No pierdas tiempo con tu vieja rutina de curl para brazo. Encontramos tres mejores y más rápidas- maneras de desarrollar músculos.
3 CURL INCLINADO CON MANCUERNAS Coloca la banca inclinada a un ángulo de 60°, luego sostén una mancuerna con cada mano de manera que los pulgares toquen los discos (en vez de sostener el centro del mango). Recuéstate en la banca sujetando las dos mancuernas con los brazos estirados hacia abajo y las palmas una frente al otra. 1 BARRA CON AGARRE CERRADO Cuélgate de la barra con las manos separadas una de la otra 15 centímetros con las palmas viendo hacia ti. Cuélgate con los brazos estirados. Mantén la mirada al frente y deja que los codos apunten abajo, jala arriba hasta que la barra quede directamente debajo del mentón. 5 REMO INVERTIDO CON TOALLA Recuéstate debajo de la máquina Smith o del rack de desplantes, con las piernas estiradas y la barra colocada un par de centímetros más alto que la extensión de los brazos. Completa las repeticiones mientras mantienes un ángulo recto con el brazo izquierdo. Repite con el otro brazo. Tip: Mantén un brazo doblado a 90 grados mientras flexionas con el otro brazo. Fotos de Scott McDermottCÓMO FUNCIONA Haz el remo invertido con toalla (5), el curl martillo con polea (4) y el curl inclinado con mancuernas (3) en un circuito; saca una serie de cada ejercicio antes de descansar. Saca al mayor número posible de repeticiones del primer ejercicio, de 5 a 7 repeticiones del segundo movimiento y de 8 a 10 del último. Descansa un minuto. Repite el circuito una o dos veces. Haz la rutina 2 veces por semana y descansa 2 días después de cada sesión. CÓMO FUNCIONA Toma una mancuerna en cada mano y escoge el mayor peso con el que puedas sacar entre ocho y 10 repeticiones de curl de bíceps con mancuerna (2). Para tu primera serie, haz este ejercicio tal y como se describe, con una excepción: utiliza un agarre amplio -las palmas viendo hacia atrás- al principio. Conforme realices la flexión, gira las muñecas de manera que las palmas vean hacia ti en la parte superior del movimiento. Regresa a la posición inicial conforme realizas el movimiento en reversa. Tip: Toma la mancuerna de manera que la mano quede contra el costado del disco, no en el centro6 CURL ISOMÉTRICO DE UN BRAZO CON MANCUERNA Sujeta una mancuerna en cada mano. Flexiona el peso en la mano izquierda hasta que el codo esté doblado a 90°. Mantén esa posición mientras flexionas el peso de la mano derecha hacia el hombro, luego baja la mano. CÓMO FUNCIONA Saca tres series de barras con agarre cerrado (1) seguidas de tres series de curl isométrico de un brazo con mancuerna (6). Descansa 60 segundos después de cada serie. Saca el mayor número posible de repeticiones en cada serie, y completa de 10 a 12 repeticiones en cada serie de flexiones. Saca esta rutina dos veces a la semana; descansa dos días después de cada sesión. Sin mover la parte superior de los brazos, realiza la flexión hacia los hombros, luego baja las mancuernas lentamente. Tip: Si los codos se mueven hacia delante, estás haciendo trampa. Deja que apunten abajo todo el tiempo.4 CURL MARTILLO CON POLEA Sujeta una polea en la base del aparato y colócate a medio metro de la pila de pesas. Sujeta un extremo de la cuerda en cada mano con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra). Coloca dos toallas en la barra, separadas a la altura de los hombros. Sujeta cada toalla. Mantén el cuerpo derecho y jálate hacia la barra. Haz una pausa, luego baja lentamente. Tip: Usar toallas fortalece tu agarre, de manera que también desarrollas los antebrazos.Luego baja a la posición inicial. Tip: Ve hacia el frente todo el tiempo, eso limita el movimiento y evita que te impulses. La rutina multitareas. El bíceps brachii es el músculo conocido como tu bíceps. Dado que tu braquial descansa abajo, al desarrollarlo empuja el bíceps hacia arriba. Esta rutina entrena ambos músculos al modificar un ejercicio con el que todo hombre está familiarizado: la clásica rutina de curl (o flexión) de bíceps. 2 CURL O FLEXIÓN DE BÍCEPS CON MANCUERNA Sostén una mancuerna en cada mano, con un agarre cerrado (las palmas viendo hacia delante). Deja que cuelguen con los brazos extendidos a los costados. Con los codos pegados a los costados, lentamente contrae tus puños hacia los hombros, luego regresa a la posición inicial. Tip: No permitas que las muñecas se doblen cuando realizas la flexión con el peso. Saca el mayor número posible de repeticiones, luego descansa un minuto y haz una segunda serie de curl de bíceps con un agarre natural (las palmas una frente a la otra). Descansa de nuevo un minuto y haz el movimiento otra vez con un agarre cerrado. Repite una vez para un total de dos rounds. Haz esta rutina dos veces a la semana.No pierdas tiempo con tu vieja rutina de curl para brazo. Encontramos tres mejores y más rápidas- maneras de desarrollar músculos. Escoge un plan: El circuito súper rápido. Si trabajas los bíceps con una variedad de ejercicios y rangos de repeticiones, maximizas de manera efectiva el crecimiento muscular. Esta rutina hace precisamente eso y sólo requiere ocho minutos dos veces al día.
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Grandes bíceps, poco tiempo