Actualiza este clásico y realiza una transformación de cuerpo completo. Ya lo sabes: trabajas más músculo, formas más músculo.
CÓMO HACERLO A Colócate en la posición inicial de una lagartija normal. B Dobla tus brazos, de tal forma que consigas descender hasta la mitad del trayecto. Conservando esta posición y manteniendo la respiración, sostén la posición durante, al menos, dos o tres segundos. B Evita que tus codos se desalineen mientras bajas el pecho hacia el piso. (Tus manos deben tocar los costados de tu pecho hacia la parte final del movimiento.) Después impúlsate hacia arriba.6 MÚSCULO DE CUERPO COMPLETO Cuando la mayoría de los hombres hacen movimientos de remo, realizan la mayor parte del trabajo con ayuda de los brazos y no con la espalda, de modo que arruinan el objetivo. Las lagartijas y la prensa de pecho trabajan los pectorales, hombros y tríceps, pero las primeras también educan tus abdominales, espalda y glúteos. Está claro: trabajas más músculo, formas más músculo. Podrías decir que es el ejercicio más completo que se conoce. Además del tradicional levantamiento, encontramos seis variantes que te ayudarán a alcanzar casi cualquier meta -un torso más fuerte, más delgado, o pectorales más grandes. ¿La mejor parte? No necesitas ir al gimnasio.Olvida el dolor y mejora en la prensa con ayuda de las lagartijas plus con pelota suiza. Lo de ´plus´ es porque los omóplatos se alejan entre sí en la fase de inicio. La versión de piso de la fl exión plus estimula el trabajo del serratus anterior 38% más de lo que logra una lagartija regular. La variante con pelota suiza funciona aún mejor. Escoge dos de las seis variantes que te presentamos en estas páginas y hazlos en lugar de tu rutina normal de pecho. Dos veces por semana escoge un nuevo par. Ejecuta dos o tres sets de tantas repeticiones como puedas hacer. Esta estrategia saca a flote las debilidades más comunes que te impiden rendir mejor. El resultado: en un mes duplicarás el número de lagartijas que puedes hacer hoy, con sólo ejecutar el mismo movimiento de diferentes maneras.5 CUERPO MÁS DELGADO Las flexiones explosivas, como ésta, te permiten desarrollar una fuerza máxima al despegarte por completo del piso. Entre más duro empujes, más fibras musculares estarás activando. CÓMO HACERLO A Toma una mancuerna en cada mano y colócate en posición de lagartija con las palmas hacia el frente. Las mancuernas deben estar alineadas con la parte media del esternón y los brazos abiertos tanto como los hombros. Lo anterior significa que quemarás más calorías, durante y después del ejercicio. Lo que es aún mejor: la fase de cambio de este ejercicio forza a tus brazos para que vayan justo hacia el centro de tu cuerpo, en particular el pectoralis mayor, que es el músculo más grande del pecho. Resultado: estarás trabajando todas las fibras musculares posibles que existen en esa zona. CÓMO HACERLO A Coloca tres o cinco pelotas de terapia en un semicírculo y toma la posición de lagartija con ambas manos en la pelota que está en el extremo izquierdo. El pecho debe estar sobre la pelota, y cuida que tus pies se queden en el mismo sitio durante todo el ejercicio. CÓMO HACERLO A Coloca tu mano derecha sobre el piso y la izquierda en lado plano de una pesa de disco. B Desciende C Empújate hacia arriba a la izquierda como si algo hubiera explotado debajo de ti. Cae con la mano derecha sobre el disco y la izquierda sobre el piso. Repite la explosión y alterna los lados.4 CUERPO PARA LA PLAYA En la versión clásica de la lagartija, el pecho y los hombros movilizan el 75% del peso corporal; los bíceps sólo mantienen la estabilidad de los brazos. Cuando giras las palmas hacia fuera, casi todo tu peso cae directamente sobre tus bíceps, dice Carter Hays, entrenador certificado. Así esculpirás todos tus músculos de espejo -abdominales, pectorales y bíceps- con sólo un movimiento. 3 HOMBROS MÁS GRUESOS Al lado de los omóplatos y sobre las costillas superiores se ubica un pequeño y olvidado músculo, llamado serratus anterior. Cuando no está lo suficientemente fuerte, resulta difícil levantar mucho peso en la prensa. Como los músculos alrededor del hombro asumen el trabajo para estabilizar la articulación, a menudo el esfuerzo produce gran dolor y lesiones.CÓMO HACERLO A Adopta la posición de inicio, con las manos justo bajo tus hombros y a los laterales de una pelota suiza. Separa los dedos de las manos y apúntalos hacia delante. B Mantén el cuerpo rígido y desciende hasta que el pecho roce la pelota. Impúlsate hacia arriba lo más lejos que puedas de la pelota, de manera que tus omóplatos se separen.C Ahora, continúa bajando hasta que tu pecho se encuentre justo por encima del suelo. Entonces, vuelve a detenerte por otros dos o tres segundos. Contén la respiración. Cuando vuelvas a elevarte, detente en la mitad y exhala. Finalmente, cuando estires los brazos, déjalos así -siempre y cuando no trabes los codos- otros dos segundos. Todo esto cuenta como una sola repetición.2 PECTORALES GRANDES Dependiendo de la zona en que tengas menos fuerza, las flexiones pueden resultar más difíciles en la fase superior, media o inferior. ´Hacer pausas breves en cada posición incrementa la fuerza en el ángulo de la articulación y 10 grados hacia ambas direcciones. Las pausas aumentan el tiempo que tus músculos permanecen tensos, y esto estimula su crecimiento. B Mueve tu mano derecha hacia la pelota siguiente que esté de ese lado y haz una lagartija. Mueve tu mano izquierda hacia esta pelota. C Sigue haciendo lagartijas hacia la derecha hasta que alcances la última pelota. Luego recorre el mismo camino de regreso. Esto cuenta como una repetición.Cuando recargas tus manos sobre una pelota suiza o de terapia, la inestabilidad hará que tus músculos trabajen 20% más que cuando haces lagartijas sobre el suelo, de acuerdo con investigaciones neozelandesas. Con esta variante estarás ejercitando los músculos del tórax y caderas para ganar estabilidad, lo cual te permitirá realizar más flexiones y trabajar más músculo. CÓMO HACERLO A Colócate en posición de lagartija, con los brazos estirados y las manos sobre un par de mancuernas ligeras. B Contrae abdomen y glúteos mientras ejecutas una lagartija. C Cuando estés arriba levanta una mancuerna del piso hasta que tu codo esté sobre tu espalda. Despacio, regresa el peso a la posición anterior y repite, levantando el otro brazo.Con esta lagartija tus brazos, abdominales y hombros se fuerzan a trabajar en conjunto para mantenerte estable mientras que los músculos de tu espalda transfieren el peso hacia la caja torácica para que no hagas trampa. ¿Hay beneficios? De manera simultánea estás endureciendo el abdomen y la espalda. Ahorras tiempo y previenes desequilibrios musculares en la parte superior de tu cuerpo. 1 SÓLIDO COMO ROCA El secreto para una técnica perfecta es mantener el cuerpo rígido. Por lo general, los músculos abdominales y de la espalda baja son los primeros en fatigarse. Es entonces cuando tus caderas ceden y fuerzas la espalda en lugar de trabajar los pectorales y el abdomen.
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Lagartijas reloaded