Icono del sitio Esquire

¿Cuáles son las proteínas que te hacen ganar masa muscular más rápido?

Atleta comiendo proteínas

Getty Images

 

Para ganar masa muscular, la alimentación es factor esencial; en especial, la correcta selección de proteínas; ¿cuáles son las que te harán ganar más masa muscular? Te lo decimos.

Dentro de las claves para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva, se encuentra la correcta ingesta de proteínas. Recordemos que las proteínas se componen de aminoácidos esenciales que contribuyen a la construcción de tejidos y el aumento de masa muscular. Es a través de los alimentos que el cuerpo obtiene proteínas, por ello es que la calidad y la cantidad resultan esenciales para ganar masa muscular.

Es importante conocer el tipo de proteínas para ganar masa muscular

A través de muchos alimentos obtenemos proteínas, pero existe una lista selecta de ellos que aportan las más adecuadas para ganar masa muscular. Vale la pena recordar que las proteínas más comunes son las de origen animal, pero también se encuentran aquellas que tienen un origen vegetal. Así que los lectores que no ingieren carne pueden quedarse tranquilos.

A continuación mencionamos los alimentos que son más ricos en proteínas y que conviene que los sumes a tu dieta, en combinación con una correcta rutina de ejercicios, para construir el cuerpo que deseas.

Relacionado: Misión: ganar músculo. Lo esencial que debes saber para conseguirlo

Getty Images

Proteínas animales

Para este tipo de proteínas destacamos cuatro de las más importantes:

Pechuga de pollo: Además de que es fácil de preparar, conviene que la tomes en cuenta en tu dieta ya que aporta 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Pechuga de pavo: Aporta exactamente la misma cantidad de proteínas que la pechuga de pollo (23 gramos por cada 100 gramos de alimento). Es ideal para ganar masa muscular y también es sencilla de preparar.

Salmón: Es uno de los productos del mar más sanos que existen, pues además de que te ayudan a ganar masa muscular, tiene excelentes beneficios para tu organismo debido a sus altos índices de vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina B12). El salmón aporta 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Atún: Es uno de los alimentos del mar constituido casi en su totalidad por proteínas. Además de ello se metaboliza con facilidad. Es un aliado perfecto para ganar masa muscular de manera efectiva. En el caso de que quieras evitar lesiones al entrenar, conviene tenerlo de tu lado, pues su componente de omega 3 ayuda a la recuperación de los músculos lesionados.

Getty Images

Proteínas vegetales

En el caso de las proteínas vegetales, también existe un amplio abanico de opciones.

En el caso de las lentejas en seco hay que decir que aportan 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. A la saga le va el seitán, donde puedes encontrar 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Otra fuente excelente de proteína vegetal que te ayudará a ganar masa muscular son los garbanzos y las alubias: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Estos alimentos proporcionan, además de los índices de proteína ya señalados, un bajo contenido en grasas y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Getty Images

No te olvides de alimentos cono el plátano, el cual es rico en hidratos de carbono y potasio, elementos para tener un entrenamiento más explosivo, y la espinaca, fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También conviene que sumes a esta lista el aguacate, por ser una excelente fuente de potasio.

Todo lo anterior significa una opción adicional al típico arroz, avena o pasta que también proporcionan proteínas, pero en menor cantidad.

¿Cuándo tomar proteína para ganar masa muscular?

Es recomendable hacerlo antes de cada rutina de ejercicio, pues de esa manera se facilitará la reparación muscular, al mismo tiempo que se incrementa la fuerza después del ejercicio físico. En el caso de que decidas tomar malteadas o batidos de proteína, procura hacerlo en la media hora posterior a tu entrenamiento. Esto es importante ya que el cuerpo está más propenso a asimilar esas proteínas.

Otra excelente opción para ganar masa muscular son los llamados suplementos proteicos, entre los cuales destacan la proteína de huevo, la caseína, el suero de leche y otros.

Combinar una alimentación adecuada con rutinas de ejercicio muy completas, siempre bajo la supervisión de un especialista, es la mejor manera de lograr tu objetivo de ganar masa muscular para lucir y sentirte bien.

También puedes leer:

Circuito de lagartijas para resultados rápidos

Ejercicio en casa: 5 ajustes para alcanzar el resultado que deseas

Salir de la versión móvil