El daño que causa esta lesión tan común en deportistas permanece escondido y con facilidad te lastimarás de nuevo.
Cientos de hombres se preocupan por la salud de su espalda o la de sus rodillas, mientras los esguinces de tobillo, por lo general, sólo son vistos como una lesión musculoesquelética común de los deportistas. Ocurren una y otra vez, es muy complicado evitarlos. Sin embargo, un número creciente de investigadores, cirujanos y entrenadores creen que es momento de verlo desde otro punto de vista porque nuestro entendimiento sobre él sólo se ha centrado en el esguince y no en sus causas. Ten en cuenta que además puede provocar mucho más daño del que creemos, pero lo importante es que podemos hacer mucho por prevenirlo, aunque dejar de caminar no es la respuesta. De acuerdo con estadísticas recientes de Estados Unidos, unas 25 mil personas se tuercen el tobillo a diario, lo cual significa unos nueve millones de esguinces cada año, sólo en un país. Un estudio realizado por médicos de la NBA de baloncesto aseguran que esta es la lesión más común para los atletas dentro y fuera de la cancha. Esta es la razón por la cual constantemente se celebran congresos internacionales para tratar este tema y buscar mejores y más efectivas maneras de prevenirlas.
Al respecto Jay Hertel, médico de la Universidad de Virginia, en Estados Unidos, quien se especializa en el estudio de esta articulación, señala que durante mucho tiempo los esguinces en esta zona fueron considerados benignos y sólo bastaba con que el dolor desapareciera. Sin embargo, las opiniones han cambiado y se llegó a la conclusión de que un inadecuado tratamiento generará dolor y recaídas de la articulación a largo plazo. Se calcula que 30 por ciento de las víctimas de estos esguinces sufre inestabilidad crónica del tobillo. Durante otro estudio, se descubrió que 34 por ciento de las personas que habían sufrido una lesión de este tipo, padecieron otra en menos de tres años.
«En tu tobillo hay ligamentos entrelazados que contienen muchos receptores sensoriales, son lo que le avisan a tu cerebro que tu pie se encuentra en el aire o en el piso», señala Hertel. Una terapia de recuperación adecuada ayuda a tu tobillo a ser «virgen» de nuevo, es decir, a que quede -si no te lesionas de nuevo durante un año- como si no le hubiera pasado nada. El secreto para lograrlo se divide en cuatro partes:
1 Evaluar el daño
Detrás de esa capa morada e inflamada de piel, está un grupo de ligamentos que sostienen la articulación en su lugar, los cuales pueden estirarse (esguince grado I), parcialmente romperse (grado II) o quebrarse por completo (grado III). De acuerdo con la estadística de lesiones de la NFL, cuando te lastimas un tobillo, también se dañan los ligamentos largos que conectan a este con la tibia y el peroné.
«Para tener un diagnóstico sobre si es leve o severo basta con saber si puedes caminar o no», añade John Kennedy, un cirujano ortopedista del Hospital para Cirugías Especiales del Nueva York. Si no eres capaz de mantener tu propio peso sobre el tobillo, de inmediato busca atención médica a fin de que obtengas una evaluación más certera del daño. De lo contrario, continúa con el siguiente paso.
2 Descanso
Evita esfuerzo y aplica hielo, haz presión y mantéenlo elevado. Cuando dejes de aplicar frío, envuélvelo con una venda que lo presione ligeramente. «Si el tobillo está hinchado las fibras en los ligamentos están regadas por todos lados por lo que es factible que no sanen en la posición correcta», explica el ortopedista Mark Drakos, autor de estudio evaluado por la NFL. Para evitarlo acuéstate y eleva tu tobillo más allá de la altura de tu corazón, a fin de evitar la acumulación de fluidos, y aplica una bolsa con hielos y mantéenla ahí durante 20 minutos. Repite este tratamiento cada dos horas durante dos días. Claro que puedes moverte y no debes estar acostado todo el tiempo, «Ante el esguince de tobillo, la gran diferencia entre tú y los deportistas de competencia, es que cuando dejan el estadio su tobillo es inmovilizado por una bota especial para caminar», comenta Hertel. Una investigación inglesa determinó que un aditamento de este tipo es más efectivo para sanar la lesión que una venda elástica. Por ello ante una lesión más severa, es mejor que recurras a una férula rígida.
3 Ejercicio
Con tu pierna elevada y el talón bien apoyado, trata de escribir en el aire con tu dedo gordo el abecedario con mayúsculas. Haz esto durante 10 minutos y repite dos veces al día durante las primeras 48 horas siguientes a la lesión, explica el doctor Drakos. Después de los primeros dos días, busca dos cubetas, una con agua caliente y la otra con fría y hielo triturado. Mete el tobillo dañado en la primera y realiza los ejercicios durante cinco minutos. Luego sumérgelo en el agua fría, apoya el talón en el fondo y eleva los dedos en la pared del recipiente. Mantén la postura ocho segundos y relájalos por dos más. Repite el proceso seis veces. Después alterna el agua helada y la caliente durante los siguientes cuatro minutos.
Repite esta terapia tres veces más en lo que queda del día. Al final reduce el tiempo del alfabeto a un minuto, a fin de que tus vasos sanguíneos se dilaten, lo cual reduce la cantidad de fluidos y disminuye la inflamación. Procura usar la venda elástica sobre tu tobillo lesionado cuando no lo tengas en el agua y el dolor no haya cedido.
4 Equilibrio
Cuando el tobillo se ve normal y se siente bien de nuevo, la mayoría da por terminada la recuperación y comienzan a pensar en el próximo partido. Pero el siguiente paso, llamado entrenamiento propioceptivo, es vital, porque te permite recobrar el equilibrio, estabilidad y la sensación cerebral de cuando tu tobillo está en el aire.
«Es la gran estrategia de recuperación», asegura Jack McPhilemy, cirujano ortopedista del Hospital Lankenau de Filadelfia, en Estados Unidos. «Lo que tratamos es crear atletas cuyo cerebro esté más consciente de cuando su tobillo está en movimiento y de inmediato mande la señar de hacerlo más resistente». Tu primer entrenamiento es levantar el tobillo sano cuando te lavas los dientes y sólo apoyarte en el que está en recuperación. Haz esto dos veces al día durante tres minutos y realizarás la forma más básica del entrenamiento propioceptivo.
Un estudio publicado sobre jugadores de volibol demostró que el entrenamiento de equilibrio reduce hasta 50 por ciento la reincidencia de lesiones en los tobillos. Los científicos aseguran que tu cerebro tarda 120 milisegundos en enviar la señal que indica que tu tobillo está en movimiento, tres veces más de lo que tarda este en activarse. El entrenamiento propioceptivo ayuda a hacer más eficiente el proceso. «Los pacientes que tuvieron una fuerte lesión sienten que después tienen menor rendimiento. La terapia les ayuda a fortalecer esta articulación y dejarla como nueva», dice Kennedy.
Trabajo de salvamento
Estos ejercicios ayudarán a que tu monitor cerebral proporcione al tobillo mayor equilibrio y postura, señala KyungMo Han, médico del deporte de la Universidad de San José, en Estados Unidos, quien diseñó la siguiente rutina. Haz una cada día durante cuatro semanas. Para cada ejercicio completa tres series de 15 repeticiones. Asegura la punta de una liga de dos metros en la puerta y que la altura sea ligeramente superior a la de tu tobillo. La otra punta de la banda sujétala a tu tobillo lastimado.
Jalón frontal De pie con tu espalda hacia la puerta da un paso al frente hasta que la liga se estire en un nivel confortable de resistencia. Coloca tu otro pie a 70-80 cm del primero apoyándote sólo con las puntas, y dobla ligeramente la rodilla como si fueras a hacer un desplante. Jala un poco la extremidad de la liga en dirección a tu pie de apoyo. Lentamente regresa a la posición inicial.
Jalón trasero Ahora colócate de frente a la puerta y párate sólo apoyado en el pie libre y dobla un poco la rodilla. Dirige el del tobillo lastimado unos 60 cm al frente y luego llévalo hacia atrás a una distancia similar y con tus dedos toca el suelo. Luego regresa a la posición de arranque.
Cruzado De pie y con la extremidad sana de frente a la puerta. Este debe estar ligeramente más abierto que la distancia de tu hombro, mientras tu cadera y rodillas están ligeramente dobladas. Tu pie de apoyo debe permanecer firme mientras el otro cruza por el frente y de forma lenta regresa a la posición inicial.
Cruzado de reversa Repite el ejercicio anterior, pero esta vez con el pie lastimado mirando a la puerta.