El estado de tu mente puede afectar tu desempeño. Te decimos cómo encauzar tu energía mental para lograr buenos resultados.
Los hombres no nos consideramos muy temperamentales. Al menos que digamos: «¿Hoy estoy con ánimo de ver un partido de fútbol o un juego de baloncesto? ¿O los veo los dos?» Pero claro, existen otros estados de ánimo. Y esos otros -como, por ejemplo, estar enojado, frustrado, nervioso o incluso extasiado- pueden alterar muchas más cosas que la mente. También pueden afectar tus músculos. «Las emociones influyen en los pensamientos, que a su vez pueden influir en el comportamiento y el rendimiento», dice el Dr. Dave Yukelson, coordinador de servicios de Psicología Deportiva en el Departamento de Medicina Deportiva de la Universidad Estatal de Pennsylvania.
Lo que estés sintiendo puede hacer que te entregues menos a los ejercicios.. o que los dejes de hacer. Pero esos mismos estados de ánimo pueden ser utilizados para ayudar en tu sesión de ejercicios. ¿Cómo? La mayoría de las emociones fuertes -la ira, la ansiedad, la frustración- provocan que las glándulas suprarrenales segreguen adrenalina y más de otras treinta hormonas. «Ese despliegue hormonal hace que el corazón lata más rápidamente, relaja los bronquios para mejorar la respiración, convierte la grasa y las proteínas en una cantidad extra de azúcar en la sangre, e incluso hace más lenta la digestión para mejorar la energía muscular,» dice el Dr. Richard Marsella, autor de Welcome to Stress Management. «Sientas o no deseos de hacer ejercicios, ya tu cuerpo está recibiendo un impulso temporal que puede mejorar tu desempeño.»
Independientemente de cómo te sientas, puedes aprovechar al máximo los ejercicios, e incluso usarlos para mejorar tu estado de ánimo. Las investigaciones sugieren que los ejercicios hacen que se segreguen sustancias neuroquímicas que funcionan como antidepresivos, alivian el estrés y estimulan la energía. La clave es combinar bien los estados de ánimos con los métodos, de manera que selecciones los tipos de ejercicios adecuados para cuando tu mente está en otra parte.
Cuando estás enojado
Una discusión con el jefe puede parecer la razón perfecta para pasar de largo por el gimnasio y hacer una escala en el bar. Pero puedes sacarle provecho a esa ira. «Estar enojado puede provocar que los hombres se sientan más fuertes que de costumbre», dice Mike Huff, coordinador de rendimiento deportivo en el Laboratorio de Rendimiento Humano Michael W. Krzyzewski Human en el Centro Médico Duke. Empréndela pues con las pesas, no con las cervezas.
Aumenta el peso. Estar enojado desata la respuesta más agresiva de tu organismo, así que puedes usar esa invasión de hormonas para tener más fuerza. «Si por naturaleza estás en esa zona por la ira, podrías usar el mismo aumento de adrenalina que se está produciendo para llevar tus músculos a un nuevo nivel,» dice Huff. En lugar de rotar por diferentes ejercicios, elige dos o tres movimientos compuestos, como press de banca, press de hombros, peso muerto o cuclillas. Agrega series extra de cada uno, aumentando el peso en cada serie. Sólo mantén la posición adecuada para que no te lesiones.
Dale duro. Si tu ira es muy prolongada, aumentar el peso puede atentar contra ti. «Cuando se trata de reducir tus sentimientos de enojo y frustración, te van a ayudar lo mismo los ejercicios aeróbicosque los anaeróbicos,» dice el Dr. Keith Johnsgard, autor de Conquering Depression and Anxiety through Exercise (Para derrotar la ansiedad y la depresión con ejercicios). Según investigaciones, se ha visto una reduccion en la agresividad en las prisiones donde se agregan instalaciones para ejercicios, dice.
Pero si has estado malhumorado demasiado tiempo, tu cuerpo puede estar demasiado cansado para levantar pesos grandes. El entrenador certificado Jeff Bell, fisiólogo de ejercicios en Nueva York, sugiere que hagas los mismos ejercicios que haces normalmente, pero que trates de aumentar la intensidad haciendo superseries de dos o tres ejercicios compuestos, o escogiendo una parte del cuerpo y haciendo múltiples series de diferentes ejercicios. «Vas a fatigar tus músculos más rápido y vas a aumentar la respiración y la circulación», dice Bell. «Así que vas a tener que ir usando menos peso, de manera que será menos probable que te lesiones si decides presionarte tanto como sea posible.»
Cuando estás alegre
Una bonificación, un premio o el bautizo de tu hijo te ofrecen la excusa perfecta para levantar los brazos en señal de victoria… y luego ir al gimnasio. Sentirse bien con algo «le da a la mayoría de las personas un mayor sentido de que son eficaces,» dice el Dr. Ted Butryn, profesor auxiliar de Sicología y Sociología Deportiva en la Universidad Estatal de San José. Podría ser un buen momento para ponerte metas más exigentes.
Hazlo todo en una pierna. «Estar contento te coloca en un estado mental que te hace sentir mejor físicamente que la persona promedio», dice Butryn. «Eso puede hacer que sea el momento ideal para experimentar con ejercicios avanzados que pueden ser perfectos para sacarte de una rutina de ejercicios». Así que trata de hacer todos tus ejercicios de mancuernas parado en una sola pierna, o trata de realizar los ejercicios parado en una pelota de estabilidad. Eso va a permitir que tu cuerpo descanse de la carga de los movimientos habituales, mientras te ayuda a mejorar músculos que normalmente no utilizas.
Prueba algo diferente. «El hecho de estar alegre por algo hace que sea un buen día para agregar algo nuevo,» siempre que no te distraiga lo que te puso de tan buen humor, dice Huff. «Es un momento perfecto para una buena sesión de ejercicios básicos o una intensa tanda de cardiovasculares.
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Cuando estás frustrado
Un empleo sin futuro, una derrota de tu equipo de fútbol o la torpeza de los niños en la mesa puede poner tu cerebro en estado de demolición. «Hay algo en tu vida que no parece ser imposible de lograr debido a factores externos que limitan tus propias habilidades,» dice Butryn. Llevar ese estado de ánimo al gimnasio, donde el éxito se mide en números, puede ser desastroso, así que prueba otras tácticas.
Cambia el orden. Invertir el orden en el que haces los ejercicios puede ser contraproducente, pero podría darte un impulso psicológico. «Comenzar la rutina con ejercicios aislados [como flexiones con mancuernas] que haces normalmente cuando tus músculos están ya extenuados, hace que sea más fácil aumentar el peso para esos ejercicios,» dice Bell. «Este aumento te puede hacer sentir más fuerte que de costumbre, y te da el impulso psicológico que podrías necesitar para seguir haciendo ejercicios ese día.»
Escoge tu mejor movimiento. Probar una nueva rutina o intentar lograr un número mayor en un ejercicio específico puede frustrarte más. En lugar de eso, cambia tu rutina y llénala de ejercicios en los que sepas que no vas a fallar. «La mayoría de los hombres ya sabe en qué ejercicios son más fuertes o son capaces de hacerlos de la mejor manera,» dice Huff. Escoge cuatro o cinco de esos movimientos y haz un paquete. «Esto puede evitar que tu cerebro te diga que renuncies demasiado pronto,» dice Huff.
Cuando estás deprimido
Los ejercicios hacen que se segregue una buena cantidad de endorfinas que te pueden sacar del estancamiento, pero la depresión y el agotamiento mental son más difíciles de vencer, en lo que se refiere a lograr ir al gimnasio. «Uno se siente menos interesado en todo, y eso hace más fácil que uno decida dejar de hacer los ejercicios,» dice Huff.
Planifica hacer sólo 15 minutos. Prepararte mentalmente para hacer sólo 15 minutos te puede ayudar a terminar largas sesiones. «Ese el mínimo de tiempo que les toma a las endorfinas cumplir su misión,» dice Huff. «Después de 15 minutos, es probable que ya te sientas mejor y termines todos los ejercicios, pero puedes dejarlos y pasar al estiramiento si así lo deseas.»
No descanses. «En cierto sentido, más descanso sólo le da más tiempo a tu mente para pensar en lo que te tiene disgustado», dice Butryn. En lugar de eso, disminuye la cantidad de peso que levantas típicamente y cambia a más repeticiones con menos tiempo entre las series: 30 segundos como máximo. «Al acelerar los ejercicios con pesas pones a trabajar tus músculos mientras creas suficiente distracción para tu mente,» dice Butryn.
Cuando estás nervioso
Los hombres se ponen nerviosos por todo tipo de razones: antes de un discurso, un partido de golf, antes de hablarle a una mujer. En dependencia de la situación, el nerviosismo se debe a factores positivos o negativos, y debes ajustar los ejercicios en correspondencia con cada uno.
Usa la estera. Si estás tratando de reducir la ansiedad, debes alejarte de las pesas. «Las investigaciones han demostrado que a veces el levantamiento de pesas puede aumentar los niveles de ansiedad por un periodo de hasta una hora después,» dice Johnsgard, «mientras los ejercicios aeróbicos pueden disminuir los niveles de ansiedad por debajo de lo normal.» Otra forma en que te ayudan es al despejar tu mente. «No tener que ser muy creativo con los ejercicios te deja más tiempo para pensar en lo que te está provocando la ansiedad,» dice Marsella.
Distanciamiento. Si no quieres agravar tus problemas, Butryn recomienda probar alguna forma de distracción. «Los corredores de fondo usan esta táctica de psicología deportiva como ayuda para olvidar el dolor,» dice Butryn, «pero también ayuda a las personas que hacen ejercicios a olvidar cualquier cosa que les esté causando ansiedad.» Se puede lograr el distanciamiento con algunos trucos mentales simples que obligan a tu mente a divagar: hacer divisiones aritméticas en tu mente, por ejemplo, o concentrarte en algo cerca de ti y pensar en eso durante un minuto (o más de un minuto si «eso» tiene puestos unos shorts ajustados). «No importa lo que uses, siempre y cuando logres alejar tu mente del dolor o la incomodidad de tu cuerpo, o de cualquier cosa que te esté molestando,» dice Butryn. «Eso puede obligar a tu cerebro a pensar en una manera diferente a la que se inclina a pensar.»