses.
Esto se traduce en un regreso más rápido a tu rendimiento máximo y una menor probabilidad de perder tu siguiente sesión de gimnasio. Lo que debes haces es llenar una tina con agua que esté a una temperatura entre 10 y 15 grados centígrados (el agua fría que sale de la llave es, aproximadamente, de esa temperatura), y sumergirte en ella alrededor de 10 minutos para reducir la inflamación que provoca el DOMS, según los científicos.
Por otro lado, el terapeuta físico Mark Platjees, quien fuera medallista de oro en el maratón de 1993, cuenta que, cuando acababa de correr, tomaba una manguera y se echaba agua fría por 10 minutos en cada pierna. Platjees explica que esto ayuda a contraer los vasos sanguíneos y el tejido muscular, lo cual previene que la sangre se quede en las piernas. «Resiste la tentación de darte un baño caliente después de correr», recomienda. «Se siente bien, pero esta puede inhabilitar una recuperación muscular pronta».
SUEÑA CON TU FUERZA
Los músculos tienen un tope para el ejercicio. Es entonces cuando, además de descansar adecuadamente tu cuerpo, tienes que dormir bien, porque es en este proceso que crecen y se endurecen, ya que se generan nuevas fibras y reparan las que se rompieron al ejercitarse. La recomendación obvia es que duermas de siete a ocho horas cada noche. Pero, ¿qué pasa cuando simplemente no puedes hacerlo?
La falta de sueño llega a reducir tu musculatura hasta en un 60 por ciento, de acuerdo con expertos brasileños. La razón es que el organismo produce la mayor cantidad de hormona de crecimiento mientras duermes.
«Tu cuerpo repara mucho del daño cuando duermes, así que es vital que lo ha- gas tanto como puedas», comenta Todd Durkin.
Por otro lado, el doctor Jeffrey Thompson, director del Centro de Investigación Neuroacústica y del Sistema de Sueño Delta, un procedimiento de audio para ayudar a dormir, señala que la mayoría de los problemas no consiste en tomarse un café expreso a las cinco de la tarde, sino el estrés. El médico Rubi Naiman, especialista en sueño en el Programa de Medicina Integral Andrew Weil de la Universidad de Arizona, lo dice más claro: «Nuestro sistema nervioso está diseñado para hacer sprints, pero vivimos en un maratón de estrés. Si te vas preocupado a la cama, lo más seguro es que te levantes varias veces durante la noche».
Para que el sueño no sea otro obstáculo a vencer para tener el cuerpo que quieres, sigue estos consejos…
BÚSCATE UN RITUAL
Thompson tiene la teoría de que cualquier ritual que realices antes de dormir, excepto revisar tu e-mail, hará que te relajes al instante, pues la repetición condiciona al cerebro y al cuerpo para dormir, creando una especie de efecto pavloviano basado en el ritual. Así que el simple hecho de sentarte donde te guste meditar o escuchar el agua caer de la ducha, se convierten en señales que le mandas al cerebro de que pronto dormirá.
Otra forma de condicionar a la mente es engañando a tu reloj interno. Naiman sugiere que simules el atardecer una hora antes de que suceda, cerrando cortinas y prendiendo las luces a muy baja intensidad. Esto desencadena los ritmos circadianos naturales, que nos ayudan a prepararnos para el sueño.
RESPIRA EN 4-7-8
El doctor Sat Bir Khalsa, instructor en medicina en Brigham y en el Hospital de Mujeres de la Escuela de Medicina de Harvard, supervisó recientemente un estudio en el que se aplicaban técnicas específicas de respiración para combatir el insomnio; todos los participantes reportaron mejoras en la cantidad y la calidad del sueño.
«Existen evidencias de que las respiraciones abdominales lentas y profundas reducen el nivel de ansiedad y excitación», explica Khalsa. Naiman recomienda un ejercicio de respiración llamado 4-7-8. Exhala completamente con la len- gua pegada al paladar, colocada justo detrás de tus dientes. Cierra la boca e inhala profundamente por la nariz en cuatro tiempos. Mantén la respiración por siete segundos; exhala contando mentalmente hasta ocho. Repite el ciclo tres veces más y tendrás una noche de sueño reparador.
LIBÉRATE
No se trata de tomarte unos días libres (que tampoco te caerían mal para relajar de manera integral todo el cuerpo). El doctor Naiman explica que hay un circuito de retroalimentación entre el cerebro y los músculos. «Cuando el cuerpo se estira y libera tensión, el cerebro también se relaja».
De hecho, al estado meditativo más profundo se le conoce como «sueño sin dormir». Para llegar a él, Khalsa recomienda la posición de puente utilizada en yoga. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los talones apoyados en el piso. Levanta las caderas y arquéate hacia arriba, apoyándote sobre los hombros. Enlaza las manos por debajo del cuerpo y presiona con los brazos hacia el piso. Mantén la postura mientras haces de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas.