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Haz la hamburguesa sin carne

El que las hamburguesas sin carne no sean robustas, no quiere decir que tengan que ser insípidas. Mira lo que te preparamos.

El que las hamburguesas sin carne no sean robustas, no quiere decir que tengan que ser insípidas. Elegimos a Bruce Weinstein, coautor de Grain Mains, para crear la fórmula de una hamburguesa sin carne superllenadora, con sabor y nutrición de sobra. Gramo por gramo, los frijoles negros tienen cerca de un tercio menos calorías que unas puntas de filete 85 por ciento magras, y una sola de estas hamburguesas ofrece seis gramos de fibra que crea saciedad. Sírvele algunas a un grupo de hombres hambrientos (y se volverán fanáticos de los frijoles).

 

PASO 1 Combina los ingredientes base

La quinoa y la avena añaden proteína vegetal, que es especialmente útil para absorber la humedad y mantener la consistencia de la «hamburguesa» manejable.

2/3 de taza de quinoa (si puedes conseguir quinoa oscura, tu hamburguesa lucirá más como carne).

1¾ tazas de frijoles negros de lata, enjuagados y escurridos.

2/3 de taza de copos de avena (no instantánea).

 

PASO 2 Reúne los condimentos

Ahora es tiempo de condimentar tu mezcla base con unos cuantos ingredientes que combinan con la receta principal. Mezcla una de estas combinaciones de condimentos de Weinstein, o experimenta para crear tu propia hamburguesa vegetariana.

Hamburguesa sureña

3 cditas. de salsa barbecue

1 cdita. de salsa inglesa

2 cditas. de chiles jalapeños en escabeche picados

1 cdita. de paprika ahumada

1 cdita. de chile en polvo

1 cdita. de comino molido

Hamburguesa curry

3 cditas. de chutney de mango

3 ditas. de curry amarillo en polvo

¼ cdita. de sal kosher

Hamburguesa asiática

3 cditas. de salsa hoisin

1 cdita. de jengibre en polvo

1 cdita. de polvo de cinco especias

 

PASO 3 Prepara la mezcla de las hamburguesas

Licúa tus ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora, deteniéndolo cuando sea necesario para empujar los costados, hasta que la textura de la mezcla sea como una plastilina Play-Doh húmeda. Si está muy aguada, añade más ingredientes secos; si se encuentra espesa, agrega más condimento.

 

PASO 4 Forma y dora las hamburguesas

Coloca una sartén antiadherente a fuego medio y añade una cucharada de aceite de oliva. Pasa la mezcla de frijoles a un tazón y humedece tus manos. Retira la mezcla y forma con ella seis hamburguesas del tamaño del bollo. Deslízalas cuidadosamente en el aceite caliente, una a la vez, hasta que la sartén se encuentre llena, pero no atascada. Cocina las hamburguesas hasta que adquieran una corteza crujiente, aproximadamente cuatro minutos de cada lado.

 

PASO 5 Trae los aderezos

No hay necesidad de desechar la santísima trinidad de la lechuga, el tomate y la cebolla; sin embargo, este inspirado chef quiere darle un giro. Pon­le capas de gran sabor con estas buenas alternativas…

Jalapeños en escabeche

Le dan el toque ácido de la cebolla, pero con capsaicina. Cómpralos rebanados y enlatados para prepararlos fácilmente.

Pimientos rojos asados

Los pimientos rojos son atractivos a la vista y también tienen más del doble de la vitamina E y 10 veces la vitamina A que contienen los pimientos verdes. Los asados y en conserva funcionan perfecto, solo retírales cualquier exceso de jugo.

Aguacate

Hay relativamente poca grasa en los frijoles y granos, pero agregando aguacate recuperarás el rico sabor de boca que esperarías de una hamburguesa. Para identificar un aguacate cremoso y maduro, presiónalo: debe hundirse ligeramente.

Piña

Coloca rebanadas enteras en una sartén y dales algunos minutos de cada lado para conseguir rodajas crujientes y caramelizadas. La piña enlatada funciona bien, pero sécala con una toalla de papel primero.

 

Por porción

170 calorías, 7 g de proteínas, 28 g de carbohidratos (6 g de fibra), 4 g de grasa, 150 mg de sodio

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