Soportar la exigencia física de un encuentro de futbol conlleva mucha preparación física, puesto que implica desarrollar fuerza, potencia y agilidad. Aquí te decimos cómo lograrlo.
Relacionado: «Alimentos que debes comer según la clase de ejercicio»
MEDIA SENTADILLA
Es un ejercicio que le da fuerza a tus muslos y es esencial para los sprints, para saltar más alto y tener una excelente preparación física. Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Echa ligeramente hacia atrás la cadera y dobla un poco las rodillas (a 65 grados) para mantener la tensión en los muslos. Luego regresa a la posición inicial. Haz tres series de cinco repeticiones para trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps.
LAGARTIJAS
Colócate boca abajo con las manos abiertas al ancho de los hombros y los pies juntos (sólo apoya las puntas en el suelo). Luego dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una ligera pausa y regresa a la postura de arranque. Tres series de 10 repeticiones bastarán para tener pectorales, tríceps y dorsales capaces de resistir los choques de los rivales durante un encuentro de futbol.
SALTO DE PUNTAS
Esta parte de la rutina fortalece la zona baja de las piernas: las pantorrillas, que son clave para mantener el ritmo en la aceleración y mejorar tu preparación física a la hora de correr. Colócate de pie, con los pies separados a una distancia de entre 10 y 15 cm, sólo apoyado en las puntas. Luego, elévate lo más que puedas para descender en el piso con los dedos de los pies. Realiza dos series de 10 saltos y descansa sólo 30 segundos entre cada una.
SALTO CON RODILLAS AL PECHO
En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con los pies apoyados por completo en el piso. Dobla las rodillas y echa la cadera hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla. Luego impúlsate lo más alto que puedas y, cuando estés en el aire, eleva las rodillas hasta la altura de tu pecho. Después aterriza en el piso en la postura de arranque.
“Aproximadamente son 500 minutos de trabajo físico a la semana (45 de trabajo al día)”, explica Ricardo Gómez Quintana, preparador físico de los Pumas de la UNAM. “Los jóvenes que hoy en día practican futbol de alto rendimiento comenzaron a ejercitarse en las canchas a los 15 o 16 años. Acostumbrarse a los trabajos físicos pesados les permite soportar los desgastes corporales de la liga de Primera División”.
Para conseguir la condición física necesaria, realiza la siguiente rutina, dividida en tres áreas esenciales para el futbol: fuerza, potencia y agilidad. Ejecútala al menos tres veces a la semana y procura tener un día de descanso entre ellas.
Realiza cada uno de los ejercicios de manera individual. Comienza de la A a la C y haz de tres a cuatro series de 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada set. Al término de cada una de las áreas descansa de dos a tres minutos y continúa con la siguiente hasta que las completes todas. Si algún día quieres recorrer el campo de juego como un jugador profesional, incorpora esta rutina a tu programa de entrenamiento y realízala tres veces por se- mana. Muy pronto comenzarás a ver los resultados.
SALTO CON ARRANQUE
Dos series de seis saltos. Al aterrizar realiza un arranque corto. Este ejercicio permite que los futbolistas ejecuten con más facilidad y velocidad los piques (sprints) tras el balón o el oponente, muy frecuentes en el futbol. También ayudan a fortalecer las piernas para las frenadas bruscas y las barridas.
SKIPPING
El ejercicio consiste en realizar cuatro series de cuatro pasos (a manera de trote) sobre el mismo lugar, seguidos por un pique o sprint de cinco metros, más dos series de ocho pasos sobre el mismo sitio seguidos de un pique de 20 metros cada uno.
GACELAS
Son los ejercicios ideales para estimular los músculos de las pantorrillas, gemelos y el psoasilíaco, que son los que intervienen al hacer contacto con el balón; dos arranques de cinco metros, dos más de 10 y dos de 20 te ayudarán a fortalecer los sprint.