El debates más frecuentes en el gimnasio es si necesitas hacer más repeticiones o mancuernas más pesadas.
La respuesta, como siempre, la tiene la ciencia. Pues existe una relación muy cerrada entre el peso de tus mancuernas y las repeticiones. Pero lo vamos a dejar más claro.
Seguramente has escuchado que para obtener definición se debe cargar poco peso y realizar muchas repeticiones; mientras que para ganar volumen el proceso es exactamente a la inversa.
En definitiva es un tema que genera opiniones encontradas tanto entre expertos como entre aficionados. Lo que es un hecho es que debes tener claros tus objetivos desde el principio.
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Cuántas repeticiones debo hacer según mi tipo de entrenamiento
Los blogs de ejercicio con entrenadores especializados establecen el siguiente esquema de tres objetivos. Elige el más acorde a tus metas:
1. Para ganar fuerza
Entre 1 y 5 repeticiones, sobre todo cuando cargas tu peso máximo o uno aproximado. Y nos referimos a ejercicios como peso muerto, sentadillas con barra o clean and jerk.
2. Cuando la meta es volumen e hipertrofia
Entre 6 y 12 repeticiones. Ejercicios como las dominadas, los remos para dorsal, el press francés para tríceps o el curl en banco Scott para bíceps.
3. Solo necesitas definir
Entre 12 y 20 repeticiones o más. Cuando apuestas por ejercicios como tríceps en polea alta, curl de bíceps con mancuernas, zancadas, contractora para pecho, cuádriceps en máquina o gemelo.
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El secreto de las mancuernas
Recuerda que cada cuerpo es distinto y responderá de manera particular a cada tipo de entrenamiento. Las recomendaciones de Antonio Suaste, entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva son las siguientes:
1. Cuida la técnica
Si lo que buscas es definición muscular deberás enfocar tu atención en la forma en que haces el ejercicio.
Una correcta ejecución te ayudará a trabajar adecuadamente cada grupo muscular, así que procura utilizar pesos que te permitan realizar de 10 a 12 repeticiones de manera estricta.
2. Alimentación
Cuidar la técnica a la hora de entrenar ayudará a generar cambios, pero lo que realmente contribuirá a una definición muscular notoria será la dieta.
Llevar un régimen alimenticio balanceado, evitando grasas saturadas y racionando hidratos de carbono, favorecerá tus objetivos.
3. Haz cardio
El ejercicio cardiovascular es un gran aliado a la hora de ganar definición. Si lo deseas, puedes correr a una intensidad moderada, de 30 a 40 minutos, tres veces por semana.
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