Existen millones de pretextos para no entrenar en casa: te encuentras ocupado, el gimnasio del hotel es una porquería, tu hijo está enfermo, tienes mucho trabajo, hay partido de futbol… lo sabemos (incluso nosotros hemos llegado a utilizar varias de ellas.) Pero hay un buen pretexto para no volver a dejar de ejercitarte.
De acuerdo con David Jack, director de Teamworks Fitness in Action, de Massachusetts: “tu peso corporal es lo único que necesitas para quemar grasa y construir los músculos de todo tu cuerpo y así poder entrenar en casa”. Después de todo, ganar fuerza se trata de retar a tus músculos, y las rutinas que te ofrecemos en este pequeño libro se encuentran diseñadas para hacer justamente eso, sin necesidad de un equipo adicional. Podrán acelerar tu metabolismo mientras mantienen elevado tu ritmo cardiaco. En pocas palabras, es el más nuevo programa de Fitness “para llevar”, sin excusas y que puedes efectuar en cualquier parte y así poder entrenar en casa.
SALTO DE PATINAJE
Agáchate sobre tu pie derecho y levanta la pierna izquierda detrás de ti. Ahora brinca hacia la izquierda impulsándote con la pierna derecha. Aterriza en el pie izquierdo, levantando el pie derecho atrás de ti.
Repeticiones: semana 1, 24. Semana 2 y 3, 30. Semana 4, 36. Continúa haciendo los saltos.
ELEVACIÓN CRUZADA
En posición de lagartija camina con los pies hacia adelante hasta que tus rodillas queden flexionadas a 90 grados sobre el piso (A). Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden alineados con tu cuerpo (B). Regresa a la posición de salida y repite el movimiento del lado contrario.
Repeticiones Semana 1, 16. Semanas 2 y 3, 20. Semana 4, 24
SENTADILLA DE PODER
De pie, con los pies más abiertos que el ancho de los hombros y las manos por encima de tu cabeza (A). Empuja las caderas hacia atrás y baja los brazos hacia los lados, bajando el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (B). Haz una pausa y regresa explosivamente a la posición de salida.
Repeticiones Semana 1, seis. Semanas 2 y 3, siete. Semana 4, ocho.
CRUNCH INVERTIDO
Boca arriba con brazos a los costados, dobla las caderas, con las rodillas en ángulo de 90 grados (A). Levanta las caderas y haz un abdominal hacia adentro, con los pies juntos, mientras llevas las rodillas al pecho (B). Baja lentamente las piernas hasta que los talones casi toquen el piso (C).
Repeticiones Semana 1, 10. Semanas 2 y 3, 12. Semana 4, 15.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
Ponte de pie y levanta el pie izquierdo y la mano del mismo lado (A). Lentamente baja el torso y toca los dedos del pie derecho con la mano izquierda (B). Regresa a la posición de salida. Cambia brazos y piernas a la mitad de la serie.
Repeticiones Semana 1, 16. Semanas 2 y 3, 20. Semana 4, 24.
LAGARTIJA INVERTIDA
En posición de lagartija, con los brazos derechos y las manos más abiertas que el ancho de los hombros (A). Dobla los codos para bajar hasta que el pecho casi toque el piso (B). Luego empuja el trasero hacia los tobillos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados (C). Regresa a la posición de salida y repite.
Repeticiones Cada semana, tantas como puedas hacer.