¿Sientes que debes recuperar algo de sueño? Somete a estos saboteadores del descanso y mejora tu vida de la noche a la mañana.
¿Sientes que debes recuperar algo de sueño? Haz algo: en un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania, en Estados Unidos, los hombres que duermen seis o menos horas de noche son más propensos a morir por cualquier causa que quienes descansan más tiempo. «La falta de sueño puede afectar tu sistema inmunitario, metabolismo y las funciones cognitivas, así como incrementar el riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes», dice Alexandros Vgontzas, autor del estudio. Aunque la falta de sueño no mata en sí, las consecuencias de no dormir no son nada agradables. He aquí seis saboteadores del sueño que seguro no contemplas; sigue leyendo para saber cómo llevarlos a la cama. Notarás una diferencia inmediata. Felices sueños.
Saboteador #1 Una cama caliente
Seguro, durante el sexo hay que calentar las cosas. Pero el resto del tiempo debes mantener la frescura del colchón en el que duermes. Si tienes calefacción instalada en tu casa, el termostato entre 20° y 23° C, te hará dormir mejor, dice la psiquiatra y especialista del sueño Tracey Marks, autora de Master Your Sleep. Según ella, tu reloj biológico regula la temperatura corporal y sus fluctuaciones te avisan cuándo dormir y cuándo despertar: «A media noche estás más fresco y duermes profundamente». Si estás acalorado, tu alarma interna asume que es tiempo de levantarse y el sueño se vuelve irregular.
Descansa mejor Instala un termostato para regular la temperatura de tu habitación. También puedes usar sábanas de algodón de 400 hilos o un cubrecolchón de gel (como el Hirakawa Gelmat), que mantendrá tu cuerpo a una temperatura más baja que el colchón (coolgelsolutions.com).
Saboteador #2 Preocupaciones monetarias
«La disminución de recursos financieros lleva a preocuparse por las cuentas y a pensar en tener que trabajar más», dice la doctora Marks. «La sobrecarga física y mental aumenta la actividad cerebral, haciéndote creer que debes permanecer despierto». Aquí es cuando los insomnes recurren a tácticas de distracción como el televisor. Y, aunque esto puede calmar tu mente acelerada, su luz parpadeante interrumpe la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
Descansa mejor Según Marks, el estrés detona la secreción de cortisol, hormona vinculada al insomnio; mientras que las endorfinas, los «químicos felices» del cerebro, tienen un efecto relajante. El sexo o la masturbación aumentan tus endorfinas, pero hay un remedio más veloz: el humor. Marks sugiere ver un video cómico en YouTube. Instala F.lux en tu computadora para regular el brillo de la pantalla de acuerdo con la hora del día (stereopsis.com/flux). Así evitarás la estimulación indeseable de la pantalla Si aún despiertas inquieto, cuenta ovejas. Contar ocupa espacio en tu «circuito articulatorio», la parte del cerebro que procesa la información entrante, según un estudio publicado en Insomnia and Anxiety. La capacidad de este circuito es limitada, por lo que eso puede desplazar tus pensamientos indeseables.
Saboteador #3 Acidez estomacal
Si de día duele, un ataque nocturno es una pesadilla. «Puede despertarte agitadovarias veces durante la noche», dice el doctor William Orr, profesor clínico de medicina en la Universidad de Oklahoma. Los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) ocurren cuando funciona mal la válvula entre tu estómago y el esófago, lo que permite que se filtren los ácidos.
Descansa mejor Además de evitar grandes cenas o comidas picantes antes de dormir, prueba con una almohada de cuña para elevar tu cabeza sobre el resto del cuerpo. «Es más fácil que los ácidos fluyan del estómago al esófago si te acuestas en horizontal», dice Winter. Si duermes de lado, hazlo sobre tu lado izquierdo. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine halló que, del derecho, puede mantenerse abierto más tiempo el esfínter entre estómago y esófago.
Saboteador #4 Pareja inquieta
Una que te patea, ronca o roba la sábana seguro interrumpirá tu sueño, pero también puede ser culpable de otras ofensas menores. Rechinar los dientes, frecuentes idas al baño o incluso su calor corporal puede arruinar tus noches, dice Winter.
Descansa mejor Si ella se retuerce en la cama, cubre el colchón con Memory Foam, que no se mueve junto con su cuerpo. Si resulta muy caliente elige un colchón de resortes embolsados, que son independientes para que el movimiento no cause una reacción en cadena. Si ella es pateadora, pídele que duerma sobre su espalda o estómago.
Saboteador #5 Malos aires
Según un reciente estudio de Harvard, la calidad pobre del aire puede incrementar el riesgo de trastornos respiratorios del sueño. «La contaminación incrementa la inflamación. Esto puede hacer que tu garganta tienda a cerrarse y reducir los niveles de oxigenación al dormir», dice la médica Susan Redline. Esta condición afecta a 17 por ciento de los adultos.
Descansa mejor «Los filtros de aire pueden ayudar», dice Bill Weinberg, presidente de la AMHAC, una compañía de aires acondicionados en Nueva York. Y si sufres alergias o asma piensa en un filtro más poderoso (de preferencia, uno con grado 13 MERV de eficiencia) para atraer las partículas más finas.
Saboteador #6 Adicción al smartphone
Revisar un nuevo mensaje que llega en la madrugada despierta tu cerebro y tu cuerpo. «Es una caja de luz que enciendes frente a tus ojos a media noche. El cuerpo ve una fuerte señal asociada al día», dice Winter.
Descansa mejor Cambia semanalmente el password de tu móvil, sugiere William Pollack, profesor de Harvard, en Estados Unidos. Esto evita que busques revisar el teléfono y te ayuda a romper ese comportamiento automático.
