Seis nuevos modos de aumentar la fuerza de tus brazos. Una rutina con muchas flexiones para bíceps, así crecerán pronto.
Tal vez no he puesto demasiadas en las rutinas de mi sitio (StreamFit.com), donde nos concentramos en rutinas cortas y eficientes para bajar de peso, pero también soy bien conocido por agregar unas cuantas flexiones al final de mis sesiones. Creo que tus bíceps no alcanzarán su máximo potencial a menos que los trabajes directamente. Estés de acuerdo o no, te apuesto que terminarás haciendo algún ejercicio para los bíceps, aunque solo sea por salud. Cuando lo hagas, no te conformes con las flexiones caseras, no cuando tu cuerpo tiene docenas de músculos que incluir en la fiesta. Es por esto que te muestro seis maneras de perfeccionar el mejor ejercicio para brazos del planeta. Con ellas, trabajarás tus grupos de tejido predilectos mientras quemas grasa, entrenas tu zona lumbar, mejoras tu potencia atlética y te conviertes en el favorito del maestro de deportes (aun cuando nunca lo admitirías delante de tus amigos).Flexión con salto de tijera. Cómo se hace: Sostén dos mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro, salta y cae con la pierna izquierda hacia adelante, mientras flexionas las mancuernas hacia tus hombros. Regresa a la posición de salida y repite aterrizando con la derecha. Hazlo por 20 segundos o 10 repeticiones. Para un entrenamiento cardio de cuatro minutos descansa 10 segundos después de cada serie y realiza ocho de ellas. Cómo funciona: El estar sentado en un escritorio la mayor parte del día afecta tu cadera, lo que puede tensionar los músculos de tus muslos y espalda baja. Este movimiento obliga a tus muslos a que se abran, del mismo modo que sucede con tu cadera. El presionar tus brazos contra los muslos mantiene el movimiento en los codos, previniendo la ayuda de otros músculos.Cómo funciona: Con pesas ligeras es un gran ejercicio cardio que trabaja tus bíceps. Con más peso es un extenuante ejercicio de potencia. Mientras más profundo bajes en el desplante y más rápido brinques para regresar a la posición de salida, más trabajarás las fibras de los músculos de contracción rápida. Cómo funciona: Saltar con la resistencia de la banda ataca los músculos de la cadera que proveen estabilidad durante desplazamientos y sentadillas, pero que rara vez se trabajan. Fortalecer estos músculos mejorará la apariencia de la parte baja de tu cuerpo, además de que ayudará a proteger tus rodillas. Ah, y tus bíceps tendrán algo de trabajo también.Cómo funciona: Al hacer una flexión en vez de un remo, moverás el peso más lejos de tu centro de gravedad y la base de tu soporte. Los músculos de tu región lumbar trabajarán duro en su momento para estabilizar tu espina dorsal, haciendo de este uno de los mejores ejercicios abdominales que has realizado alguna vez.Ahora enderézate de manera explosiva mientras flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta tus hombros. Tómate cinco segundos para bajar las pesas. Realiza tres series de cinco repeticiones, descansa 90 segundos. Cómo funciona: Tus músculos pueden bajar más peso del que pueden levantar. Es por eso que las repeticiones excéntricas (o negativas) extienden los músculos y pueden provocar su crecimiento. Además, el ejercicio ´Dumbbell Clean´ mejora el poder de todo el cuerpo. De todos los ejercicios que aparecen en este artículo, este es el constructor de bíceps que trabaja mejor el cuerpo completo.Apoya los codos en los muslos, haz la flexión y baja las pesas por 30 o 60 segundos. Hazlo con un brazo a la vez para agregarle un elemento de inestabilidad y aumentar el trabajo para tu zona lumbar. Tu cuerpo dispone de aproximadamente 640 músculos, dependiendo de quién los cuente. Pero así como tu maestro le prestaba atención especial a la mascota de la clase, tú seguro tienes especial apego por tus bíceps. En materia de músculos, realmente son pequeños y si tu rutina no tiene muchas flexiones para bíceps, entonces no esperes que crezcan. Pero los hombres musculosos nunca hemos dejado de hacer flexiones. Flexión de martillo en posición de lagartijas. Cómo se hace: Toma un par de mancuernas ligeras y colócate en posición de lagartija. Sin mover la parte superior de tu brazo haz una flexión con la pesa de tu mano derecha hacia el hombro del mismo lado. Bájala y repite el movimiento con la izquierda. Continúa alternando flexiones con ambas manos por lapsos de 30 a 60 segundos. Realiza tres series de este ejercicio. Flexión a un solo brazo. Cómo se hace: Escoge una mancuerna que no puedas flexionar más de cinco veces. Pega el codo contra las costillas, flexiona con la pesa, girando la palma para que mire hacia tu hombro en la parte alta del movimiento. Haz tres repeticiones por lado tantas veces como te sea posible en cinco minutos. Cuando lo puedas hacer 10 veces aumenta el peso. Curl con ligas. Cómo se hace: Párate en el centro de una banda elástica de resistencia. Sostén la parte alta de esta con las palmas enfrentadas. Haz una flexión hacia tus hombros y salta abriendo los pies. Haz el movimiento en reversa para regresar a la posición de salida. Completa 10 repeticiones o 20 segundos. Haz ocho series descansando 10 segundos entre cada una. Puedes mezclarlas con series de flexiones tradicionales. Curl con flexión. Cómo se hace: Usa mancuernas de entre 2 y 4 kg más de peso que las que utilizas regularmente. Párate con los pies al ancho de las caderas y doblando ligeramente tobillos, rodillas y cadera. Flexión con sentadilla. Cómo se hace: Sostén un par de mancuernas ligeras y párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros y las puntas hacia afuera. Empuja las caderas hacia atrás y haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Cómo funciona: Tus bíceps tienen dos funciones: doblar tus codos y rotar los antebrazos hacia arriba. El llevarlo a cabo con mucho peso y pocas repeticiones te da resultados rápidamente. Cuando haces estas flexiones desde una posición de rodillas con la pesa de un lado, tus oblicuos trabajan tiempo extra para mantenerte erguido, brindándote otra manera de atacar tu zona lumbar y bíceps de modo simultáneo.
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Más poder a tus bíceps