Fitness

Fuerza y velocidad de un jugador de americano

La fuerza y la velocidad no están peleadas con el hecho de ser cuidadoso a la hora de realizar tus entrenamientos, por esta razón tenemos unos movimientos avalados por los por máximos exponentes del futbol americano para que entrenes como ellos y también evites lesiones como lo hacen.

Realiza estos estos ejercicios que te ayudarán a tener fuerza y velocidad, en sustitución de los que estas haciendo actualmente para evitar lesiones y darle un cambio a tu rutina de todos los días.

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REDUCE LOS RIESGOS

Hombres como el liniero de los 49ers, Jeremy Zuttah, un veterano con 10 años de experiencia, dejan de lado los movimientos clásicos (como el press de banco) para hacer otros que implican un menor riesgo y que aun así favorecen el acondicionamiento. “Una vez que llegas a los 30 años, trabajas para mantener tu fuerza y poder, y para conservarte sano”, comenta Zuttah, de 31 años. Aquí tienes algunas de las sustituciones posibles.

SENTADILLAS VS SENTADILLAS BÚLGARAS

En lugar de sentadillas, haz la sentadilla búlgara con una pierna pasando una pesa rusa por debajo. Sostén una pesa rusa con tu mano izquierda y párate con el pie izquierdo apoyado en una caja detrás de ti. Esta es tu posición inicial. Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté flexionada a 90 grados. Pasa la pesa de la mano izquierda a la derecha. Empújate para subir. Esa es una repetición. Repítelo, pasando la pesa de derecha a izquierda en la siguiente repetición, y así sucesivamente. Haz 10 repeticiones, luego cambia de pierna y repite. Haz de tres a cinco series por pierna.

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PRESS CON BARRA VS PRESS CON PESA RUSA

En lugar de hacer press con barra en banco, haz press con pesa rusa en el piso. Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos y los codos y la parte alta de los brazos apoyados en el piso. Las pesas deben colgar en la parte exterior de los antebrazos. Empújalas frente a tu cuerpo hasta estirar los brazos. Bájalas. Esa es una repetición; haz de tres a cinco series de siete a 10 repeticiones.

LEVANTAMIENTOS DE PESO MUERTO VS LEVANTAMIENTO DE PESA RUSA

En lugar de hacer levantamientos de peso muerto con barra, realiza levantamiento a una mano con pesa rusa. Con los pies separados a la altura de los hombros, coloca una pesa rusa en el piso entre ellos. Empuja las caderas hacia atrás y baja el torso. Mantén la espalda recta, agarra la pesa y levántala. Esa es una repetición; haz de tres a cinco series de siete a 10 repeticiones por brazo.

Dos ejercicios de los profesionales que te ayudarán a evitar problemas de hombro e isquiotibiales son:

LAGARTIJAS CON DESCENSOS

Coloca dos juegos de discos de pesas apilados y separados a la altura de los hombros. Con las manos apoyadas en los discos, haz una lagartija. Salta para bajar las manos al piso, cayendo con suavidad. Sube las manos a los discos, de una en una. Esa es una repetición; haz de tres a cinco series de cuatro repeticiones.

SUPERMAN

Recuéstate boca abajo, con las caderas apoyadas en una pelota Bosu. Estira los brazos frente a ti y apóyalos en el piso. Esta es la posición de inicio. Separa las piernas y los brazos del piso subiéndolos lo más que puedas; haz una pausa, luego baja. Esa es una repetición: haz 10.

BONUS

Puedes realizar 90 minutos de yoga birkram cada semana, divididos en dos sesiones al día para tener mayor fuerza y velocidad con los ejercicios que hagas en cada una de las clases.