Emplea estos ejercicios para eliminar el dolor y fortalecer la parte superior de tu cuerpo. También repararás parte dl daño.
BENEFICIO Los músculos alrededor de la articulación y de los omóplatos se activarán para construir más masa y proporcionar mayor fortaleza a esta zona.Jalón para lumbares con polea. 2-3 series de 10-12 repeticiones. Siéntate frente a una máquina con poleas; utiliza uno de los agarres largos y sujétalo con las manos, procura que las palmas vean hacia atrás y que tus brazos estén alineados con tus hombros. Empuja tu torso 30° para atrás. Jala hasta que tus codos estén paralelos al esternón y que tus hombros se echen hacia la espalda. De forma lenta, regresa a la posición inicial sin que sientas el tirón de la polea. Rotación externa. 2-3 series de 12-15 repeticiones Con una mancuerna en tu mano derecha, recuéstate del lado contrario y coloca bajo tu codo superior una toalla enrollada. Dobla tu brazo izquierdo y apoya la cabeza sobre la mano. Flexiona 90° el codo de la otra extremidad y coloca la pesa en tu estómago. Procura que el brazo superior tampoco se mueva mientras rotas el antebrazo para levantar el peso. De forma, lenta regresa a la posición inicial. BENEFICIO El ángulo de tu cuerpo reduce la presión sobre el manguito rotador y permite mayor estabilidad a la articulación. La inclinación también estimula el trabajo de los lumbares. Opciones: agarre cerrado con polea.Prensa en piso. 3-4 series de 6-8 repeticiones (Puedes hacerlo con una barra o con mancuernas). Con las manos sujeta un par de mancuernas y acuéstate en el piso boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. La posición inicial es con los brazos estirados con las pesas a la altura de tus hombros. Baja tus extremidades hasta que el tríceps toque el suelo, luego regresa a la posición inicial. Esta es una repetición. BENEFICIO Trabajarás los músculos más pequeños de tu espalda alta, lo que permitirá la correcta rotación de la articulación del hombro y la fortalecerá junto con el trapecio. Todo ello le dará estabilidad a los omóplatos. Opciones: lagartijas y jalón con agarre invertido. BENEFICIO Este movimiento restringe la extensión de los hombros –y permite el trabajo de éstos cuando bajas el peso hacia tu cuerpo. Demasiado estrés en la en la parte frontal de esos músculos los hace inestables y facilita las lesiones. Este es un buen substituto del press de pecho cuando tus hombros se elevan hasta arriba. Opciones: press de pecho con mancuernas y press inclinado con mancuernas.Jalón al rostro con polea. 2-3 series de 12-15 repeticiones. Sujeta un agarre de cuerda a la polea y toma cada lado de ésta con las manos -las palmas viendo hacia dentro. Da pasos hacia atrás hasta que tus brazos queden estirados a la altura de tu cara. Ahora jala hacia tus ojos doblando sólo los codos. Durante el movimiento procura mantener los hombros y brazos siempre alineados. Para regresar a la posición inicial sólo estira de forma lenta tus extremidades. Elevaciones con mancuerna. 2-3 series de 10-12 repeticiones. Colócate de pie, abre tus pies a la altura de tus hombros. Sujeta con tus manos unas mancuernas, colócalas a tus costados y procura que las palmas miren hacia adentro, mientras los codos permanecen ligeramente doblados. Sin cambiar la posición de éstos, eleva tus brazos hasta que queden paralelos al piso y la abertura en relación con tu cuerpo sea de 30°. Haz una pausa y regresa de forma lenta a la postura inicial. Lleva a cabo la siguiente rutina como parte integral del entrenamiento de la parte alta de tu cuerpo. Completa todas la series de acuerdo con la secuencia (1A y 1B, por ejemplo) antes de continuar con los ejercicios número dos. Para variar, puedes sustituir uno por las opciones que te mostramos para fortalecer más tus hombros y hacer poderosa la parte superior de tu cuerpo.Entra a un gimnasio y te toparás con la siguiente escena: tipos que se quejan de sus hombros, “solía tener más fuerza”, dicen; “¡estoy más marcado, tengo más bíceps y tríceps, pero no logro lo mismo con mis hombros!”. Las lesiones y el dolor en estos músculos provocan que muchos eviten ejercicios como el press de hombros, lo que los debilita y disminuye de tamaño, por lo que las quejas nunca terminan. BENEFICIO Cómo trabajas sólo de un lado, se activa el manguito rotador y los músculos detrás del hombro, lo que ayuda a mantenerlo en su posición correcta durante el ejercicio. Éste reduce el riesgo de sufrir una tendinitis en el manguito. Asimismo, limita el dolor que sientes cuando se genera demasiada presión sobre esta zona cuando entrenamos. Agarre medio con barra. 3-4 series de 6-8 repeticiones. De pie, agarra una barra procurando que la abertura de tus brazos sea lineal con tus hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Inclina tu torso 45° con referencia a tu cadera. De forma lenta jala la barra hacia tu pecho y luego desciende de poco a poco hasta que tus brazos queden estirados. Esta es una repetición. BENEFICIO Muchos hombres ven en el espejo el trabajo de su pecho y brazos, pero no el de sus hombros. Ejercicios como éste utilizan la fortaleza de a espalda, la que provee el balance necesario a tu entrenamiento y ayuda a mantener el movimiento natural de los omóplatos. Esto, a su vez, evita debilidad y dolor en la articulación. Opciones: agarre medio con polea o con mancuernas.El secreto no es darle la vuelta al dolor, sino realizar rutinas que fortalezcan tus articulaciones. En la siguiente página podrás encontrar una serie de ejercicios que te proporcionarán resultados sorprendentes. Lleva a cabo esta rutina y verás que en poco tiempo disminuirá la molestia en los hombros y, desde ahora, los verás como unos de los músculos más importantes de tus brazos y espalda.
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Hombros sanos y musculosos a tu alcance
