La rutina de hombros del Capitán América es un entrenamiento serio que debes de intentar, sobretodo si quieres mayor volumen, así que deja que el propio Chris Evans te entrene con estos ejercicios.
“Lo que más me gusta es ejercitar los hombros”, sentencia Chris Evans, el actor que ubicarás mejor como Capitán América. Añade esta rutina (dos veces por semana) para transformar tus hombros en los de un súper héroe de Marvel.
ELEVACIÓN LATERAL
(Tres series de 15 repeticiones)
Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobla- das. Sujeta una mancuerna con cada brazo y descánsalas sobre los costados. Eleva de manera lateral los brazos hasta que queden alineados a los hombros, a fin de que tu cuerpo forme una ‘T’. Utiliza un peso ligero que te permita realizar cada una de las repeticiones de modo correcto. El Capitán América utiliza mancuernas de 12 a 15 kilos. “No hay compromiso alguno con el peso”.
ELEVACIÓN FRONTAL
(Tres series de 15 repeticiones)
“Este ejercicio estimula la parte frontal de tus hombros”, añade Chris. Parado con las piernas abiertas al ancho de los hombros, y con las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta una mancuerna con cada brazo y descánsalas sobre la parte delantera de los muslos, con las palmas viendo hacia éstos. Tensa el abdomen, mantén la espalda baja ligeramente arquada y, de manera lenta, eleva simultáneamente los brazos hasta que queden paralelos al piso, procura que siempre estén rectos.
PRESS MILITAR
(Tres series de 15 repeticiones)
Sostén una barra en la parte alta de tus hombros. Las manos deben estar al mismo ancho de estos. Ahora estira los brazos hacia arriba para que la pesa quede sobre tu cabeza. Evans prefiere utilizar la máquina para hacer este ejercicio. “Cuando hago el press militar con mancuernas empujo mi pecho demasiado hacia adelante, lo que ejerce presión sobre mi columna. Uso el aparato para mantener más control durante todo el movimiento, y esto me permite aumentar el peso que levanto sin lastimar mi columna”, explica el actor.
ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO
(Tres series de 15 repeticiones)
Colócate boca abajo en un banco inclinado (45 grados). Sostén
una mancuerna con cada mano debajo de ti con las palmas enfrentadas. Mantén los codos ligeramente doblados. Luego, jala los brazos de modo lateral y hacia atrás hasta que queden paralelos con el piso. Regresa a la posición de arranque. Ahora la transformación podrá ser completada.