Utiliza este plan de 3 pasos para obtener la movilidad, estabilidad y fuerza que necesitas para conquistar al rey de todos los ejercicios del tren inferior.

Probablemente no sea una sorpresa que hacer una sentadilla sobre una pierna es más difícil que hacerlo con las dos. Pero lo que podría ser sorprendente es que no solo es el doble de difícil ? es 3 o 4 veces más.

Comparado con la sentadilla estándar, la sentadilla pistola es más exigente en tu sistema nervioso, tus músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Además, requieren extrema movilidad en tu cadera, rodillas y tobillos.

Pero eso no es todo: También necesitarás el balance perfecto entre fuerza, estabilidad y movilidad. Demasiado de uno o de otro, y tu trasero caerá al suelo. Es por eso que perfeccionarla te pondrá en un exclusivo club al que pocos hombres pueden acceder. ¿Te gustaría ser miembro?

Entonces sigues este plan de 3 pasos para poder conquistar al rey de todos los ejercicios de la parte baja de tu cuerpo.

Añade estos ejercicios a tu rutina regular ? incluso los puedes hacer seguidos y armar una rutina solo de sentadilla a una pierna? y en el transcurso de 4 semanas, intenta ver si logras hacerla ya.

La Pistola VS. Una Sentadilla Con Un Solo Pie

En primer lugar, tienes que saber la diferencia entre hacer una sentadilla con un solo pie y hacer una de pistola. La de una sola pierna es cualquier sentadilla en una pierna donde tu cadera llegue justo a la altura de tu rodilla al bajar. No importa cual pierna es la que estés utilizando.

La pistola, por el contrario, es una posición en cuclillas por los suelos donde el tendón se recarga en tu pantorrilla mientras que la otra pierna está directamente enfrente de ti. Esto es por lo que estamos luchando.

PASO 1: Maximiza Tu Movilidad

Para la mayoría de los hombres, el mayor impedimento para la realización de una posición de Pistola es la poca movilidad en los tobillos. Debido a años de deportes, esguinces o negligencia, están generalmente rígidos.

Y eso es un gran problema durante la pistola. Tu tobillo necesita suficiente flexibilidad para dejar que tu rodilla se ponga por delante de los dedos de tu pie. Esto distribuye de manera adecuada el peso sobre el pie, que es tu única base de apoyo.

Averigua si tus tobillos se mueven de manera correcta con esta prueba rápida: Párate frente a una pared con los pies juntos y los dedos de los pies a unas 5 pulgadas de la misma. Manteniendo los talones apoyados en el suelo, dobla las rodillas y trata de tocar la pared. Si no puedes hacerlo con los talones en el suelo, los tobillos son probablemente tu mayor problema.

Haz Esto:

Esto es similar a la prueba anterior. Párate frente a una pared con el pie derecho separado de 2 a 3 pulgadas, coloca tu pierna izquierda ligeramente detrás de ti. Coloca las manos en la pared.

Manteniendo el talón en el suelo, empuja la rodilla derecha hacia la pared y detenla en el punto en el que sientas que no puedes ir más adelante sin despegar tu talón. Mueve la rodilla a la derecha de tu pie un par de pulgadas, y luego a la izquierda de tu pie otras más. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 5, cambia de pierna, y vuelve a hacerlo. Eso es una serie, haz 3.

PASO 2: tren inferior de piedra

Si nunca has hecho una pistola, la posición de abajo es una zona desconocida. Tal vez puedas llegar a la mitad del movimiento, pero es probable que después de eso te caigas, porque tu cuerpo no sabe todavía que hacer.

Es recomendable construir tanta estabilidad como te sea posible para que tu cuerpo se sienta tan cómodo en la parte baja del ejercicio como en la posición inicial.

Haz Esto:

Detente en algún soporte estable como una mesa o manijas de suspensión, como la TRX. Esto te ayudará a usar tanta fuerza en el tren superior de tu cuerpo como necesites.

Ahora, lentamente ve hacia la parte baja del ejercicio. Tu peso debería de estar recargado en tu talón, tu rodilla deberá de estar en línea con tu pie, y tu pecho tan recto como sea posible. Permite a tu trasero bajar tan cerca del suelo como puedas. Pausa ahí por 20 segundos, y entonces empújate hasta levantarte. Repite con la otra pierna. Eso es una serie, haz 3. Incrementa el tiempo que haces en la parte baja a 1 minuto cuando te sientas cómodo. Descansa lo que necesites entre cada serie.

PASO 3: fortalece tus piernas

Los primeros dos ejercicios te harán más estable y te darán mejor movilidad. Ahora es tiempo de crear una fuerza brutal pierna por pierna. Después de todo, tu pierna no puede estar tambaleante, si quieres poner todo tu peso sobre ella al hacer una sentadilla.

Necesitarás tu pierna tan fuerte como sea posible si quieres lograr bajar y subir, y luchar contra las fuerzas laterales y de torsión que entran en juego cuando estés tratando de hacer la sentadilla con solo un punto de contacto. También necesitarás tener caderas y muslos muy fuertes para poder estabilizar tus rodillas, columna vertebral y tu base, para evitar caerte a medio ejercicio.

Si tienes la suficiente fuerza para lograr hacer estas cosas, estás en muy buen camino para lograr múltiples repeticiones de la pistola. Si no, entonces vamos a llevarte ahí con el siguiente ejercicio.

Haz Esto:

Párate en una pierna en frente de una caja o banco (De espaldas a la caja). Mantén tu peso en tu talón y tu otra pierna ligeramente hacia afuera delante de ti. Empuja tu cadera hacia atrás y dobla tu rodilla para que lentamente descendías en la caja. Con tu trasero, toca la caja e inmediatamente empújate hacia arriba. No dejes que tu peso descanse en la caja en lo absoluto. Esa es una repetición, después cambia de piernas. Eso es una serie, haz tres. Progresivamente baja la altura de la caja o banco. Descansa 2 minutos entre cada set.