En este artículo nuestro autor te cuenta cómo puedes mejorar tu press de banco, y obtener máximos beneficios. No dejes de leerlo.
Si no fuera por la tensión exagerada que sufrían mis brazos y hombros, juraría que todo era una pesadilla. Pero ahí estaban: 102 kilos posados precariamente sobre mi cuello, amenazando con aplastármelo en el justo momento en que me fallaran los brazos. Hay muchas miradas que observan con expectación mientras yo lucho contra el metal y la gravedad, uso un leotardo azul intenso y que, por ser dos tallas más pequeño de lo que debería, por poco hace que pierda los testículos. Así que no estoy soñando. Estoy en PowerPalooza, un encuentro anual de pesistas en York, Pennsylvania, en el que de algún modo me convertí en competidor en la mejor prueba de potencia: el press de banco.
«Al banco», grita el juez. Bajo la barra hasta mi pecho, aprieto los dientes y tiemblo mientras la gravedad hace lo suyo. El palpitar en mis oídos casi ahoga el sonido de la gente, mas aún escucho la voz de Gene Rychlak Jr., mi mentor, entrenador y, quizá, el hombre más fuerte del mundo. «Empuja», grita en un tono de barítono que podría distinguir de entre una multitud al igual que su corte mohicano amarillo fosforescente. Empujo como si fuera lo último que voy a hacer en mi vida. Una gota de sudor se forma en mi frente y, luego, cada vez más lento, la barra se aleja de mi pecho.
Culto a la fuerza
La primera vez que vi a Rychlak fue hace tres meses en Southside Iron, su garaje para dos coches en Boyertown, Pennsylvania, convertido en el mejor gimnasio de potencia de la costa Este.
Por un momento todo se oscurece gracias a Rychlak, una montaña de músculo y piel de 1.85 m y 156 kg. Detrás de él, pude ver un grupo de hombres enormes, todos cubiertos de tatuajes. Uno de ellos levanta 220 kilos mientras otros lo apoyan con gritos que suenan por encima del rock pesado de fondo.
Este no es el típico club de salud. De hecho, la salud tiene muy poco que ver con lo que sucede aquí. Todo sigue un solo objetivo: el desarrollo de fuerza sobrehumana y cualquier cosa que no se ajuste a ese objetivo es ignorada de inmediato. «No hay espejos. ¿Quién los necesita?», dice Rychlak. Lo que habita este gimnasio: sus tres bancos para press y sus tres soportes para sentadillas, no podían estar menos interesados en «músculos de espejo». Ellos están aquí para construir poder en su forma más carnal y sus cuerpos reflejan ese objetivo, parecen barriles de whisky.
Mido 1.88 m y peso casi 80 kilos. Me considero atlético, pero en realidad nadie me ha considerado un sujeto grande. («Enjuto» es como generalmente me describen). Pero al menos hay una cosa que comparto con estos gigantes-no-tan-gentiles: quiero llevar mi press de banco al límite. Mi meta: 100 kilos.
Puntos de poder
En toda la historia de la humanidad, solo un selecto grupo de hombres ha levantado más de 450 kilos en press de banco. Rychlak fue el primero. En 2006 alzó 458 en un encuentro que tuvo lugar en Lake George, Nueva York. «Vamos a enseñarte a trabajar el banco», dice, haciendo a un lado a sus perros mientras me lleva dentro del gimnasio. Trato de decirle que estoy familiarizado con el ejercicio, que podríamos saltarnos la introducción. A lo que él me responde: «No, nunca lo has hecho de este modo».
Los levantamientos de potencia nacen y mueren con buena forma, porque una mala técnica tiene consecuencias desastrosas: desprendimiento de bíceps, hombros dislocados, discos herniados y lesiones de rodilla. Y no hay motivo para aumentar los riesgos en un deporte en el que un mal día significa un viaje a la sala de urgencias, sin importar si la técnica de tu levantamiento fue adecuada o no.
Pero Rychlak me pone un calentamiento que se concentra en el manguito de los rotadores, un grupo de músculos que estabilizan los hombros y juega un papel crítico en el press de banco. «Sobrecarga el manguito de los rotadores cuando no están listos y tu primer levantamiento podría ser el último», dice Rychlak.
Una vez en el banco, recibí más instrucciones. «Arquea la espalda baja y aprieta los omóplatos». Además, Rychlak me dice que apoye bien los pies en el suelo y que guíe el movimiento con los talones. «Sabes que tuviste un buen día cuando las piernas te duelen tanto como el pecho». Después comienzo a practicar con una barra sin pesas. «Mantén los codos pegados a ti y baja la barra en un arco hasta debajo de tu pecho», dice.
La técnica de Rychlak se siente rara. Pero nadie puede negar que es efectiva. Los mejores levantan hasta tres o cuatro veces su peso, yo quiero levantar 1.25 veces el mío. Pero antes de hacerlo tengo que fijar una base.
Rychlak gradualmente le agrega peso a la barra para determinar mi peso máximo de una repetición, el mayor que puedo levantar una sola vez. Empiezo con 84, es decir, 136 kilos menos que los demás en Southside Iron.
La rutina
Sus entrenamientos siguen tres lineamientos: levanta pesado (apenas debes poder con la última repetición de la serie), descansa mucho (en ocasiones hasta 15 minutos entre series) y olvídate de la variedad. Aquí en Southside Iron, un día a la semana está dedicado al press de banco, otro a sentadillas y dos más a espalda y hombros. «Para volverte fuerte, necesitas atacar cada levantamiento solo una vez a la semana», dice Rychlak.
Tres semanas después, él ancla bandas de resistencia entre el suelo y la barra, haciendo del levantamiento algo tan estable como una gelatina. El beneficio es doble: fortalezco mis músculos estabilizadores y aprendo a involucrarlos aun cuando las bandas no estén presentes. «Incrementar pesos cada tres semanas mantiene tus músculos en una constante adaptación», dice Rychlak.
Hay un método para su locura… y produce resultados: después de solo seis semanas, levanto 90 kg. «Vas a entrar a PowerPalooza», me dice Rychlak. Y eso es todo. Cuando me inscribí en el gimnasio, nunca pensé en participar en algo como esto. Pero no discutes con un hombre que puede levantar cinco veces tu peso. «Vas a romper tu récord personal delante de cientos de levantadores de pesas que tratarán de hacer lo mismo», me dice emocionado (como si con ello me hubiera convencido). «Ah, y vas a necesitar un leotardo».
El evento principal
«Codos hacia adentro, Eso es todo. ¡Lo lograste!». Los gritos de ánimo llegan rápidos… y hasta furiosos, casi eclipsando la canción de Megadeth que se oye de fondo. Pero la barra no cede. Un peso como 100 kg no tiembla en tus manos, simplemente se queda ahí, invencible. El único lugar al que piensa ir es hacia abajo. Y en eso me digo que no lo voy a permitir. Levanto otros centímetros más y, eventualmente, el peso y yo alcanzamos un punto muerto: no me va a dejar levantarlo y yo no le voy a permitir que baje.
«El levantamiento no es bueno», dice el comentarista. Rychlak me ve y sonríe: «Habrías podido levantar 99 kg; ven a mi gimnasio la semana entrante y podrás levantar los 100 kg». Uno no discute con Rychlak.
La siguiente semana fui al gimnasio y rompí mi propia marca…