Construye ?fuerza humana aplicable al mundo real? con el plan de cuerpo completo de 28 días de Shannon Turley, director de desempeño de los Cardenales de Stanford.
Indicaciones: Realiza RUTINA A y RUTINA B cada semana, de acuerdo con el esquema y las siguientes instrucciones.
SEMANA 1
Completa RUTINA A y RUTINA B en días separados, con al menos 72 horas de descanso entre ellos. En cada sesión, haz el circuito tres veces. Empieza con 10 repeticiones por ejercicio; luego resta dos por movimiento cada que empieces de nuevo el circuito.
SEMANA 2
Realiza tres circuitos con un día de descanso entre ellos. En los dos primeros, haz tres rutinas en total (12 repeticiones por movimiento), alternando entre RUTINA A y RUTINA B. En tu tercer día, completa el circuito que encuentres más difícil dos veces (BBA o AAB). Descansa lo necesario.
SEMANA 3
Cada día debe tener un enfoque. Lunes (peso): completa una vez cada rutina con mucho peso; seis rep. por movimiento. Miércoles (volumen): dos veces cada rutina; 12 rep. por movimiento, sin descanso. Viernes (tiempo): la RUTINA A muy rápido. Descansa poco. Haz la RUTINA B.
SEMANA 4
Lo mismo que hiciste en la semana 3, pero exígete más. En el día de peso, usa una mancuerna más grande. En el de volumen, haz 14 repeticiones por movimiento, en vez de 12. En el de tiempo, descansa entre rutinas solo un cuarto de lo que te tomó completar la A.
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