Perfecciona tu trabajo en el banco y construye músculos por todos lados con este plan de poder de cuatro semanas.
Al concentrarte en solo unos cuantos ejercicios por entrenamiento y tomar descansos más prolongados podrás recuperarte más rápido entre series y trabajar con más fuerza. ´Eso disparará tus ganancias en fuerza bruta´, dice Mike Robertson, especialista certificado en entrenamiento y fuerza, y además maestro en ciencias y copropietario del gimnasio Indianapolis Fitness and Sports Training.Levantamiento con mancuernas. Toma un par de mancuernas y coloca el pie izquierdo sobre un banco, sosteniendo las mancuernas a los lados. Sin mover el torso, aprieta los omóplatos y jala las mancuernas hasta tus costados. Realiza una pausa y bájalas lentamente. Haz tres series de seis a ocho repeticiones; descansa dos minutos entre cada una.Plancha. Colócate en posición de lagartija, pero descansa el peso sobre los antebrazos en vez de las manos. Tensiona la zona lumbar al contraer tus músculos abdominales. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los tobillos a la cabeza. Mantén la posición durante 30 segundos.Desplante con barra Mantén una barra sobre la parte alta de la espalda con un agarre de palmas hacia el frente mientras te colocas de pie en una posición escalonada, con el pie izquierdo delante del derecho. Instrucciones: Con la ayuda de un asistente que te vigile, determina la repetición máxima (esto es el peso tope que puedes levantar en una sola repetición). Usa ese peso como la base para medir tus progresos futuros. Peso muerto con barra y piernas estiradas. Toma una barra usando un agarre con palmas hacia el frente, coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y sostenla con los brazos extendidos frente a las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Dominada. Sujétate de una barra con un agarre con palmas hacia atrás. Abre las manos al mismo ancho de los hombros y extiende los brazos. Completa cada una de las siguientes rutinas una vez a la semana en el orden que se muestra. Haz los ejercicios A y B en días consecutivos. Descansa uno después de los entrenamientos B, C y D. Por cada ejercicio utiliza el mayor peso que te permita completar todas tus repeticiones y series. Vuelve a determinar tu repetición máxima cada cuatro semanas. Mientras conservas el torso erguido, baja tu cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados y la trasera casi toque el suelo. Lleva a cabo una pausa e impúlsate hacia arriba tan rápido como puedas. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones, cambia las piernas y repite. Descansa 90 segundos entre cada serie.Apóyate con el talón izquierdo sobre el banco e impúlsate hacia arriba hasta que la pierna izquierda quede estirada y te mantengas de pie sobre una sola pierna, eleva el pie derecho. Baja nuevamente. Debes hacer tres series de ocho a 10 repeticiones. Cambia las piernas y repite. Descansa 90 segundos entre cada serie.Mientras mantienes la espalda baja arqueada y el torso erguido, baja el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Regresa a la posición de salida. Realiza tres series de cuatro a seis repeticiones, y descansa de tres a cuatro minutos entre cada una.Baja la barra hasta que tus brazos toquen el piso. Lleva a cabo una pausa y luego haz un press con la pesa hasta que regreses a la posición de salida. Haz tres series de cuatro a seis repeticiones. Luego reduce el peso un 40 por ciento y haz dos series de tres repeticiones, haciendo una pausa tres segundos cuando tus brazos toquen el piso. Descansa de tres a cuatro minutos entre cada serie.Entrenamiento C. Peso muerto con barra. Carga una barra con discos y ruédala hacia tus espinillas. Dobla las caderas y rodillas, toma la barra usando un agarre con las palmas hacia adelante, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Entrenamiento A. Sentadilla con piernas abiertas. Párate con los pies abiertos al doble del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Luego sostén una barra sobre la nuca, usa un agarre con palmas hacia adelante. Esta es la posición de partida. Remo con mancuernas. Toma un par de mancuernas, dobla la cadera y las rodillas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso (mantén la espalda baja naturalmente arqueada). Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos. Barra de los buenos días. Mantén una barra sobre la parte alta de la espalda, usando un agarre con palmas hacia adelante mientras estás de pie con los pies a lo ancho de las caderas. Esta es la posición de partida. Ahora aprieta los omóplatos y lleva tu pecho a la barra. Lleva a cabo una pausa y luego baja lentamente a la posición de salida. Tres series de seis a ocho repeticiones; descansa dos minutos entre cada una.Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda arqueada naturalmente, empuja la cadera hacia atrás y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Realiza una pausa y luego vuelve a la posición de salida. Haz tres series de cinco a seis repeticiones; descansa dos minutos entre cada una.Baja la barra en un movimiento arqueado en forma de J que termine justo debajo de los pezones. Invierte el arco para reiniciar. Haz tres series de cuatro a seis repeticiones. Luego, reduce 40 por ciento el peso y realiza dos series de tres repeticiones; detente durante tres segundos en la parte baja del movimiento. Descansa de tres a cuatro minutos entre cada serie.Entrenamiento D. Press en piso con barra Acuéstate sobre el piso y mantén una barra encima del pecho usando un agarre con las palmas hacia adelante, deja las rodillas dobladas y los pies planos. Mantén la espalda baja arqueada naturalmente, guíate con los talones, lleva tu torso hacia atrás y arriba, impulsa tu cadera hacia adelante y levántate con la barra. Haz una pausa y, lentamente, baja la barra hacia el suelo, manteniéndola tan cerca del cuerpo como te sea posible. Realiza tres series de tres repeticiones, y descansa de tres a cuatro minutos entre cada serie.Entrenamiento B. Press de banco con barra. Toma una barra usando un agarre con palmas hacia adelante ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros y sostenla sobre tu pecho. Mantén la espalda baja arqueada, apoya los pies en el suelo, forma un ángulo de 90 grados con las rodillas y deja los codos pegados a tus costados. Elevar el peso que levantas en el press de banco requiere más que simplemente inflar tu pecho. Levantar pesas grandes que involucren a los principales grupos musculares puede agregar de dos a cuatro kilos a tu tope en press de banco en unas cuantas semanas. Sin modificar la flexión de las rodillas, dobla la cadera y baja el torso hasta que quede casi paralelo al piso. Realiza una pausa y luego lleva el torso de regreso. Haz tres series de seis a ocho repeticiones, descansa dos minutos entre cada una.
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