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Escapa del gimnasio

Potencia tu rendimiento y quema grasa con tres planes para realizar al aire libre que están cargados con la energía del sol.

Tu rutina cardiovascular es como tu navaja de afeitar. Después de algunas semanas de uso constante, se vuelve cada vez más desafilada e inefectiva. Es entonces cuando necesitas encontrar un nuevo reto, dice Patrick Ward, fundador de Optimum Sports Performance, en Temple, Arizona. Aquí están tres rutinas finamente afiladas para dondequiera que tu ímpetu te lleve.

 

Playa

Haz esto Dibuja una línea en la arena cerca del agua. Haz otra a 70 metros playa adentro (una zancada larga equivale aproximadamente a un metro.) Corre de una línea a la otra 16 veces a 70 por ciento de tu esfuerzo máximo (ligeramente rápido). Cada vez que alcances una línea, haz uno de los siguientes ejercicios y después descansa 30 segundos: abdominales (20 segundos), desplantes (10 repeticiones) o lagartijas (10 repeticiones). Elige un ejercicio distinto cada vez. «Se volverá más complicado mientras progresas», dice Ward, «así que tómate tu tiempo».

Por qué funciona «Toda tu fuerza se disipará sobre la arena, trabajarás más duro para cubrir la misma distancia», dice Ward. El resultado: quemarás más calorías que las que harías al golpear el pavimento.

 

Piscina

Haz esto En una piscina de 25 metros nada dos vueltas (100 m) en estilo libre. Descansa 20 segundos. Esto es una ronda. Haz cuatro más para hacer un total de mil metros.

Por qué funciona Nadar proporciona los mismos beneficios cardiacos que correr, pero sin el impacto en las articulaciones. Un estudio francés encontró que nadar representa solo siete por ciento de lesiones de entrenamiento, mientras que correr 73. «El agua es ideal para cross-training», dice Ted Knapp, un entrenador de la Universidad de Stanford, que está en tercer lugar en la clasificación de la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado de Estados Unidos (NCAA). «Puedes descansar los músculos que golpeas en carreras largas o ejercicio en bicicleta sin sacrificar tu quema cardiovascular».

 

Jardín

Haz esto Haz los ejercicios descritos abajo en modo de superserie (uno tras otro). Ejecuta tantas repeticiones como puedas en 30 segundos; descansa el mismo lapso entre ellos. Alterna atrás y adelante hasta que completes seis series de cada uno. «Quieres mover tanto como sea posible durante cada uno de esos 30 segundos activos», dice Craig Ballantyne, autor de Turbulence Training. «Entonces eleva el nivel de intensidad tan alto como puedas durante toda la rutina».

Burpee doble De pie con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y tus brazos a tus costados. Empuja tu cadera hacia atrás, dobla tus rodillas y desciende tu cuerpo tan profundamente como puedas en una sentadilla. Coloca tus manos en el piso enfrente tuyo y patea hacia atrás quedando en una posición de lagartija. Haz dos y luego regresa a la sentadilla. Ahora salta hacia arriba. Cuando aterrices comienza de nuevo.

Sentadilla prisionero Párate con tus pies abiertos al ancho de los hombros y tus manos detrás de la cabeza. Da un paso adelante con el pie derecho y desciende tu cuerpo hasta que tu rodilla derecha quede a 90 grados (sin encorvar la espalda). Haz una pausa y regresa a la posición inicial tan pronto como puedas. Repite el movimiento, esta vez dando el paso al frente con tu pie izquierdo. Eso hace una repetición. Continúa alternando atrás y adelante.

Por qué funciona Estos ejercicios se enfocan en diferentes grupos musculares. «Mientras un grupo muscular está activo, el otro descansa», dice Ballantyne. «Esto te permite hacer más trabajo con menos fatiga en menos tiempo». En este caso, completarás una rutina para todo el cuerpo que acelerará tu metabolismo en solo 10 minutos.

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