Sin pesas, haz poderosa la parte superior de tu cuerpo, desarrolla fuerza y músculo desde tu casa con esta completa rutina.
B Lagartija con deslizamiento alternado. Comienza en la posición de lagartija. Mueve la mano diestra hasta que quede pegada a la zurda. Ahora desliza la mano izquierda más hacia la derecha hasta que las manos queden de nuevo separadas a la altura de los hombros. Haz una lagartija y repite el proceso, esta vez moviéndote hacia la derecha, y realiza otra lagartija. Esta es una repetición.C Lagartija diamante. Realiza una lagartija con las manos lo suficientemente cerca una de la otra para que las puntas de los pulgares y de los índices se toquen y formen un diamante.A Lagartija con una mano. Haz una lagartija con la mano derecha en el piso y la izquierda sobre el step. Cambia de brazo y repite. Esta es una repetición. 3 Semanas 7 y 8. Completa los ejercicios en el paso 2 como un circuito, conforme haces un ejercicio tras otro sin descansar. Trata de realizar 10 repeticiones por cada ejercicio. Haz esto dos veces por semana y permite de tres a cuatro días de descanso.2 Semanas 3, 4, 5 y 6. Haz estos ejercicios dos días a la semana. Completa cuatro series de cada tipo de lagartija y descansa de uno a dos minutos entre series. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones en cada serie. Para estas lagartijas necesitarás una caja o un step de 10 a 20 centímetros de altura.B Lagartija crossover con caja. Lleva a cabo una lagartija con un brazo y la mano izquierda sobre la caja. Luego, a partir de la posición inicial, alza la mano derecha y colócala junto a la izquierda sobre la caja. Después mueve la mano izquierda hacia el piso de manera que las manos queden de nuevo separadas a la altura de los hombros. Haz una lagartija. Esta es una repetición. 1 Semanas 1 y 2. Haz estos ejercicios dos o tres días a la semana en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre las rutinas. Completa tres series de cada tipo de lagartija y descansa de uno a dos minutos entre cada serie. Busca llegar a series de 10 a 15 repeticiones; si no puedes alcanzar esa meta, haz el mayor número de lagartijas que puedas.A Lagartija abierta. Haz una lagartija estándar, pero con las manos lo más separadas que puedas, al menos más abiertas que la línea de los hombros.C Lagartija diamante con manos sobre step. Realiza una lagartija diamante, pero con ambas manos sobre el step.Puedes desarrollar mucho músculo en tus pectorales y brazos, y potenciar tu bench, sin levantar ni una sola barra o mancuerna, ni utilizar aparato alguno. Puedes llevar a cabo esta rutina en casa. Estoy hablando de lagartijas. Quemarás grasa, aumentarás de fuerza, estimularás crecimiento nuevo y esculpirás pectorales que harán girar cuellos al hacer series de lagartijas de 60 repeticiones. Tres sencillos pasos para que añadas capas de músculo nuevo en sólo ocho semanas. El primer paso desarrolla tu resistencia, el segundo incrementa tu fuerza y el último añade explosión y velocidad de manera que puedas aumentar de tamaño. Antes de iniciar el programa debes ser capaz de hacer 20 lagartijas consecutivas. D Lagartija dinámica con caja. Coloca las manos sobre la caja, en la posición de lagartija diamante. Baja el cuerpo y haz un press explosivo quitando las manos de la caja, de manera que las manos se apoyen en el piso con la caja entre ambas. Inmediatamente baja el cuerpo y haz un press explosivo hacia arriba de forma tal que las manos caigan sobre la caja en la posición inicial. Esta es una repetición. Si no puedes, entonces desarrolla fuerza con esta preparación de tres semanas: tres días a la semana, haz tres series de lagartijas con descansos de tres minutos entre cada serie. Una serie es el máximo de lagartijas -bien hechas- que puedas completar. Toda la rutina usa variaciones de la lagartija estándar. Para cada movimiento, asume la posición de lagartija, haz con el cuerpo una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y luego baja el pecho hacia el piso. Empuja el cuerpo de regreso a la posición inicial conforme estiras los brazos. Para aumentar el grado de dificultad, realiza el ejercicio con las manos sobre una pelota medicinal.
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