Logra tener balance corporal con esta rutina de 5 movimientos que podrá ser complementaria con tu día de espalda.
Gana más fuerza construyendo los músculos que nunca podrás ver. Las camisetas ajustadas son suficiente razón para querer tener un torso en forma de ‘V’. Aquí hay otra: “un torso fuerte te dará más fuerza para cualquier otro ejercicio que hagas”, señala Martin Rooney, entrenador personal y especialista certificado de fuerza y acondicionamiento, jefe de operaciones de la escuela Parisi Speed, en Fair Lawn, Nueva Jersey, y fundador de trainingforwarriors.com. Toma el bench press por ejemplo: “si tu pecho puede soportar 110 kg, pero tu espalda soporta 70 kg, ¿adivina qué tanto peso podrás levantar en un press?”, pregunta Rooney.
De hecho, la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo sirven para trabajar la espalda, dice. “Conclusión: si no entrenas tu espalda tan duro como lo haces con los demás músculos de tu cuerpo, estás limitando la fuerza total de tu cuerpo y creando desequilibrios que pueden provocarte una lesión”.
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INSTRUCCIONES
Lleva a cabo cada ejercicio centrado en la espalda una vez a la semana, separado por al menos un día. Realiza el número prescrito de repeticiones y series para cada ejercicio, teniendo como descanso 90 segundos entre series. Trabaja el resto de tu cuerpo, ya sea en la parte superior o en la inferior en dos rutinas semanales. Sigue estos programas durante seis semanas con el único propósito de fortalecer tu espalda, con lo que volverás a balancear tu musculatura, construirás poder total corporal y romperás con los persistentes estancamientos de la rutina.
Cuelga de una barra con una palma mirando hacia ti y la otra hacia el frente, con las manos más abiertas del ancho de los hombros. Lleva tu pecho hacia la barra, haz una pausa y luego baja tu cuerpo lentamente. Haz cuatro series de ocho repeticiones, invierte el agarre de tus manos a media serie, o bien, cámbialo entre cada una.
Sostén una mancuerna en la mano derecha y coloca la mano y rodilla izquierdas en un banco. Mantén la espalda arqueada naturalmente y el torso paralelo al piso. Esta es la posición de salida. Lleva la mancuerna hacia tu pecho, haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Haz tres series de 12 repeticiones (seis con cada brazo).
Recuéstate boca arriba en un banco mientras sostienes una mancuerna sobre el pecho. Sin doblar los codos, baja la pesa en línea recta hacia atrás. Realiza una breve pausa y regresa a la posición inicial lentamente. Haz cuatro series de ocho repeticiones.
De pie y usando un agarre en pronación, sostén un par de mancuernas frente a tus muslos con los brazos rectos. Dobla los codos y lleva las pesas hacia tu pecho. Regresa a la postura de inicio lentamente. Haz tres series de seis repeticiones.
Recuéstate en un banco inclinado y toma un par de mancuernas ligeras con las palmas viendo hacia atrás. Dobla los codos hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con la espalda. Gira los antebrazos hacia arriba. Regresa. Debes hacer tres series de 10 repeticiones.
Ve cada uno de los movimientos en este enlace.