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Levantamiento lateral y horizontal

Utiliza una banca para construir hombros más gruesos con un movimiento que trabaja la parte la trasera de éste y protege el manguito rotador.

Levantar pesas sobre tu cabeza no es la única (ni la más segura) forma de construir hombros fuertes. «El levantamiento horizontal lateral trabaja la parte más débil del hombro, la trasera, mientras que mejora los músculos estabilizadores y protege el manguito rotador», afirma el entrenador Bill Hartman, director del Indianapolis Fitness and Sports Training. Usa este ejercicio para reemplazar los levantamientos laterales con el cuerpo doblado hacia delante.

 

El beneficio

Muchas de las lesiones ocurren por el desbalance muscular (la parte trasera es más débil que la delantera). Este levantamiento entrena una gran porción de la parte trasera de los hombros con un solo movimiento y aumenta la flexibilidad (un componente esencial de la salud de las articulaciones que por lo general se ignora). Fortalecer los hombros mejorará todos tus levantamientos.

 

Cómo hacerlo

1 Sostén una mancuerna con la mano derecha y tiéndete en una banca sobre el costado izquierdo de tu cuerpo.

2 Deja que el brazo derecho cuelgue de forma que quede perpendicular al suelo. La palma debe mirar hacia ti y el codo debe estar ligeramente flexionado.

3 Mantén la flexión del codo mientras levantas el brazo en arco por arriba del hombro. Regresa lentamente a la posición inicial.

4 Repite de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones sobre cada lado.

 

Tip de nuestro experto

Para trabajar el manguito rotador de forma óptima, gira las muñecas conforme levantas las pesas. Comienza el movimiento con la palma en dirección a tus pies. Conforme asciende la mancuerna, gira la palma de forma que al final mire hacia tu cabeza.

 

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