Seguramente si ya has corrido una distancia competitiva, ya sean los 10k o maratones completos, sabes que llegar al día de la carrera y evitar lesiones por correr, en ocasiones puede significar la mitad de la batalla
Sin embargo, tu habilidad para correr, y hacerlo bien, no tienes que dejarla en manos de los Dioses, está en tus manos evitar lesiones por correr pues debes asegurarte de estar preparado y listo para cuando llegue el día de la carrera.
Para ayudarte con eso, buscamos la experiencia del especialista en fisioterapeuta Paul Noble. Hablando en nombre de Simplyhealth, socio titular de la serie Greathealth Great Run Series.
Noble sabe lo que se necesita para evitar lesiones por correr y mejorar el rendimiento.
Prepárate para comenzar tu carrera con la misma frescura que tenías el primer día de entrenamiento.
LA REGLA DEL 10%
«Los músculos, los tendones y las articulaciones tienen que lidiar con diferentes grados de carga durante la carrera», dice Noble.
Para reducir la posibilidad de lesiones por carga, es una buena idea aclimatar gradualmente los tejidos a las cargas incrementando el volumen de carrera en no más del 10% a la semana».
Una de las principales causas de las lesiones por correr es porque es demasiado pronto.
Piensa en el tipo de carrera, así como en el volumen total. No se trata solo de la distancia o el tiempo dedicado a correr.
Una intensa sesión de entrenamiento en la colina puede conducir rápidamente a una queja si no te preparas adecuadamente.”
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PARA EVITAR LESIONES POR CORRER PRESTA ATENCIÓN A TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA
«La mayoría de los corredores comprenderán la importancia del entrenamiento de fuerza, pero a menudo eligen niveles de resistencia que son demasiado bajos», dice Noble.
Se ha demostrado, por ejemplo, que el músculo Sóleo, que es el más profundo de los dos músculos principales de la pantorrilla, tiene que soportar fuerzas de peso corporal particularmente altas cuando corres.
La debilidad en este músculo puede predisponernos al dolor del tendón de Aquiles y debemos cargarlo progresivamente, hasta llegar de 1.5 a 2 veces el peso corporal del corredor.
Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de mayor nivel de resistencia es particularmente efectivo para los corredores mayores.
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OBTÉN UN ANÁLISIS DE MARCHA DE CUERPO COMPLETO
«Lo que distingue a la mayoría de los fisioterapeutas especialistas en carrera es su capacidad para realizar un análisis de la marcha de todo el cuerpo, cámara lenta y carrera», dice Noble.
Esta es la forma ideal de evaluar el estilo de carrera de la persona y la relación con cualquier lesión que pueda presentar.
El objetivo de una evaluación de la marcha en carrera es identificar cómo se mueven las diferentes partes del cuerpo en las diferentes fases del ciclo de carrera.
Al medir los ángulos articulares en las fases cruciales del ciclo de la marcha, registrar la cadencia, es decir, los pasos por minuto, la longitud del paso y otras variables, se puede construir una imagen de la salud general de la marcha del corredor,
Por ejemplo, se ha demostrado que un patrón de marcha excesivo no solo aumenta las fuerzas de carga a través de la parte delantera de la rodilla, lo que puede conducir a condiciones dolorosas como la tendinopatía rotuliana, sino que también puede aumentar las fuerzas de desaceleración en esta parte del ciclo de la marcha.
Lo anterior en consecuencia termina en una menor eficiencia y rendimiento en la carrera.
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EVITA EL DESCANSO PROLONGADO PARA EVITAR LESIONES POR CORRER
Un patrón típico que surge cuando te recuperas de una lesión es descansar demasiado.
“Cuando los síntomas son agudos y en las primeras etapas de recuperación, descansar de la actividad agravante es muy importante. Sin embargo, con el tiempo, demasiado tiempo descansando de los ejercicios de carga puede tener un efecto perjudicial”, explica Noble.
En un proceso conocido como protección contra el estrés, los tejidos en realidad se vuelven menos capaces de soportar las cargas manejadas anteriormente.
En la práctica, esto generalmente significa que cuando un corredor reanuda su carrera después de un largo período de descanso autoimpuesto, los síntomas volverán pronto.
Una forma de garantizar que la capacidad de carga de los tejidos lesionados no se reduzca demasiado es garantizar que los ejercicios adecuados, que no agraven la condición, sean parte de tu programa de rehabilitación.
EL PRINCIPIO 80:20
Una forma segura de limitar tu capacidad para mejorar tus tiempos de carrera es entrenar a la intensidad incorrecta.
Los principales fisiólogos del ejercicio están de acuerdo en que una proporción de 80:20 sesiones de intensidad de entrenamiento de bajas a alta son óptimas.
“De hecho, este es el programa de entrenamiento para muchos de los atletas de resistencia de élite del mundo», dice Noble.
Los corredores suelen pasar demasiado tiempo corriendo a niveles de intensidades moderadas a altas, mientras que los entrenadores dicen que estos esfuerzos del 90% deberían limitarse a solo el 20%.
Las carreras de menor intensidad deben ser a un ritmo cómodo y alrededor del 70% por ciento de esfuerzo y deben representar el 80% de tu carrera general.»
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