Conoce la rutina que te ayudará a tonificar, fortalecer y proporcionar flexibilidad a los músculos de todo tu cuerpo. Un instructor brasileño de samba y capoeira te dice cómo.
Estiramiento de cadera. Colócate con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros y con las rodillas dobladas y los muslos paralelos al piso, la espalda recta y las manos al centro con las palmas pegadas al piso. Mantén esta posición por cuatro segundos. Eleva y baja la cadera de ese lado; desplaza la pierna a la posición inicial y haz lo mismo con el lado izquierdo. Estira las piernas e inclina el torso hacia atrás con los brazos y manos en la misma posición y empujando la cadera hacia enfrente. Mantén esta posición durante cuatro segundos. Repite tres veces la secuencia.Partiendo de la posición anterior, baja un poco más y apunta hacia arriba con los dedos del pie de la pierna izquierda. Permanece en esta posición por cuatro segundos más. Estiramiento de abductores. Párate con las piernas bien abiertas, dobla la rodilla derecha y coloca las manos juntas sobre ella. Inclina el torso hacia ese lado y mantén la pierna izquierda estirada con la planta del pie en el piso. Mantén esta posición por cuatro segundos. Rápidamente cambia de pierna y repite el movimiento. Realiza tres series de 15 repeticiones. La idea es que empujes la cadera hacia atrás y hacia adelante en un lapso de dos segundos. Realiza 15 repeticiones.Ejercicios para fortalecer abdomen. Estas posiciones potencian el efecto de los movimientos, ya que estarás trabajando el abdomen en posiciones diferentes a las que tu cuerpo está acostumbrado, incluso, ejercitarás los músculos de todas las extremidades. Baja un poco más manteniendo el muslo derecho paralelo al piso. Deja la mano derecha sobre la misma pierna y coloca la mano izquierda en el piso para mantener el equilibrio. Estira la pierna izquierda colocando los dedos en punta. Mantén esta posición por cuatro segundos y repite la secuencia completa con el lado izquierdo. Movimientos de samba. Comienza de pie con las piernas abiertas al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Mueve la pierna derecha hacia adelante apoyándote sobre el talón y empuja la cadera del lado contrario dos veces creando un rebote en la cadera. El brazo izquierdo a un costado con la mano abierta a la altura de la cintura, esta será la posición inicial. Lleva la pierna derecha hacia atrás alineada con el cuerpo, dobla la rodilla ligeramente y apóyate sobre la punta del pie. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra. Haz tres series de 15 repeticiones. Desde la posición inicial, lleva hacia adelante la pierna derecha; dobla la rodilla y apóyate en la punta de los dedos. La samba es mucho más que un baile. Tuvo su origen en África y formaba parte de los ritos de fecundidad de las tribus bantú. “Su arte fue desarrollado en poblados brasileños por esclavos traídos de África en el siglo XVI”, dice Robson Bartelz, quien comenzó a bailar samba desde muy temprana edad; poco después, incursionó en el capoeira. Sube lentamente el cuerpo manteniendo las rodillas dobladas y empujando la cadera hacia atrás. Entrelaza los dedos de las manos y lleva las palmas al frente estirando los brazos por completo. Mantén esta posición por cuatro segundos. Aunque su origen es similar hay diferencias entre sí: “la primera es un baile basado en el movimiento de cadera, así como en realizar miles de repeticiones sin peso alguno, mientras que el capoeira es un arte marcial, y no una danza”, advierte el instructor. A continuación, te mostramos los pasos básicos (que deberás hacer descalzo) para ponerte en movimiento, calentar tus músculos para un entrenamiento intenso e, inclusive, construir músculo y quemar calorías.Puntera Partiendo de la posición inicial, lleva hacia atrás la pierna derecha alineándola con el cuerpo. Partiendo de la posición inicial, inclina el torso hacia la derecha colocando las manos sobre la rodilla de ese mismo lado. Movimientos de capoeira. Los movimientos básicos se realizan con las piernas y los brazos en posición de defensa debido a que es un arte marcial. Calentamiento de cadera. Colócate de pie, con las piernas abiertas más allá de la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Mantén los brazos a los costados con las manos a la altura de la cintura y las palmas hacia el piso, esta es la posición inicial. Posteriormente realiza movimientos circulares con la cadera durante 10 segundos, haz una pausa y repite el ejercicio dos veces más. Mueve la cadera en círculos por 10 segundos como el ejercicio anterior y repite con el lado izquierdo. Haz una pausa y realiza tres repeticiones de cada lado. Repite el ejercicio con el lado izquierdo y así de forma sucesiva hasta lograr tres series de 15 repeticiones haciendo una pausa entre cada serie para recuperar fuerza. Colócate en la posición inicial y coloca las manos sobre las rodillas. Con esa pierna da una patada hacia el frente lo más alto posible y regresa. En la misma posición, saca la cadera del lado derecho dando dos golpes ligeros hacia afuera para crear el movimiento de rebote del ejercicio anterior. Los dedos del pie del lado contrario deben apuntar hacia arriba. Ginga (movimiento básico del capoeira) Colócate de pie con las piernas abiertas más allá del ancho de los hombros, las rodillas dobladas, los pies apuntando hacia el frente y la espalda recta. Coloca los brazos en posición de defensa: cruza el brazo derecho sobre el pecho, con la mano abierta y sin cubrir los ojos.
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Haz músculos con capoeira y samba