Es momento de utilizar el poder del levantamiento olímpico de pesas para lograr tu mejor desempeño, fuerza y moldeado de cuerpo.
2 Empuja la cadera hacia delante, encoge los hombros y brinca en un solo movimiento explosivo. Aterriza con las plantas de los pies y repite. Realiza tres series de tres a cinco repeticiones con descansos de 90 segundos después de cada serie.2 Sin cambiar la posición de los brazos en la barra, lentamente desciende el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Incluso puedes avanzar un poco. Después, impúlsate hasta la posición inicial. Realiza tres series de entre seis y ocho repeticiones con descansos de 90 segundos luego de cada serie.LEVANTAMIENTO ALTO 1 Sostén una barra justo bajo tus rodillas, con las manos separadas por la distancia que hay entre tus hombros y agarre por arriba. Con la espalda recta y los brazos derechos, levanta la barra tan rápido como puedas empujando explosivamente la cadera hacia delante y levantándote. Guárdate los gritos de súper hombre o mantenlos al mínimo.Hay un atajo para obtener los beneficios. Los levantamientos se dividen en dos fases distintas: la de levantamiento y la de recepción. Durante la primera, explotas hacia arriba al jalar la barra del piso. En la recepción, rápidamente mueves el cuerpo bajo la barra para cachar el peso sobre tus hombros o cabeza. Casi todas las dificultades técnicas ocurren en la recepción. Para facilitar los ejercicios, se dividió los levantamientos en los 4 movimientos más efectivos, que aquí hemos ilustrado.PUSH PRESS 1 Sostén una barra con las manos separadas por la distancia que hay entre tus hombros y con agarre por arriba. Coloca la barra a nivel de tus hombros y abre los pies hasta que queden alineados con ellos. Dobla un poco las rodillas hasta que quedes a la mitad de un movimiento de agachado. RUTINA 2 Ponte tan fuerte como un pesista olímpico, con la mitad de los movimientos… ENCOGIMIENTOS CON SALTO 1 Desciende la cadera ligeramente y sostén una barra justo debajo de las rodillas, con agarre por arriba y una distancia entre tus manos del doble de la que hay entre tus hombros. Es importante mantener la espalda y los brazos rectos en todo momento del ejercicio. Sólo hay dos levantamientos olímpicos oficiales: el arranque y el envión. Juntos, no tienen comparación para desarrollo de velocidad, flexibilidad y músculo y fuerza coordinados. Piensa en el arranque como un peso muerto, un encogimiento con barra, una sentadilla con salto y una sentadilla con peso sobre los hombros realizadas consecutivamente en un movimiento fluido. ¿El envión? Una combinación de peso muerto, remo vertical, sentadilla frontal y push press. RUTINA 1 Agrega este par a tu entrenamiento para lograr beneficios olímpicos. Medallas no incluidas. SENTADILLA FRONTAL 1 Sujeta una barra con agarre por arriba y colócala sobre tus hombros como se muestra en la fotografía. Levanta los antebrazos hasta que queden paralelos al piso y deja que la barra ruede hasta que se recargue en tus dedos, pero no en tus palmas. Mantén los pies a una distancia similar a la de tus hombros y la espalda recta.2 Cuando la barra pase por tus muslos, continúa empujando desde las puntas de los pies y eleva la barra lo más posible con una flexión de codos. Regresa a la posición inicial y repite tres series de entre tres y cinco repeticiones con descansos de 90 segundos entre series.2 Empújate con las piernas al levantar la barra sobre tu cabeza. Luego desciende la barra a la posición inicial. Realiza tres series de ocho repeticiones, con descansos de 90 segundos después de cada serie.Un par de consejos: el levantamiento alto y los encogimientos con salto son ejercicios de velocidad, así que utiliza una pesa que requiera de un buen esfuerzo para levantarla, pero que no sea tan pesada como para que no controles la barra. Para la sentadilla frontal y el push press utiliza el mayor peso que te permita ejecutar todas tus repeticiones.EL ENTRENAMIENTO OLÍMPICO Dos veces por semana, agrega estas dos mini ruitnas a tu entrenamiento actual y realízalas justo al inicio. Alterna entre la Rutina 1 y la Rutina 2 para que realices sólo dos de los levantamientos olímpicos modificados por sesión. Eso te da una idea del esfuerzo requerido, pero para realmente enfatizar la efectividad de los movimientos, es importante considerar que si midiéramos la más básica capacidad atlética, los pesistas olímpicos se colocarían por encima de los demás deportistas. Incluso el pesista olímpico más fornido logra saltos impresionantes. Para estas alturas, ya debes de estar preguntándote por qué, si estas pesas olímpicas son tan grandiosas, no ves a una fila de hombres ansiosos por desarrollar músculo cargando su barra diariamente en tu gimnasio. La razón principal es que son técnicamente difíciles de realizar. A diferencia de un curl de bíceps que requiere de poca instrucción, estas maniobras requieren de un entrenador calificado. De otra manera, podrías lastimarte o ejecutar mal los movimientos.
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