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La guía de entrenamiento para tu Mud Run

Rompe tus límites en cualquier carrera que tenga obstáculos y lodo

¿Caminar a través del barro, saltar sobre el fuego, arrastrarte por debajo del alambre de púas? Será algo fácil si sigues esta rutina de Nathan Trenteseaux, propietario de Underground Fitness Revolution, miembro de la Nación Fitness Revolution, en Alachua, Florida, estarás completamente preparado para los obstáculos en cualquier carrera que tenga este tipo de retos.

Trenteseaux sabe por experiencia qué funciona, además de ser un experto en el entrenamiento metabólico del peso corporal, Trenteseaux dice que las carreras de barro son su «última obsesión». Incluso tiene un tatuaje del logotipo de Tough Mudder que recibió después de completar la carrera de 24 kilómetros en diciembre pasado.

Sin embargo, este plan no está diseñado para ponerte en forma para correr 6 o 14 kilómetros. (Para eso, revisa nuestro plan de entrenamiento de 5K o el plan de correr de 18 kilómetros de Urbanatlón.) Su propósito: Asegurarte de que puedes completar cada obstáculo con éxito, y sin ponerte tan alborotado que tienes que detenerte y recuperar el aliento.

«Las personas que luchan con estos eventos pasan demasiado tiempo corriendo y no tienen suficiente tiempo para desarrollar la fuerza y ​​las habilidades necesarias para los obstáculos en la parte superior del cuerpo», dice Trenteseaux. «Para aquellos que ya están en forma y corriendo de manera regular, alguna forma de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo de alta intensidad es crucial para proporcionar los otros componentes necesarios para una carrera en lodo».

Trenteseaux seleccionó estos movimientos porque tienen lo que necesitarás para que puedas correr a través de los obstáculos que verás en una carrera de barro típica. La estocada de la araña, por ejemplo, abrirá tus caderas, un punto notoriamente estrecho para los hombres, para que puedas gatear bajo alambre de púas. Las «breves» flexiones y los pull-ups te ayudarán a escalar una pared, escalar una red de carga o atravesar barras de mono.

El plan

Realiza este circuito tres veces por semana después de tus sesiones normales de entrenamiento. También puedes hacerlo en un día libre, solo asegúrate de salir al menos un día a la semana para la recuperación. Si estás realizando la rutina después del entrenamiento de fuerza, calienta con un trote de 5 minutos.

Realiza la siguiente cantidad de circuitos para tus tres entrenamientos semanales:

Entrenamiento 1: realizar 3 circuitos (18 minutos)

Entrenamiento 2: realizar 4 circuitos (24 minutos)

Entrenamiento 3: realizar 2 circuitos (12 minutos)

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Los movimientos

Sprint: corre al ritmo más rápido que puedas soportar durante un minuto completo.

Pullup: usa un agarre por arriba, tus manos al ancho de tus hombros. Levanta tu cuerpo hasta que la parte superior de tu pecho toque la barra, luego baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén derechos.

Burpee con salto: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo hacia abajo, doblando las caderas y las rodillas, para que tus manos estén en el suelo. Empuja las piernas hacia atrás, de modo que estés al inicio de la posición de flexión. Haz una flexión, luego tira de tus rodillas hacia tu pecho para que tus pies estén debajo tuyo. Salta y aterriza suavemente en una posición de pie.

Flexión: tu cuerpo debe mantenerse en línea recta durante todo el movimiento. Mete los codos de modo que la parte superior de tus brazos forme un ángulo de 45 grados con tu torso. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso.

Estocada de la araña (caminar o gatear): desde una posición en la que estás  en cuatro patas, pero a solo unas pulgadas del suelo, gatea por el mismo manteniendo tu cuerpo muy bajo, con los brazos y las piernas extendidas lo más amplio posible.

El circuito

Sprint 1 minuto

Pullups (agarre excesivo): 30 segundos

Sprint 1 minuto

Burpees (con salto): 30 segundos

Sprint 1 minuto

Flexiones: 30 segundos

Sprint 1 minuto

Lanza de araña: 30 metros

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