El debates más frecuentes en el gimnasio es si necesitas hacer más repeticiones o mancuernas más pesadas.
La respuesta, como siempre, la tiene la ciencia. Pues existe una relación muy cerrada entre el peso de tus mancuernas y las repeticiones. Pero lo vamos a dejar más claro.
Seguramente has escuchado que para obtener definición se debe cargar poco peso y realizar muchas repeticiones; mientras que para ganar volumen el proceso es exactamente a la inversa.
En definitiva es un tema que genera opiniones encontradas tanto entre expertos como entre aficionados. Lo que es un hecho es que debes tener claros tus objetivos desde el principio.
Lo más leído: 30 minutos de cardio podrían ser tan beneficiosos como 60
Cuántas repeticiones debo hacer según mi tipo de entrenamiento
Los blogs de ejercicio con entrenadores especializados establecen el siguiente esquema de tres objetivos. Elige el más acorde a tus metas:
1. Para ganar fuerza
Entre 1 y 5 repeticiones, sobre todo cuando cargas tu peso máximo o uno aproximado. Y nos referimos a ejercicios como peso muerto, sentadillas con barra o clean and jerk.
2. Cuando la meta es volumen e hipertrofia
Entre 6 y 12 repeticiones. Ejercicios como las dominadas, los remos para dorsal, el press francés para tríceps o el curl en banco Scott para bíceps.
3. Solo necesitas definir
Entre 12 y 20 repeticiones o más. Cuando apuestas por ejercicios como tríceps en polea alta, curl de bíceps con mancuernas, zancadas, contractora para pecho, cuádriceps en máquina o gemelo.
No te pierdas: Haz 300 repeticiones si quieres buenos bíceps
El secreto de las mancuernas
Recuerda que cada cuerpo es distinto y responderá de manera particular a cada tipo de entrenamiento. Las recomendaciones de Antonio Suaste, entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva son las siguientes:
1. Cuida la técnica
Si lo que buscas es definición muscular deberás enfocar tu atención en la forma en que haces el ejercicio.
Una correcta ejecución te ayudará a trabajar adecuadamente cada grupo muscular, así que procura utilizar pesos que te permitan realizar de 10 a 12 repeticiones de manera estricta.
2. Alimentación
Cuidar la técnica a la hora de entrenar ayudará a generar cambios, pero lo que realmente contribuirá a una definición muscular notoria será la dieta.
Llevar un régimen alimenticio balanceado, evitando grasas saturadas y racionando hidratos de carbono, favorecerá tus objetivos.
3. Haz cardio
El ejercicio cardiovascular es un gran aliado a la hora de ganar definición. Si lo deseas, puedes correr a una intensidad moderada, de 30 a 40 minutos, tres veces por semana.
No te pierdas el entrenamiento de 100 repeticiones:
OTROS TEMAS DE INTERÉS:
Entrenamiento de 5 ejercicios que puedes hacer con tu maleta
Consejos para dormir bien y rápido
Lo que significan estos 7 sueños sexuales
Henry Cavill cambia su capa de Superman
Trucos para tomar más agua (sin que sufras)