¿La creatina aumentará tus ganancias musculares? Aquí está todo lo que debes saber sobre creatina. Antes de tomar creatina, aprende todo sobre los beneficios y los posibles efectos secundarios.
Si alguna vez has puesto un pie en el área de peso libre, es probable que hayas escuchado a los tipos grandes y musculosos promocionando los beneficios de la creatina en el desarrollo muscular, tal vez incluso, estás pensando en experimentar con ella.
Nadie debe poner nada en su cuerpo sin sopesar los beneficios y riesgos primero. Esto se aplica a todo, desde la cerveza hasta el helado, hasta el sorprendente aminoácido llamado CREATINA. Esto es lo que debes saber acerca de tomar creatina: ¿qué es? ¿qué hace? y ¿cuáles son los efectos secundarios?
¿QUÉ ES LA CREATINA?
Generalmente, la creatina, que se compra en forma de polvos aromatizados y se mezcla con líquidos, aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. La creatina existe naturalmente en nuestros cuerpos y ayuda a alimentar nuestros músculos, por lo que algunas personas la toman como un suplemento para mejorar su rendimiento en el gimnasio.
«Deberías de sentirte bien con tu suplemento de creatina», dice el asesor de nutrición de Men´s Health, Michael Roussell,»Toma 5 gramos de monohidrato de creatina con tu shake pre ejercicios para ayudarte a crecer y fortalecerte”.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE TOMAR CREATINA?
Según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La creatina está clasificada como «posiblemente efectiva» cuando se trata de mejorar la fuerza muscular.
«Hay mucha investigación mixta sobre la capacidad de la creatina para mejorar la fuerza muscular», dice el sitio web del gobierno. «Sin embargo, los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar modestamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo tanto en adultos más jóvenes como en adultos mayores». También se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento de los atletas en remo, fútbol y salto de altura.
¿LA CREATINA ME AYUDARÁ A GANAR PESO?
Una cosa es casi segura: si tomas creatina, aumentarás de peso. «La creatina es una forma rápida de agregar músculo, pero no sin un poco de peso de agua, también”, explica Carolyn Brown, consejera de nutrición de Foodtrainers,. «La mayoría de las personas ganan entre 1 y 2 kilos de retención de agua en la primera semana».
Pero el peso del agua es bueno, señala Roussell: «La creatina va a atraer más agua a tus músculos, haciendo que tus músculos se vuelvan más grandes”. Después de esa retención inicial, las ganancias posteriores se deben al aumento en la carga de trabajo que puede manejar, según Paul Greenhaff, profesor de metabolismo muscular en la Universidad de Nottingham en Inglaterra.
Algunos piensan que si toman creatina y no hacen ejercicio, engordarán, pero Roussell dice que no es cierto. «La creatina no contiene calorías y no tiene ningún impacto en el metabolismo de las grasas», explica. «Por lo tanto, tomar creatina y no hacer ejercicio va a llevar a nada”.
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¿CUÁL ES LA MEJOR CREATINA?
No todos los suplementos de creatina son iguales. «Si vas a agregar un suplemento, asegúrate de que sea monohidrato de creatina», dijo Brown. «Muchos de los otros suplementos que hay por ahí tendrán un montón de basura que no necesitas, y serán mucho más caros».
El polvo es el camino a seguir. Los estudios demuestran que la creatina líquida y el éster etílico de la creatina (CEE) son inestables y se descomponen en su sistema sanguíneo. No te molestes con ellos.
Chad Kerksick, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Oklahoma, recomienda creatina pura en polvo al 100%. Algunas compañías agregan electrolitos y otros ingredientes, pero las pruebas indican que hacen poco para mejorar el rendimiento. «Ahorra dinero y compra creatina en polvo y mezcla con jugo de fruta», dice Kerksick.
¿Jugo de frutas? Así es: el azúcar en el jugo aumenta los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la captación de creatina en el músculo. “Necesitas unos 70 gramos de azúcares simples por cada cinco gramos de creatina”, dice Greenhaff. Sugiere buscar una bebida o un suplemento con 60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto.
Sabrás que el polvo es de mala calidad si es difícil de disolver y hay residuos en el fondo de tu vaso después de beberlo. Quieres el polvo en tus músculos, no en el vaso. Si esto sucede, prueba con una marca diferente.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN CREATINA?
Así como nuestro cuerpo produce creatina, el químico también se encuentra naturalmente en varios alimentos. «La creatina no solo se encuentra en los suplementos», dijo Brown. «En realidad se encuentra en la carne de res, cerdo y salmón”.
¿LA CREATINA DAÑARÁ MIS RIÑONES?
Los investigadores estudian constantemente la creatina por su eficacia y seguridad. Es por eso que muchos capacitadores y expertos en salud apoyan el uso de la creatina: los estudios indican que es seguro.
«La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados», dice Kerksick. «Y no hay literatura publicada que sugiera que es inseguro”. Ha habido informes anecdóticos de daño renal, problemas cardíacos, calambres y tirones musculares, deshidratación y diarrea, además de otros efectos secundarios negativos. Pero la palabra clave es anecdótica.
«No estoy diciendo que las personas no experimenten calambres, pero no creo que pueda ser muy común», dice Greenhaff. «Si hubiera efectos secundarios adversos importantes, ya los habríamos visto”. “Algunas de estas afecciones pueden ser causadas por el consumo excesivo de ciertas vitaminas”, dice Tod Cooperman, presidente de ConsumerLab.com. «Demasiada vitamina C puede causar diarrea, y demasiado hierro puede causar problemas estomacales», dice.
Para estar seguro, recomienda usar creatina solo si usted está sano y no tiene problemas de riñón. Esto se debe a que sus riñones excretan creatinina, un producto de degradación de la creatina.
ENTONCES ¿LA CREATINA NO DAÑARÁ MI CUERPO?
No tan rápido. Si puedes crecer sin él, no hay razón para usar creatina. «No recomendaría hacer nada que muestre una mejora mínima y un posible riesgo», dice Jim King, presidente de la Academia Americana de Médicos de Familia. «Sopesa los negativos y los beneficios antes de intentarlo».
Los niños menores de 18 años deben evitar la creatina, dice King. «Los niños todavía están en una fase de crecimiento, y no estamos seguros del impacto que puede tener la creatina en los músculos y los huesos a medida que crecen», dice. «Creo firmemente que los estudiantes de secundaria e incluso de secundaria no deberían usarlo”.
¿LA CREATINA ME AYUDARÁ A TRANSFORMAR MI MUSCULATURA?
Aquí hay una cosa en la que todos los expertos pueden ponerse de acuerdo: es imposible decirlo. La creatina tiene diferentes efectos en cada individuo. Algunas personas simplemente no responden a la creatina, es algo genético.
Deberías saber en aproximadamente una semana. Si tu volumen de entrenamiento aumenta, está trabajando para ti. Si no, probablemente no responda, y tomar el polvo no te va a ayudar.
La dieta es importante. Dado que ciertas carnes y mariscos tienen altos niveles de creatina, los vegetarianos, es decir, las personas que no comen esos alimentos ricos en creatina, generalmente ven una mayor respuesta. Aquellos cuyas dietas son altamente carnívoras pueden ver menos cambios.
Por supuesto, una dieta saludable es clave para el plan de desarrollo muscular de cualquier persona. «Si tu dieta es mala, no tiene sentido agregar creatina», dice Kerksick. «Es mejor comer buenas fuentes de carbohidratos y proteínas magras».
Al final, la creatina sola no te hará un hombre más grande muscularmente hablando. Solo cuando se combina con el ejercicio mejora la calidad del entrenamiento», dice Greenhaff. «Todavía tienes que hacer el trabajo en el peso libre».