Una vez que llega la temporada en la que te toca salir de vacaciones, no querrás pasar todo el tiempo trabajando en el gimnasio. Si estás buscando un entrenamiento rápido y efectivo que se centre en áreas clave en todo tu cuerpo, no busques más que “el flujo con pesa rusa”.
“El flujo con pesa rusa” combina dos o más ejercicios para crear un movimiento continuo”, según Eric Leija, especialista senior de pesa rusa en la Academia Onnit en Austin, Texas. Leija es un maestro en el diseño de flujos divertidos y creativos con este tipo de pesas que aumentan la fuerza y queman grasa.
Durante un flujo de pesas rusas, pasas directamente de un ejercicio a otro, a veces sin bajar el peso. Esto mantiene tu ritmo cardíaco elevado y tus músculos se disparan durante toda la rutina, brindándote un entrenamiento intenso sin tener que permanecer en el gimnasio durante horas y horas.
Si bien puedes usar pesas para muchos de los mismos ejercicios que las pesas rusas, estas últimas herramientas son mucho mejores para el método de entrenamiento de flujo. Gracias al cuerpo redondo de la pesa y al mango robusto y curvado, es el implemento perfecto para hacer transiciones suaves entre una variedad de movimientos, desde ejercicios tradicionales de fuerza como filas dobladas y presiones de hombros, hasta movimientos balísticos como limpiezas y columpios.
“La pesa rusa también tiene varias posiciones de agarre que facilitan la sujeción cuando se trabaja en múltiples planos de movimiento», dijo Leija a Menshealth.com.
¿LISTO PARA PROBARLO?
Esta bomba básica de cuerpo completo de Leija será un buen motor de arranque para desafiar tu fuerza, resistencia, movilidad y coordinación sin pasar una tonelada de tiempo en el peso libre. Este entrenamiento es un asesino de grasa corporal completo, el flujo básico de Leija es simple, pero no es fácil, la rutina se enfoca en las piernas, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps, lo que lo convierte en un verdadero ejercicio para todo el cuerpo.
Realizarás un squat simple y bien hecho, un curl squat y terminarás con un press de tríceps. Echa un vistazo a Leija demostrando el flujo a continuación:
Si recién estás comenzando, concéntrate primero en dominar cada movimiento antes de acelerar el ritmo y ponerlo todo junto, ya que dominaste el ritmo toma una pesa rusa ligera que puedas levantar sobre tu cabeza fácilmente, luego progresa a pesos más pesados a medida que te sienta más cómodo con la rutina. Una vez que hayas definido el flujo, intenta agregar una segunda pesa rusa para duplicar el desafío.
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¿CÓMO HACERLO CON LAS INSTRUCCIONES DE LEJIA?
- Comenzar de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca la pesa rusa directamente entre sus pies.
- Dobla las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos. Levántate rápidamente, usa el poder de tus caderas, glúteos y piernas para llevar el peso a tu pecho, asegurándote de mantener tus codos pegados a los costados y la pesa cerca de tu cuerpo en todo momento.
- Todavía sosteniendo la pesa rusa frente a tu pecho, dobla las rodillas y hunde tus caderas para bajar a una posición en cuclillas.
- Ponte de pie con la pesa en la mano y delante de tu pecho antes de colocarlo en el suelo. Baja la espalda en una posición en cuclillas y levanta la pesa rusa volteada boca abajo, de modo que el mango quede orientado hacia el piso. Levántate mientras sostienes la pesa al revés por los mangos.
- Mientras estás de pie, empuja la pesa rusa por encima y dobla los codos para bajar el peso detrás de tu cabeza. Presiona el peso hacia arriba hasta que tus brazos alcancen la extensión completa y lleva la pesa rusa a tu pecho. Esa es una repetición.
Completa cinco repeticiones del flujo para una serie y 10 series para el entrenamiento. Tómate 30 segundos para descansar entre series. Dependiendo de tu velocidad de sentadilla, no debería ser demasiado rápida, Leija dice que toda la rutina debería tomar entre 15 y 20 minutos.
A continuación el video donde podrás ver este ejercicio
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