Una rutina para todo el cuerpo que no sólo te ayudará a superar las fiestas decembrinas, sino que además te dejará más marcado que nunca.
2 LAGARTIJAS CON PELOTA SUIZA Con las puntas de los pies en el piso, asume la posición estándar para lagartijas, pero coloca las manos a los lados de la pelota suiza, directamente debajo de los hombros. Separa los dedos, con los pulgares apuntando hacia delante. 1 REMO SENTADO Siéntate a medio metro de la polea inferior para remo, coloca los pies en el descanso o en una pesa. Ajusta un mango que permita un agarre natural (las palmas una frente a otra). 3 GIRO DE TORSO Sujeta con ambas manos la polea para hombro. Con tu lado izquierdo viendo hacia el stack de peso y ambos brazos extendidos hacia el stack, colócate en un punto donde puedas sentir la tensión. Mantén la espalda naturalmente arqueada, dobla a la altura de la cadera y rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Empuja de regreso a la posición inicial. El plan: Saca de ocho a 15 repeticiones.Regresa el brazo a la posición inicial mientras repites con la muñeca derecha. El plan: Lleva a cabo de 15 a 20 repeticiones con cada brazo.Rápidamente jala el mango izquierdo hacia el lado izquierdo del pecho. Permite que el brazo se estire mientras esta vez jalas la mano derecha en tu dirección. El plan: Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada uno de los brazos. 2) fortalece el centro de tu cuerpo y mejora tu equilibrio para que así protejas las áreas más propensas a lesiones y 3) aplica ambos preceptos en una rutina quemagrasa realizada tres días a la semana con mínimo un día de descanso entre cada rutina. Para ayudarte a combatir la ganancia de peso de invierno y a preparar tu cuerpo para que desarrolle músculo, recurrimos al entrenador Juan Carlos Santana, quien trabaja con atletas de alto rendimiento. Al impedir que el calendario determine si estás en forma, él te puede posicionar para que este año estés en la mejor condición física de tu vida. Los principios de Santana son sencillos pero efectivos: 1) trabaja grandes cantidades de músculo para revolucionar tu metabolismo. 3 PUNCH CRUZADO CON MANCUERNA Sostén un par de mancuernas frente a ti, con las palmas hacia adentro. SQUAT TOUCHDOWN CON UNA PIERNA Balancéate sobre la pierna derecha con las rodillas ligeramente dobladas y las manos en la cadera. REMO ALTERNADO Toma una polea en cada mano y da unos pasos hacia atrás hasta que sientas los cables ligeramente tensos.El resultado: estarás más delgado y fuerte como nunca antes de la temporada vacacional. Eso significa que tendrás toda la libertad de usar tus resoluciones de año nuevo para algo más que tirar tu peso muerto.CIRCUITO 1. Haz cada ejercicio en este circuito sin detenerte entre movimientos. Descansa de 45 a 60 segundos y repite el circuito dos veces más. Luego ve al siguiente circuito.Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, dobla los brazos hasta que el pecho toque la pelota. Haz una pausa, luego empújate hacia la posición inicial. El plan: Ejecuta de 10 a 15 repeticiones.CHOP CON PELOTA MEDICINAL Sostén la pelota medicinal con los brazos estirados y sobre el hombro izquierdo. Gira hacia la izquierda de manera que levantes el talón izquierdo y el torso vea hacia la izquierda. Esta es la posición inicial. Rápidamente dobla las rodillas y gira el torso hacia la derecha mientras pasas los brazos a lo ancho del cuerpo y hacia abajo. Toma el mango y lentamente dirígelo hacia el esternón mientras mantienes la espalda perpendicular al piso. El mango debe tocar apenas debajo del pecho. Haz una pausa, luego deja que tus brazos se estiren lentamente. El plan: Lleva a cabo entre ocho y 15 repeticiones.CIRCUIT0 3 Haz cada ejercicio en este circuito sin detenerte entre movimientos. Descansa de 45 a 60 segundos y repite el circuito dos veces más.Suelta un punch hacia el frente, ligeramente hacia la derecha, con la muñeca izquierda y rota la muñeca conforme estiras el brazo. PRESS DE PECHO CON BARRA Acuéstate a lo largo de la banca con los pies completamente apoyados en el piso. Toma la barra con las manos ligeramente separadas más de la altura de los hombros y aguanta el peso con los brazos extendidos arriba del pecho (no estires los brazos por completo). Una vez que la pelota esté del lado externo de la pantorrilla derecha, rápidamente realiza el movimiento en sentido contrario hasta que llegues a la posición inicial. Completa las repeticiones, luego cambia de posición para trabajar el lado opuesto. El plan: Ejecuta entre 10 y 15 repeticiones en cada una de las dos direcciones.Lentamente dobla la rodilla para bajar tu cuerpo mientras tocas con la mano izquierda la parte exterior del pie derecho. Empuja a través del talón y aprieta los glúteos para regresar hasta la posición en que estabas al inicio. El plan: Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.1 SENTADILLA CON BARRA Coloca la barra a la altura del pecho en el rack para sentadillas. Toma la barra con las manos ligeramente más separadas de la altura de la espalda y descánsala sobre la parte posterior de los hombros. Levanta la barra del rack y da un paso atrás. Mantén los brazos extendidos, gira los hombros hacia la derecha, luego regresa. El plan: Haz de 15 a 20 repeticiones, luego cambia de posición (tu lado derecho viendo hacia el stack) y repite.Jala los omóplatos hacia atrás hasta que se toquen, luego baja la barra lentamente hacia el pecho sin dejar que lo toque. (Mete los codos, no dejes que se abran hacia los lados.) Lleva a cabo un pausa y después empuja el peso hasta regresar a la posición inicial. El plan: Realiza de ocho a 15 repeticiones.CIRCUIT0 2 Haz cada ejercicio en este circuito sin detenerte entre movimientos. Descansa de 45 a 60 segundos y repite el circuito dos veces más. Luego dirígete al siguiente circuito.
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Gana la batalla contra la grasa
