Es posible que hayas notado que una antigua tendencia de fitness está cobrando un impulso serio últimamente, y eso se debe a que cuando se trata de entrenamientos divertidos, este se mece (entenderás ese chiste en otros 3.5 segundos). Caballeros, emociónense con la escalada en roca y el boulder, porque está regresando de una manera importante.
Ahora es un ejercicio de referencia para los pesos pesados de Hollywood como Zac Efron y Jason Momoa, la escalada en roca tiene una serie de beneficios de salud física y mental.
Éste es un notable entrenamiento de cuerpo completo, el boulder tiene una gran influencia en la fuerza de agarre, crucial en la salud en general. Un estudio de 2011 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la fuerza de agarre era predictiva de una mayor fuerza en flexiones, extensiones de piernas y prensa de piernas.
Además, “la investigación en generaciones anteriores ha vinculado menor fuerza de agarre a una variedad de problemas de salud graves como artritis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurológicas,” dice la Dra. Elizabeth Fain, profesora asistente de terapia ocupacional en la Universidad Estatal de Winston-Salem en los Estados Unidos.
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Y si bien existen las ventajas físicas obvias (la fuerza de agarre, la resistencia muscular y la flexibilidad antes mencionadas), la resolución de problemas, la planificación y la toma de decisiones van a la par cuando se trata de escalar una roca escarpada.
«Creo que el lado mental de la escalada a menudo se pasa por alto», dice Alex Johnson, escalador del equipo con The North Face cuando habla con The Huffington Post. «El movimiento para escalar una ruta a menudo requiere conocimiento del cuerpo y resolución de problemas. En la mayoría de los casos, el camino hacia la cima no es tan directo como cabría suponer, y se necesita un enfoque casi robótico para trabajar, para agarrar y donde exactamente colocar el pie antes de cambiar el peso de tu cuerpo “.
Incluso si optas por los confines seguros de una instalación de escalada en interiores, planear tu ascenso más rápido y más seguro se convierte en la esencia de los sueños basados en el Sudoku. Según los informes, los beneficios mentales de la escalada en roca son tan potentes que un estudio publicado en la revista Adapted Physical Activity Quarterly ha identificado que seis semanas de escalada en interiores mejoran significativamente la autoeficacia de los niños con necesidades especiales.
«Desde un punto de vista físico, es un ejercicio increíble», reafirma Cedar Wright, otro escalador de equipo de The North Face que también habló con el Huffington Post sobre el tema. «Desde un punto de vista mental, la escalada es una maestra increíble, que inculca el enfoque, el equilibrio, la determinación y una gran cantidad de valiosas habilidades para la vida”.
Con eso en mente, exploramos los archivos de Men’s Health para descubrir un verdadero entrenamiento de escaladores y encontramos esta joya de Rob Shaul, entrenador y fundador de Mountain Athletics en Jackson Hole, Wyoming, y Jordan Smothermon, un entrenador de escalada en el mismo gimnasio. Ve a tu muro de escalada interior más cercano y dale una paliza a ese chico malo. Aparte de las ganancias físicas y mentales, seguro que te divertirás entrenando.
Calentar
¿Cómo hacerlo? Realiza los ejercicios en el orden que se muestra, sin descansar. Completa todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Eso es 1 ronda. Haz 3 en total.
25-Move Wall Traverse
Encuentra un espacio abierto en un muro de escalada. Agarra agarres que no estén lejos del piso, y recorre (o muévete hacia los lados) usando 25 movimientos. Cada vez que tocas una piedra, ese es un movimiento. Veinticinco movimientos deberían tomar entre 30 y 40 segundos para completarse.
Dominadas
Asume una posición de tabla con los brazos rectos y tus manos ligeramente más allá del ancho de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso. Pausa, retrocede a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 5.
Situp
Acuéstate de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Doble las rodillas 90 grados. Levanta tu torso en una posición sentada. Haz una pausa, luego lentamente baja de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 10.
Estiramiento de codo
Párate frente a una pared. Tus brazos deben estar derechos a los costados, y tus palmas deben estar presionadas contra la pared. Sin soltar las palmas de la pared, avanza con los pies e intenta que el pecho y los hombros toquen la pared. Mantén por 10 segundos.
Alpinismo
Complejo V-Sum: según tu nivel, escala 8 rutas difíciles de boulder. Si es posible, no repitas las rutas. Agrega los números V de cada ruta para obtener tu puntaje V-sum*.
*V-Sum = Suma los números V para los 8 problemas de boulder más difíciles que puedes completar. Esta es tu suma-V. Todas las semanas, repite la prueba durante el Entrenamiento “A” para medir su progreso.