Este ejercicio lo has hecho toda tu vida, solo debes hacer un ligero (es un decir) ajuste.
Los soldados en Estados Unidos han estado haciendo un solo ejercicio desde la Revolución de las Trese Colonias, y han convertido a ese ejército en una de las fuerzas más temidas en la historia.
La actividad: rucking, o caminar con una pesadísima mochila en la espalda.
El ejercicio toma su nombre de ruck sacks, la manera en la que los militares le llaman a sus mochilas. ?Rucking? es marchar o caminar usando una de estas mochilas (las cuales están siempre llenas de equipo).
Durante los entrenamientos y en el campo de batalla, los soldados pueden caminar hasta 40 kilómetros al día, cargando una mochila que pesa hasta 100 kilos.
Pero, para conseguir el cuerpo de un soldado de las fuerzas especiales, no tienes que cargar una mochila que pese el equivalente a un hombre adulto. Simplemente añádele algo de peso a alguna vieja mochila y sal a caminar.
?El rucking es genial para el hombre promedio?, indica Doug Kechijian, doctor en terapia física en Peak Performance, en Nueva York, y ex soldado de las fuerzas especiales. ?Es simple y te brindará muchos beneficios a tu salud?.
ACABA CON LAS CALORÍAS
El hombre promedio quema 125 calorías durante una caminata de 30 minutos, según el Compendio de Actividades Físicas. Pero, súmale una mochila con peso y podrás quemar unas 325 calorías.
Solo sumando una mochila con algo de peso quemas hasta tres veces más calorías.
Piensa en esto: Supongamos que realizas 3 caminatas de 30 minutos cada semana, si comienzas a usar una mochila cargada, quemarás 31, 200 calorías más al año. Esas son las calorías contenidas en 4 kilos de grasa.
?Sin duda, el rucking te hará lucir mejor?, asegura Dan John, un famoso entrenador de Salt Lake City, Utah, y autor de Can You Go? ?Es especialmente bueno para quemar grasa?.
PUEDE ALIVIAR Y PREVENIR DOLOR DE ESPALDA
Si haces ejercicio, es probable que en algún momento comiences a padecer de dolores de espalda. ¿Por qué?
Seguro pasas muy buena parte del día sentado, con tu espalda inclinada hacia adelante. Te ?acostumbraste? a esa posición. Luego, al estar en el gimnasio, si haces pesas con tu espalda en esa posición, puedes provocarte una hernia discal, explica Stu McGill, profesor de biomecánica espinal en la Universidad de Waterloo en Ontario y autor de Ultimate Back Fitness and Performance.
La gente que ha desarrollado hernia discales regularmente se inclinan hacia adelante al caminar. Esto empeora la situación, porque el cuerpo debe poner a trabajar horas extras los músculos de la espalda para mantener el torso elevado. ?Esto le pone más presión a la hernia?, agrega McGill.
Caminar con una mochila cargada te ayuda a mantener tu torso erguido, lo que ayuda a los músculos de tu espalda a no trabajar tanto.
?Lo que sucede es que le pones menos presión a tu columna, y la inclinación hacia adelante que inflama el disco se reduce?, indica McGill. ?También ayuda a que el fluido de los discos (las hernias discales son causadas porque este fluido empuja hacia afuera) se mantenga en el centro, reduciendo la hernia?.
Esto, agua a prevenir y aliviar el dolor.
MEJORA TU RESISTENCIA DE MANERA SEGURA
El Rucking convierte una caminata de flojera en un ejercicio de resistencia que mejora la salud del corazón.
?Los beneficios cardiovasculares del rucking se comparan con los que conseguirías con otros ejercicios como correr?, agrega Jason Hartman, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (C.S.C.S. por sus siglas en inglés), quien entrena a soldados de las Fuerzas Especiales del Ejército de Estados Unidos.
Sin embargo, a diferencia de correr, ejercicio con una tasa de lesiones entre el 20 y el 79 por ciento, según un estudio del British Journal of Sports Medicine, el rucking te hace resistente a las lesiones, asegura Hartman.
?Fortalece tu cadera y tu equilibrio, lo que te vuelve a prueba de lesiones en tus demás actividades?, señala.
TE VUELVE MEJOR EN EL GIMNASIO
Lograr cubrir distancias con peso es lo que te hace falta para incrementar tu estado físico, dice John. ?Cargar cosas pesada es una habilidad fundamental del ser humano que muchas personas no entrenan?.
Sienta las bases para estar en forma, agrega John. ?Una vez que tienes las bases, todo se vuelve fácil?. Muchos ejercicios te ayudan con esto, pero a John le gusta este porque trabaja tu resistencia mientras estás cargando peso de manera segura.
ES FÁCIL DE HACER (Y BARATO)
Es posible que lo hagas con tu perro todos los días, o llegues al trabajo caminando o incluso lo hagas conscientemente después de cenar. De ahora en adelante, simplemente usa una mochila con algo de peso cuando realices esas actividades. Así de simple.
Lo que es mejor, muchos métodos de entrenamiento requieren equipo caro, membresías en gimnasios o planes personalizados, con el rucking no. Probablemente tengas una mochila y cosas pesadas con qué llenarla en tu casa.
TE SACA DEL GIMNASIO
Admitámoslo, tus días en el gimnasio se pueden volver difíciles. Y una vez que tu rutina se convierte en rutina, empieza a dejar de importarte y puedes llegar a estancarte.
El rucking te lleva afuera, a caminar en la naturaleza. No solo es un buen cambio, sino que te ayuda reduciendo el estrés, según un estudio británico, y podría significar en mejores noches de sueño, según la National Sleep Foundation.
El ejercicio al aire libre también es bueno para tu cerebro.
?Hoy en día exageramos al tratar de hacer todo al mismo tiempo. Tenemos computadoras, teléfonos celulares y pantallas de televisión en frente todo el tiempo y no queremos soltarlos?, explica Kechijian. ?Al hacer rucking, tienes que reconocer terreno y adaptarte, esto hace que tu cerebro trabaje de una manera totalmente diferente y puede provocar cambios positivos en tu materia gris?.
CÓMO HACERLO
1 Escoge tu carga
Un buen punto para empezar es usar el equivalente al 10 por ciento de tu peso corporal, señala Kechijian. Por ejemplo: si pesas 90 kilos, carga tu mochila con 9. No te preocupes por pasarte o quedarte corto por uno o dos kilos, solo trata de quedarte cerca de ese peso.
Mientras te vayas acostumbrando gradualmente al peso, así mismo puede ir subiéndolo hasta llegar a 15. ?Puedes caminar con 15 kilos en tu espalda durante días, meses o años?, indica. ?Pero, cargar más de 15 kilos puede desbaratar tu cuerpo?.
2 Carga la mochila
Si solo hablamos de peso, puedes meter una mancuerna. Incluso usar un par de ladrillos o una bolsa de arena. Si lo que quieres es verte elegante, hay sitios que ofrecen pesos especialmente diseñados para el rucking.
Enrédale una toalla o envuélvela con plástico protector para ayudarte a estabilizarla y evitar que se mueva por todos lados.
Puedes usar cualquier mochila que tengas por ahí, pero si piensas usar 15 kilos regularmente, invierte en una diseñada especialmente para cargar mucho. Nos gusta la Camelbak, la cual está hecha con especificaciones militares.
3 Vete de ruck
Ahora, toma tu mochila y sal a caminar. Puedes ir el tiempo o la distancia que quieras, pero si estás empezando, no te excedas. ?Es posible que te duelan lugares que nunca te habían molestado, esto se debe a que tu rutina normal los había olvidado?, explica John. ?Espera dolor en los músculos cercanos a tus rodillas, tu trasero y tu espalda baja. La ventaja es que la mochila te ayuda a mantener una buena postura, así que estás trabajando músculos que necesitan ser ejercitados?.
