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Latidos en sintonía

El ritmo cardiaco en descanso no es un estándar más de los deportistas. Descubre cómo puedes mantener estable el tuyo.

Si es muy alto el riesgo de padecer un ataque cardiaco el ritmo aumenta hasta 78%. Para mantenerlo siempre en niveles óptimos, practica las siguientes rutinas diseñadas para cada edad.

A De 18 a 25 años

Duerme suficiente

Es divertido tener la edad de cualquiera de los extremos de este rango (excepto cuando despiertas gracias a un desfibrilador). «La privación de sueño incrementa los niveles de fibrinógeno, una proteína responsable de la formación de coágulos en la sangre. Por lo mismo, tu corazón tiene que trabajar más», afirma el profesor Dudley Pennell del Instituto Nacional de Pulmón y Corazón de Estados Unidos. Cada día ingiere un complemento alimenticio rico en ácidos grasos Omega-3 para que en dos semanas puedas reducir tus niveles de fibrinógeno y hasta seis latidos por minuto (BPM por sus siglas en inglés) el ritmo cardiaco cuando estás en reposo. Duerme tus siete horas diarias a la semana: las series de televisión pueden esperar.

B De 26 a 34 años

Aumenta tu actividad

Este es el momento de aprovechar tus beneficios. «La densidad de fibra muscular sigue en todo su apogeo y la velocidad de desarrollo de ésta se ha hecho más eficiente. Por ello puedes exigirte más esfuerzo», asegura el doctor Gary O`Donnelll, especialista en deportes de la Universidad Exeter, en Inglaterra. «Esto te ayuda a obtener los beneficios cardiacos durante los entrenamientos de alta intensidad». Investigadores de la Universidad de Estocolmo, en Suecia, recomiendan que corras tres veces (sesiones de 30 minutos) cuesta arriba a la semana para reducir tu ritmo cardiaco (RC) hasta 10% en sólo tres meses. «Puedes alternar entre esfuerzo intenso (100%) y moderado (60%)», recomienda O?Donnell.

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C De 35 a 44 años

Construye músculo

Aunque tengas hijos y carrera, este es el peor momento para dejar de entrenar. «Después de los 30, en cada década pierdes hasta 5% de masa muscular libre de grasa, lo cual significa que se te dificultará hacer ejercicio intenso para reducir tu RC», explica O?Donnell. Para amortiguar la reducción, levanta pesas. «Haz un circuito de 12 desplantes, sentadillas, levantamientos de pantorrilla, flexiones de tendones, abdominales y lagartijas tres veces por semana», aconseja. «La masa muscular es clave para aumentar la salud cardiaca».

D De 45 a 54 años

Lento pero seguro

Un grupo de investigadores de la Universidad de Madrid, en España, reveló que los corredores de edad avanzada obtienen mejores beneficios cardiacos si entrenan a intensidades bajas. «Las fibras que se contraen con rapidez se redujeron 10%, por lo mismo, los intervalos rápidos no son tan efectivos», menciona el doctor Jonathan Esteve-Lanao. «Haz ejercicio más lento y por más tiempo para maximizar el flujo sanguíneo». Tres recorridos de seis kilómetros a la semana, a una velocidad en la que puedas entablar una conversación, reducirá tu RCD de 3 a 5%.

E De 55 a 64 años

Revierte el daño

Años de grasa saturada, sal y alcohol se traducen en depósitos de colesterol en las arterias. Para adaptarse a esa condición tu corazón debe ser más rápido. Opta por suplementos de magnesio de 400 mg para recuperar la elasticidad de tus arterias. La Universidad de Cornell, en Estados Unidos, descubrió que esto reduce el RCD de 2 a 3%. Las espinacas y las almendras son buenas fuentes de ese mineral. También le puedes pedir estatinas a tu médico general aunque éstas no le darán un buen sabor a tu ensalada.

Práctica arterial

Según la Fundación Cardiaca Británica (bhf.org.uk), un buen RCD en tu vida activa se encuentra dentro del rango 62-68 BPM. Uno «excelente» abajo de 55 y «peligroso» sobre 80. Tu RCD aumentará de forma natural de 2 a 5% en cada década. Para medirlo coloca dos dedos en la arteria carótida de tu cuello, abajo del lado derecho de tu quijada. Hazlo al despertar, mientras estás acostado. Para obtener mejores resultados, mídela tres días durante 60 segundos y calcula el promedio.

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