Ya sea en la alberca, la cama u otras ocasiones, en algún momento tendrás que quitarte la camisa. ¿Estás listo para mostrar el lavadero?
¿Cómo trabaja? De acuerdo con Durkin, los mejores ejercicios abdominales entrenan tu zona lumbar para estabilizar tu espina dorsal. El movimiento de ‘Cadera arriba’ hace exactamente eso mientras esculpe tus oblicuos y aumenta tu control de rotación y estabilidad.Es por eso que tratar de fortalecer tu zona lumbar solo con abdominales que atacan tu Rectus abdominis (el músculo del ‘lavadero’) es como tratar de fortalecer tus piernas mientras te enfocas únicamente en los cuádriceps. El resultado es ´mucho ruido y pocas nueces´.¿Cómo trabaja? Durkin dice: ´Este movimiento trabaja los músculos de las caderas, ingle, espalda baja y abdominales bajos´. El resultado no solamente es más fuerza en la región lumbar, sino una mayor estabilidad en todo el cuerpo.Poco más de dos docenas de músculos, localizados entre la cadera y los hombros son las que te permiten doblar y rotar el torso. Además, estabilizan tu espina dorsal mientras podas el césped, cargas las bolsas del súper, haces lagartijas, ejecutas una clavada de voleibol y realizas los movimientos regulares de tu vida diaria. Haz movimientos circulares grandes con ellas hacia la derecha y, luego, a la izquierda. Esa es una repetición. Haz 10.Abdominales ´Rocky´. ¿Cómo se hace? Inicia boca arriba, con los brazos extendidos atrás de tu cabeza y sujetos a una base firme. Levanta las piernas, el trasero y la parte baja de la espalda hasta que queden perpendiculares al suelo. Mientras mantienes el cuerpo tan recto como puedas, tensiona tu zona lumbar y toma de cinco a 10 segundos para bajar. Haz de cinco a 10 repeticiones.El corredor. ¿Cómo se hace? Inicia boca arriba con los codos en ángulo de 90 grados. Levanta los hombros y espalda mientras jalas la rodilla izquierda hacia tu pecho y llevas el brazo derecho hacia adelante, como si estuvieras corriendo. Repite con las extremidades opuestas. Esa es la primera de 20 repeticiones.Después, mueve la pierna derecha hacia delante de modo que el talón derecho quede por fuera de la mano derecha. Haz una pausa y regresa. Mueve la derecha hacia adelante hasta que tu talón quede por fuera de la mano izquierda. Regresa. 10 repeticiones, y cambia de lado.¿Cómo trabaja? Seguro, este ejercicio trabaja tu Rectus abdominis de la misma manera que lo hacen los abdominales. Durkin dice: ´Bombear con brazos y piernas también te da impulso y coordinación, que es fundamental para el atletismo´.Cadera arriba. ¿Cómo se hace? Apóyate en el antebrazo izquierdo y levanta la cadera para que tu cuerpo quede recto de los tobillos a la cabeza. Bájala y levántala hasta alinearla con tu cuerpo. Esa es una repetición. Haz 20 y luego sostén la posición por 10 segundos. Repite el movimiento sobre tu costado derecho.¿Cómo trabaja? Si haces movimientos pequeños solo trabajas tu Rectus abdominis, si haces grandes, la región lumbar completa. Durkin nos dice: ´Puedes trabajarlo poco a poco para que cada vez hagas movimientos más grandes. Mientras más grande sea la figura ocho, activarás más tus oblicuos, los músculos de la cadera y espalda baja´.Si un vientre plano sólo se lograra con abdominales sin despegar la espalda baja del suelo, cada hombre en un gimnasio poseería uno. Todd Durkin, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento y autor de The Impact Body Plan, nos dice: ´Ese tipo de abdominales solo flexionan tu torso pero, para esculpir un abdomen más fuerte y definido necesitas entrenarlo en la manera que funciona´, o para ser más específico en todos los modos que trabaja.Salto del magnate. ¿Cómo se hace? Inicia con manos y pies apoyados en el suelo, sin que las rodillas lo toquen. Ahora gira las rodillas y pies hacia la derecha. Toque lumbar de tres puntos. ¿Cómo se hace? Inicia en posición de lagartija.Figura ocho. ¿Cómo se hace? Comienza boca arriba con los brazos a los lados. Eleva las piernas para que formen un ángulo de 45º. Actualiza tu rutina abdominal con los seis movimientos siguientes. ´Pondrán a prueba tu zona lumbar desde cualquier ángulo, fortaleciéndote para lo que sea que hagas´, dice Durkin. También te darán un motivo para quitarte la camiseta en la playa.¿Cómo trabaja? Este ejercicio puede basarse en el esquí, pero es un modo efectivo de prepararse para varios deportes, incluyendo tenis, beisbol y golf. La razón de acuerdo con Durkin: ´Entrena tu zona lumbar, espalda baja y cadera para que trabajen en conjunto para rotar el cuerpo de lado a lado´.¿Cómo trabaja? Durkin dice: ´Tus músculos pueden soportar más peso en las fases excéntrica y de descenso de un levantamiento´. Retrasar el paso de esa fase obliga a tus músculos a que trabajen más duro, acelerando tus ganancias.Luego salta y gira hacia la izquierda. Esa es una repetición. Continúa saltando una y otra vez 20 veces.
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