¿Estás sufriendo para conseguir tú dosis de proteína? Te damos las mejores fuentes de proteína para veganos y vegetarianos para que obtengas ganancias musculares sin recurrir al la carne.
Seguramente eres de los pocos en tu gimnasio que rechaza un buen corte de carne para obtener sus gramos de proteína, si es tu caso y te preocupas por tu salud cardiaca, el medio ambiente -como lo hace Chris Hemsworth- o sencillamente necesitas consumir más proteína para tener ganancias, este es el lugar correcto para ti.
Seamos claros: no tenemos nada en contra de la carne de res, pero dado que los científicos han relacionado los apetitos voraces y carnívoros con el cáncer de intestino, todos podríamos hacer una excepción con la disminución del consumo.
«Las proteínas como el tofu y el tempeh contienen todos los aminoácidos esenciales», dice la nutricionista Christine Bailey. «También están llenos de fitonutrientes y son más fáciles de digerir”. Entonces, ¿deberíamos estar todos saltando a la tendencia vegana?
La revista Nutrients echó un vistazo exhaustivo a las dietas vegetarianas, veganas, pescetarias y omnívoras, y llegó a la conclusión de que el vegano era el más saludable en general.
Sin embargo, se reconoció que los veganos tendrían que tomar ciertos suplementos para compensar las deficiencias, como la falta de calcio, que no pueden obtener de los alimentos 100% veganos. Esta es la espada de doble filo del estilo de vida vegano, los productos y las cenas alternativas se encarecen rápidamente cuando se compran en grandes cantidades, y reunirse con amigos para cenar puede convertirse rápidamente en una tarea rutinaria en lugar de un placer.
Entonces, ¿qué tan fácil es incluir mejores fuentes de proteína para veganos?
LOS PROBLEMAS DE PROTEÍNA EN UNA DIETA VEGANA
«A muchas personas les preocupa no poder obtener todas sus necesidades de proteínas al estar en una dieta vegana», dice Beth Hamilton, nutricionista de Vega. «Sin embargo, los granos, nueces, semillas y frijoles son los principales alimentos a incluir».
La respuesta radica en la cantidad de proteína en las plantas frente a la carne, por ejemplo 100 g de frijoles contienen alrededor de 8,5 g de proteína, en comparación con 29 g de proteína en 100 g de filete. Tienes que consumir mucha, mucha más comida en total, o depender de suplementos, algunas proteínas veganas son tan efectivas como las proteínas lácteas que contienen suero y la caseína, pero deberás de buscar las correctas.
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“El suero y la caseína son proteínas completas, esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, que nuestros cuerpos deben obtener a través de los alimentos», dice Hamilton. «Si estás utilizando un polvo de proteína vegana, es importante verificar que contenga múltiples fuentes de proteínas de origen vegetal en su mezcla, para proporcionarte todos estos aminoácidos esenciales».
La buena noticia es que, independientemente de dónde obtengas la proteína, se comporta de la misma manera. Cualquiera sea tu fuente; La proteína es proteína.
LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA PARA VEGANOS
TOFU
Considera esta leche cuajada de soya como una esponja comestible absorbiendo el sabor de los jugos y especias en los que la mezclas. No solo el tofu tiene una proporción de proteína a carbohidrato de 3:1, sino que también está relacionado con un Disminución del riesgo de cáncer de próstata, dicen los científicos estadounidenses. ¿Pueden las salchichas hacer eso?
TEMPEH
Este «pastel» de frijol fermentado generalmente se hace con soya pero, a diferencia del tofu, usan el frijol entero, en lugar de solo la leche. Es más denso y rico en minerales, y también contiene fibra extra. El proceso de fermentación también hace que sus proteínas vegetales sean más digeribles.
SEITÁN
Su nombre diabólico puede parecer apto para los tipos de paleo: seitán es gluten. Pero con tanta proteína por caloría como una pechuga de pollo, también es una fuente principal de combustible muscular. Con textura y robustez, es el «más carnoso» -por así decirlo- de los alimentos sin carne.
JACA
Con un alto contenido energético de vitamina C y manganeso que nivela el azúcar en la sangre, esta enorme fruta verde parece un híbrido de mango y liche, pero, cocinado, tiene una extraña semejanza con el cerdo desmenuzado. Puedes encontrarlo fresco o enlatado en los supermercados asiáticos o Gourmet por el momento, hasta que la tendencia se haga más fuerte.
FRIJOLES
Los viejos confiables, con 21 gramos de proteína en una taza de frijoles cocidos, te ayudarán a llenarte y desarrollar músculo. Además, los frijoles aumentarán tu digestión ya que están llenos de fibra. Combínalos con arroz, hummus o pan integral para una comida completa sin carne.
PISTACHOS
Con 25 gramos de proteína por taza, los pistachos son una excelente merienda alta en proteínas y que puedes llevar a todos lados. También puedes utilizarlos para una serie de recetas dulces y saladas, ¿alguien dijo versatilidad?
GARBANZOS
Los garbanzos contienen 9 gramos de proteína por porción de ¾ de taza y son una de las fuentes de proteínas vegetales más versátiles que existen. Agréguelos a una ensalada de col rizada, aumentando no solo su proteína sino también su ingesta de vitaminas; Las verduras de hoja verde contienen vitaminas A, C, E y K.
LENTEJAS
Ok, no es la comida más emocionante para muchos, pero una taza de lentejas cocidas tiene 18 gramos de proteína. También es una fuente de proteínas versátil, y se puede servir como grano y proteína en la mayoría de los platos.
Ahora sólo te resta el hacer tu cálculo sobre cuánta proteína necesitas y listo, ya conoces las mejores proteínas para veganos y vegetarianos que puedes consumir.
