La rutina que el antiguo rapero y modelo realiza para tener un cuerpo definido y tonificado a sus casi 50 años. Mark Wahlberg ha vivido muchas vidas como actor, con una carrera que abarca casi 25 años, y en casi todos los roles, ha tenido que llevar una presencia particular a la pantalla.
Cuando se inició por primera vez como rapero/modelo de Calvin Klein a principios de los años 90, la tarjeta de presentación de Mark Wahlberg era un set de abdominales. La estrella continúa prosperando hoy (fue el actor mejor pagado de Hollywood en 2017 antes de ser destronado por The Rock en el 2018) al mostrar un rango más que solo el físico. Ha sido un jugador no tan fuerte de la NFL, un peleador escéptico y un culturista ladrón, por nombrar solo algunos papeles, por lo que no debería sorprender que su físico para la película, Mile 22, sea el resultado de horas de entrenamiento y trabajo duro.
Cuando llegó el momento de ponerse en forma para la película, Mark Wahlberg se dirigió al mismo entrenador con el que ha trabajado en todas las películas en los últimos 13 años: Brian Nguyen.
El entrenador de rendimiento atlético de Torrance, California, ha preparado a Mark Wahlberg para algunos de sus papeles más grandes y exigentes. Nguyen saca algunos de los mayores éxitos de Wahlberg cuando cuenta su tiempo juntos; trabajó en Invincible, Pain & Gain, Shooter, The Fighter, Transformers e incluso Daddy’s Home, que Nguyen admite que requería más preparación de la que uno podría imaginar.
Todos los planes del entrenador para Mark Wahlberg provienen de la noción básica de que el movimiento es primordial. «Cuando entrenamos juntos, mi filosofía se basa en eso como entrenador atlético, que se centre en mantenerse saludable y en moverse bien», dijo Nguyen a MensHealth.com. «Ese ha sido mi trabajo, hacer que se mueva mejor para saber cómo quiere entrenar como atleta”.
Uno de los roles más recientes de Mark Wahlberg fue “Milla 22: El escape” como líder de un escuadrón de élite secreto de la CIA que requería estuviera preparado para el combate. El actor no podía simplemente quedarse quieto en el papel: necesitaba poder realizar las maniobras físicas exigentes de un operativo especial para que la película pareciera lo más realista posible.
«Mark siempre entrena para lo que exige el papel. Para “Milla 22”, queríamos que pareciera un especialista militar intenso, [con] entrenamiento de tipo naval«, dijo Nguyen. «Nos enfocamos en muchas cosas funcionales, donde él puede ser explosivo y moverse como un gato, pero con un arma. Esos movimientos son poderosos, son principios que encontrarás en un luchador, alguien que puede reaccionar y responder. Se trata de tener a alguien que pueda lanzarte balones medicinales, y puedas devolverlos lo más fuerte posible”.
Nguyen dijo que uno de los aspectos más importantes del programa que desarrollo para la película “Milla 22” era corregir los problemas con la postura de Wahlberg, todo mientras se recuperaba de un caso persistente de codo de golfista.
«Cuando hablamos de forma, gran parte de lo que tratamos fue su síndrome de codo. El estilo de vida sedentario que todos llevamos puede llevar a una mala postura (aunque no es el caso de Mark Wahlberg). Así que realmente enfatizamos la postura y volver a lo básico, eso es una gran pieza del rompecabezas en el que está trabajando todo su equipo».
Nguyen estimó que tenían entre cuatro y seis semanas para prepararse para el rodaje. En lugar de romper el plan de entrenamiento para enfocarse en diferentes partes del cuerpo en diferentes días, Nguyen diseña cada entrenamiento como una rutina de cuerpo completo.
«Trabajamos en divisiones de dos días», dijo Nguyen. «Eso significa que hay un régimen del Día A y un régimen del Día B. Así que digamos que el lunes, hacemos la parte superior del cuerpo empujando y la parte inferior del cuerpo tirando. Luego, en el Día B [martes, o el próximo día de entrenamiento], nuestro enfoque está en el flip fide, parte superior del cuerpo tirando y parte inferior del cuerpo empujando».
Menshealth.com visitó a Nguyen en 168 Fitness en California para ver el Día A de la rutina que le dio a Mark Wahlberg para “Milla 22: El escape”. El entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo puede dar a cualquier persona que quiera entrar en operaciones especiales un desafío valioso. Recuerda, Mark Wahlberg ha estado entrenando duro durante toda su carrera. Cuando lo intentes, asegúrate de concentrarte. Si necesitas ajustar el entrenamiento, no dudes en usar un peso más ligero hasta que hayas dominado los movimientos.
Estarás en camino de estar tan marcado como Marky Mark una vez que hayas puesto a prueba su entrenamiento: puntos de bonificación si llegas al gimnasio temprano para formar tu propio club de las 4 am.
EL ENTRENAMIENTO DE MARK WAHLBERG
CALENTAMIENTO. Antes de que comience el entrenamiento, Nguyen guía a Mark Wahlberg a través de una serie de movimientos de calentamiento que se centran en la corrección de la postura. Estos no son ejercicios a los que hay que dejar pasar para llegar más rápido a los levantamientos principales, Nguyen dice que: “el enfoque principal debería estar en tu respiración”. Realiza este ejercicio entre 2 y 3 minutos.
Acuéstate en el suelo con una banda elástica flexible de baja resistencia. Envuelve un extremo alrededor de ambos pies, luego toma el otro extremo con las manos, recuéstate sobre tu espalda y extiende los brazos sobre la cabeza. Mantén la posición durante 2 a 3 minutos, manteniendo una columna recta y manteniendo tu core apretado.
«El enfoque del entrenamiento es la postura y el core», dice Nguyen. «El suelo permite que tu espalda esté recta, mientras que la resistencia de la banda obliga a Mark a mantenerse erguido. Aquí tienes un consejo: presiona la parte inferior de tu espalda para que no haya espacio en el medio. No debería haber arco, eso podría sentirse incómodo”.
ELEVACIONES DE CADERA CON BANDA
Usa la misma banda que el movimiento anterior para este ejercicio. Mientras estás acostado sobre tu espalda, coloque tus pies en el suelo, levante tus caderas en una posición de puente. Levanta la banda de estiramiento frente a tu pecho con ambas manos juntas, luego separa las manos, estirando la banda. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones lentas y controladas como puedas durante el período de 1 a 2 minutos.
Según Nguyen “el ejercicio ayuda a acentuar una postura buena, que todos deberíamos de tener”. Para realmente aprovechar al máximo el ejercicio, aconseja que “se concentren en regular la respiración y que mantén el cuello relajado”.
PUSH UPS CON MOUNTAIN CLIMBERS
Ponte en una posición de flexión con tus manos en un Power Plate o Bosu Ball (si tu gimnasio no tiene ninguno de estos implementos, las flexiones regulares en el suelo harán el truco). Realiza una pulsación, enfatizando tu postura manteniendo una columna recta y apretando tu core con las muñecas debajo de los hombros. Después de la flexión, realiza el mouintain climber doblando la rodilla para subir un pie y luego retroceder; luego repite el movimiento con el otro pie. Sigue así por 2 a 3 minutos.
Cuando realices el movimiento, o cualquier otro de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo en el entrenamiento, es esencial mantener tu postura erguida y fuerte. Puedes hacerlo brindándote más apoyo usando tus abdominales. «Es importante obtener el empuje del core de forma correcta», dijo Nguyen.
CLIMBER O MOUNTAIN CLIMBER CON CUATRO PUNTOS
Para terminar el calentamiento, Mark Wahlberg realiza un Climber durante 2 a 3 minutos (15 repeticiones por lado) para trabajar en los patrones de cuerpo cruzado. Nguyen se da cuenta de que es posible que no tengas acceso a una de las máquinas, por lo que tiene dos sugerencias para ejercicios de sustitución. Puedes realizar un movimiento, o simplemente agregar ambos a la rutina para un trabajo adicional.
El Mountain climber con cuatro puntos puede ser simple pero es duro. Coloca dos marcadores en el suelo a una distancia de ocho a 5 metros uno del otro. Ponte en cuatro patas, con el peso de la parte inferior de tu cuerpo sobre las puntas de los pies en lugar de las rodillas. Arrástrate en un patrón en forma de ocho alrededor de los marcadores, asegurándote de moverte con la mano y el pie opuestos sincronizados entre sí para avanzar. Mantén tu espalda recta y enganche tu core: Nguyen sugiere colocar un objeto plano en tu espalda para ayudarte a mantener la postura correcta. Sigue moviéndote durante una sesión completa de 2 a 3 minutos.
EL ENTRENAMIENTO
Una vez que calentaste, estás listo para el entrenamiento. La rutina completa generalmente toma a Wahlberg entre 10 y 15 minutos para completar tres rondas. Cada serie debe tener entre 12 y 20 repeticiones, dependiendo de cómo te sientas. Nguyen dijo que entrenan para «dejar 2 de reserva», lo que significa que realizan cada ejercicio con un peso y una cantidad de repeticiones que podrían permitirle hacer otras dos repeticiones finales, es decir no sobre trabajar con peso.
PRESS DE PECHO CON DEAD BUG
Acuéstate en el suelo, sosteniendo una barra al nivel del pecho. Tus brazos deben de quedar en el suelo. Gira la cadera para levantar tus piernas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados para poder tener fuerza en el core. Presiona el peso hacia arriba, deja caer una pierna y colócala sobre el suelo. Mientras bajas la barra de vuelta a tu pecho, levanta la pierna de nuevo a la posición original. Repite con la pierna opuesta. Alterna entre ambos lados para 12 a 20 repeticiones para 3 series. Descansa durante 1 minuto entre series.
Nguyen agregó la prensa de piso al entrenamiento en lugar de una prensa de banco más estándar para mantener el enfoque en el core y mejorar la postura de Mark Wahlberg . “Su fuerza en el core no es lo suficientemente constante, por lo que necesitamos prensas más lentas y sólidas», dijo. «Cuando bajas la pierna junto con la prensa, mantienes el core enganchado. Ese movimiento complejo expone tu capacidad de ser kinestésicamente consciente de tu cuerpo”.
BANDA RDL A UNA PIERNA
Fija tu banda elástica a una plataforma baja, como un banco o un bastidor. Sostén un extremo de la banda en una mano. Tira hacia atrás para tensar, luego levanta una pierna con una curva de rodilla de 90 grados. Extiende esa pierna hacia atrás lentamente, gira hacia la cadera y baja hacia la plataforma, extendiendo la mano con el brazo opuesto para mantener el equilibrio. Aprieta tu core para mantener tu espalda recta y tu postura fuerte. Tira lentamente de la banda para levantarse. Después de terminar de 12 a 20 repeticiones, cambia al lado opuesto. Eso es 1 set; completar 3, descansando durante 1 minuto entre sets.
FARMERS WALK
Sostén un kettlebell en cada mano. Aprieta tu centro y mantén tus hombros elevados para mantener una postura adecuada. Camina de 50 a 100 yardas en una figura de ocho.
PESO MUERTO CON PESA RUSA
Asume una posición de 90 grados inclinado hacia el frente, mientras sostienes una pesa rusa. Dobla ligeramente las rodillas para agarrar el mango con ambas manos. Levanta el peso hacia arriba al involucrar a tus isquiotibiales y glúteos, manteniendo la pesa cerca de tu cuerpo. Regrésela al suelo mientras aprietas los glúteos y manteniendo tu espalda lo más recta posible y no redondeando tu espalda. Completa 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando por 1 minuto entre series.
ELEVACIÓN DE MANCUERNA
Arrodíllate sobre una rodilla, manteniendo el torso apretando tu core. Sostén una pesa en la misma mano que la rodilla en el suelo. Comienza con esa mano y súbela hacia tu pecho, luego presione el peso hacia arriba, girando la muñeca para mirar hacia afuera con la palma de la mano. Baja de nuevo en línea recta, girando para volver a la posición original. Después de terminar de 12 a 20 repeticiones, cambia de lado y repite. Completa 3 series, descansando durante 1 minuto entre cada una.
«Esto es para la conciencia postural, sin embargo estamos creando fuerza y ayudando a que el cuerpo entienda que debe mejorar su apoyo en la base», dice Nguyen.
ESTIRAMIENTO EN FORMA DE CUATRO
Este es otro estiramiento que Nguyen suele darle a Wahlberg para realizar en un Power Plate o Bosu Ball, pero aún puedes obtener los beneficios al hacerlo en el gimnasio si no cuentas con estos instrumentos. Encuentra algo para sostenerte, como un rodillo de espuma alto o rock de pesas. Párate en una pierna y doble la rodilla ligeramente, luego cruza la otra pierna sobre esa rodilla doblada. Agáchate, sosteniendo el soporte para mantener el equilibrio. Deberías sentir el estiramiento en tu cadera. Sostén la posición por 2 a 3 minutos por lado, tomando descansos según sea necesario.
BATTLE ROAPS
Agarra los extremos de las battle roaps con ambas manos con un agarre bajo. Gira tus brazos en círculos para crear ondas con las cuerdas, manteniendo tu postura. Trabaja por 30 segundos, luego descansa por otros 30 segundos. Mantén este ritmo durante 5 rondas.
«Este es un trabajo metabólico», dijo Nguyen. «Si estás al final de tus 30 segundos y no lo sientes y tu corazón no late, tal vez quieras tomar una cuerda más pesada que sea un poco más gruesa o un poco más larga”.