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Entrénate para la vida con CrossFit

El sistema CrossFit te prepara para enfrentar los retos cotidianos y estar en mejor forma que nunca. Esta rutina es tu gran aliada.

Abdominales de rodillas a codos Cuelga de una barra o rack de ejercicio con un agarre a la ancho de los hombros.
Intermedios. Time Priority: Trabaja 20 segundos y descansa 10 entre ejercicios. 8 intervalos. Tres o cuatro veces por semana.
Calienta de 10 a 15 minutos y elige una de estas variaciones de similar duración. La prioridad es hacerlas con una técnica perfecta y lo más rápido posible. Las rutinas ‘Time Priority’ son intervalos fijos para hacer la mayor cantidad de trabajo; y las ‘Task Priority’ establecen las repeticiones para que busques mejorar tus tiempos al llevarlos al cabo.
Lagartijas en anillos. Toma una posición de plancha, en línea recta de pies a hombros. Tu agarre es con las palmas hacia abajo y apuntando hacia atrás.
Levántate y lanza la bola por encima de tu cabeza para que rebote en la pared. Al recibirla vuelve a bajar.
Press sobre la cabeza (Overhead). Párate con los pies abiertos al ancho de la cadera. Toma la barra con peso ligero en posición de rack (apoyada en la musculatura y codos por delante), con agarre supino (palmas hacia arriba) y muñecas flexionadas.
Párate con tu base entre hombros y cadera, puntas hacia afuera, hombros contraídos, los brazos hacia arriba y cadera hacia atrás. Al bajar, las rodillas no deben rebasar la punta de los pies. Llega lo más abajo posible, con la espalda recta y la vista al frente.
Principiantes. Task Priority: 10 a 12 repeticiones. Tres rondas sin descanso. Dos o tres veces por semana.
Retrae la cabeza hacia atrás para que la barra pueda subir en vertical hasta estirar los brazos con firmeza.
Peso muerto con jalón. Agáchate sobre una base amplia (posición de sumo) con las puntas hacia afuera. Toma la barra pegada a las piernas, con la vista al suelo. Levanta el torso y, al quedar de pie, sube los hombros. Esta es la posición inicial.
Luego encoge las piernas, lleva las rodillas al pecho. Impúlsate para subir y salta con los pies juntos y piernas estiradas.
Abdominales de mariposa. Acuéstate y junta las plantas de los pies. Lleva tus manos hacia atrás hasta tocar el suelo o tus orejas.
1-A: Sentadilla de arranque. Toma una barra sin discos a los lados, separando las manos hasta que te llegue a la cintura, con palmas hacia el frente.
Avanzados 1. Task Priority: 12 a 15 repeticiones. Cinco rondas. Hazlo dos veces a la semana y alterna días con “Avanzados 2”.
Baja flexionando los codos hacia afuera y llega casi hasta el piso. Regresa a la posición inicial, siempre con la vista al suelo.
Por un lado, puedes complementarlos con sus protocolos de alimentación. (Aunque sus expertos sugieren la dieta de Zona y la Paleolítica, antes, consulta con tu nutriólogo si son adecuadas para ti.) Y, por otro, con cualquier deporte (de contacto, jogging…). ¿El resultado? Soportar cargas más pesadas y de trabajo a lo largo de mayores periodos o distancias. Dicho sistema se adapta según tu condición física.
Lleva la pelota frente a la cara tomándola por debajo. Haz una sentadilla echando la cadera hacia atrás, con la espalda recta, vista al frente y llega lo más abajo posible.
Levanta las rodillas en un movimiento firme (mínimo al ombligo, mejor al pecho y óptimo a los codos). Empuja las piernas al bajar, no solo las dejes caer para no balancearte.
Comienza de pie con las manos al frente y apunta hacia adelante. Baja a una posición de lagartija, aventando las piernas hacia atrás. Haz una lagartija.
Sube de nivel cuando dejes de sudar, sentir dolor muscular o al volverse muy fáciles los ejercicios, incluso con pesos máximos y aumentando su complejidad. Óscar Pérez, entrenador en jefe de Reebok CrossFit Loreto, en la ciudad de México, te dice cómo hacerlo, además de explicarte las categorías en las que se divide el entrenamiento.
Si quieres mantenerte en forma para salir victorioso de cualquier reto físico que se te cruce por el camino, pero no sabes cuál es el deporte o entrenamiento indicado para lograr tu objetivo, quizá deberías mirar hacia el CrossFit. Es un programa de entrenamiento con ejercicios integrales diseñados para trabajar el cuerpo como un todo, y funcionales porque siguen los mismos patrones de movimiento de tus actividades diarias.
Sube la barra a la altura del pecho apuntando los codos hacia afuera. Vuelve a la posición inicial, siempre con vista al frente.
Lanzamiento con bola medicinal (Wall Shot). Párate frente a una pared con tu base entre hombros y cadera.
1-B: Burpi (combinación de lagartija y salto).
Flexiona hasta tocar las puntas de los pies con tus manos, con la vista al frente y la espalda lo más recta posible.

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