Obtén un six pack digno de un héroe de acción con estos movimientos. Cuando se trata de construir un core fuerte y esculpido no todas las abs son creadas iguales.
No importa si estás buscando ese escurridizo six pack o simplemente quieres reforzar tu core, es probable que los entrenamientos abdominales sean el eslabón perdido en tu arsenal de entrenamiento. Aunque solo un músculo, el recto abdominal, recorre tu abdomen, la mayoría de los movimientos abdominales activan principalmente la sección «superior», lo que hace que tus abdominales inferiores, por lo demás impresionantes, no sean tan importantes en términos de fuerza.
Los abdominales inferiores no solo son difíciles de esculpir, sino que son aún más difíciles de mostrar. Tu cuerpo está predispuesto a almacenar el exceso de grasa en esa área, desde un punto de vista evolutivo, la grasa abdominal es parte del sistema de acumulación de energía de tu cuerpo, por lo que hacer que esos músculos exploten requiere una gran dedicación (y se reduce principalmente estando a dieta).
Tu cuerpo puede ser un templo, pero también es bastante flojo cuando se lo deja solo. Si partes de tu core débil, se reclutarán otras partes del cuerpo para cargar la carga, no solo en el gimnasio, sino también durante las actividades cotidianas, como sentarte en tu escritorio o manejar. Si falta fuerza en tus abdominales inferiores, finalmente tu espalda y caderas pagarán el precio.
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“Debido a nuestro estilo de vida moderno, un gran porcentaje de la población sufre una inclinación pélvica anterior; donde se gira la pelvis hacia adelante, lo que obliga a la columna vertebral a curvarse «, explica Tom Donaldson, entrenador en jefe de Orangetheory. “El fortalecimiento de tu core ayuda a devolver a tu pelvis a una posición neutral”, dice, mejorando tu postura en el proceso. Esto es importante ya que la postura dinámica, que es la forma en que te sostienes mientras te mueves, tiene un impacto directo en tu rendimiento deportivo.
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«Para generar la máxima cantidad de energía con la parte superior e inferior del cuerpo, la pelvis y la columna deben estar estables», continúa Donaldson. “Esta estabilidad se logra cuando los músculos centrales y los glúteos son fuertes y altamente funcionales. Esto es particularmente importante para cualquier persona que practica deportes y permitirá a los atletas levantar pesas más pesadas, correr a una velocidad más rápida y cambiar de dirección más rápido”.
Ahora que estás consiente de la importancia de los ejercicios abdominales inferiores, ahora a conocer cuáles son. Para aprovechar al máximo cada ejercicio, respira durante la parte ‘excéntrica’ del ejercicio, la fase de reducción, y exhala durante la parte ‘concéntrica’ (cuando regreses a tu postura neutral), sugiere Emily Juniper, entrenadora en F45.
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INSTRUCCIONES PARA ESCULPIR TU SIX PACK
Te garantizamos que este golpe a tus abs te hará sudar. Programa tu temporizador y rema 100m lo más rápido posible, apuntando por menos de 30 segundos. Por el resto del minuto, déjate caer en el suelo. Repite este superconjunto durante 10 rondas. La combinación de 1 km de quema de calorías y cinco minutos de control central te dará un six pack para estar orgulloso.
RÁPIDO Y FURIOSO
La clave para la quema máxima de calorías en el remo es la velocidad. Estos son sprints de 100 m, así que abróchate y comienza a tirar. Tu forma no necesita ser perfecta, pero concéntrate en conducir con las piernas. Mantén tu core apretado y engancha tus dorsales para tirar del asa hacia tu pecho. Usar los músculos más grandes de tus piernas te ayudará a ir más rápido, y no te fatigarás tan pronto en las rondas posteriores.
CAMBIO RÁPIDO
Al cruzar la marca de los 100 m, afloja las correas de tus pies. Tómate un segundo extra aquí para abrirlos. Salir de las correas es fácil, pero volver a entrar no lo es, así que date una oportunidad de pelear para la segunda ronda haciendo la parte complicada ahora. Una vez que estés libre, tírate al suelo junto al remo y respira profundamente para recuperarte.
CURVA TUS ABS
Tumbado en el suelo, levanta la cabeza y los pies unos centímetros. Contrae tu core, empujando el ombligo hacia abajo y balancea hacia adelante y hacia atrás. Esto hace que tu core trabaje fortaleciendo ese six pack, de manera más profunda. Aprieta los dientes por el resto del minuto antes de regresar al remero. Solo quedan nueve rondas.
